~~KAIZENteam~~pytania do nas!

Jacku wziąlem sobie do serca to co powiedziałes i choć bardzo lubię ćwiczyć to ułożylem trening w ktorym jest (jak dla mnie) mala ilośc serii.
Co o nim śadzisz:
I dzień
Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie
2. Wyciskanie sztangi skos do góry 4 serie
3. Pompki na poręczach 3 serie
Barki
1. Wyciskanie sztangielek 4 serie
2. Wznosy boczne 3 serie
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi 4 serie

II dzień
Nogi
1. Przysiad 5 serii
2. Suwnica 4 serie
3. Ugiania 5 serii
4. Wspięcia stojąc 3 serie
5. Wspięcia siedząc 3 serie
Brzuch

III dzień
Plecy
1. Podciąganie na drązku 4 serie
2. Wiosłowanie sztangielką 4 serie
3. Martwy 4 serie
Barki
Podciąganie sztangi wzdluż tułowia 4 serie
Biceps
1. Ugianie ze sztangielkami 4 serie

Jacku poprzedni trening zawierał więcej ćwiczeń orza seri czy zmniejszenie ich ilości w porównianu z poprzednim okresem nie wpłynie negatywnie na rowój masy?

Spaslak, na pewno w najblizszym czasie cos wiecej naskrobie bo bede mial troche wolnego czasu.

Pyza trening jest ok. Apeluje tylko o rozwage przy doborze obciazenia przy plecach, bicepsie i nogach.
Szczegolna uwage nalezy zwrocic rowniez na rozgrzewke.
Cw. ktore przedstawiasz jest naprawde rewelacyjne ale jednak wrocilbym do niego za jakis czas.

Losvato jezeli do tej pory sporzywales tluszcz to nie powinienes go odstawiac nagle.
Wszystko co jest robione w sposob szybki i niekontrolowany ma negatywne skutki dla organizmu. Co oczywiscie przeklada sie na wyglad sylwetki.

Mateo na dwujki zrob jedna serie mniej.
Na biceps i triceps dodaj po jednym cw. 2-3serie.
I pamietaj: nie liczy sie ilosc, tylko jakosc.
Przy posiadaniu pewnej genetyki i w pewnych okresach treningowych powinienes wychodzic z silowni z uczuciem niedosytu.

Panie Jacku, prosba do Pana . Kolega prosil mnie o 'ulozenie' planu na poprawe w wyciskaniu lezac. Jego dane: 195 cm, 101 kg. Staz 10 miesiecy, obecny wycisk to 104 kg. Tylko jest taka sprawa, ze on w drugiej fazie nie daje rady wycisnac ciezaru, tzn. od klatki sztanga wychodzi gladko, a gdy ramie ma kat 90 stopni to po prostu nie daje rady. Dyskutowalem z nim na ten temat, i pomyslalem, ze dobrym rozwiazaniem byloby zastosowanie jako pierwszego cwiczenia wyciskania polowkowego - kilka serii, 6-3 powt. Dodam, ze ja wyciskajac od niego 20 kg mniej robie triceps wiekszym ciezarem niz on (podnosi tylek przy wiekszych ciezarach, wiec w ten sposob 'pomaga' tricepsowi). Jesli mialby Pan chwile, to w jego imieniu prosilbym o pomoc, kilka wskazowek . Sprzet jaki posiadam (cwiczy u mnie):
prosta/lamana sztanga, hantle (ale nie da rady nimi wyciskac, moge zalozyc na nie maks po 15 kg, no, chyba, ze na jedna to mozna wiecej,ale to ewentualnie do wioslowania np), porecze, drazek (ale ten raczej nie bedzie potrzebny w treningu klatki piersiowej).

Z gory dzieki .

Pozdrawiam.

Jacku jakie ćwiczenia propnujesz dodać
i jak według Ciebie powinna kształtować się liczba powtórzeń?
I jeszcze jedno ile razy w tygodniu w Twoim mniemianiu powinien ćwiczyć ekto oraz jak długo powinien trwać trening?

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-12-28 21:01:19

Zbyleq kolega raczej na pewno ma slaby triceps i tutaj powinien skupic swoja uwage wlasnie na nim.
Z tymi polowkami to dobry pomysl, sam bym tak zrobil na jego miejscu.
Moze sprobowac opuszczac sztange do polowy ruchu tj do tego miejsca gdzie zaczyna sie problem. Dalej niech sprobuje ja przytrzyna 2-3s i wycisnac.
Niech tak probuje wykonac 6powt, w nastepnym tygodniu 5 a dalej 4. Oczywiscie ciezary zwiekszamy z kazdym kolejnym tygodniem.
W tyg. 4wykonujemy 6powt ale obciazeniem z tyg. 2. W nastepnych tygodniach zwiekszamy ciezar analogicznie do wczesniejszych tygodni.
Koledze przydaloby sie rowniez wyciskanie waskim chwytem, pelne powt.
Drugiego dnia treningu klatki i tricepsa niech wykonuje ciezarem 50%CM max liczbe powt. w max szybkim czasien tj 12-15.
Jako drugie cw na triceps moze zastosowac francuza lezac sztangielka, opuszczamy w przestrzen pomiedzy glowa a szyja.
Niech sprubuje wykonywac cos ala ruchy negatywne.
Mysle ze powinno byc ok.

Mateo na triceps jezeli dasz sobie rade mozesz wykonac "wjazdy" lub porecze 3*12-6 constans.
Na biceps moze to byc uginanie hammera 12,2*6-8.

Zmieniony przez - Jacek R. w dniu 2007-12-28 21:18:31

Jacku w ćwiczeniach klatki piersiwoej sa już poręcze
dzisaj zrobilem ten trening i triceps ma dość ale ok dodam jeszcze jedno ćwiczenie
a jak reszta planu?
Jeśłi mogę Cię prosić o ilośc powtorzen w poszczególnych ćwiczeniach jaką sugerujesz oraz ewentualne korekty planu?
Z gory dziękuje


Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-12-28 21:20:52

Aha, czyli nie liczac rozgrzewki, suma sumarum jak trening wygladac powinien?
Pierwszego dnia tylko 6 powt wyciskania z zatrzymaniem w punkcie 'krytycznym' i wyciskanie waskim chwytem pelne? a drugiego dnia 'normalny' trening klatki piersiowej z tym, ze jezeli ma maks 105 kg, to powinien wyciskac przez 12-15 sek 52,5 kg? Dobrze rozumiem czy nie bardzo? I jak rozpisac dokladnie serie?

Mateo moze to wygladac tak:
I dzień
Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi skos do góry 12,2*6-8
3. Pompki na poręczach 3 serie 12-6
Barki
1. Wyciskanie sztangielek 4 serie 12,8,6,8
2. Wznosy boczne 12-15,2*12-8
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi 4 serie 12,8,6 i tutaj jak mocno bedziesz czul trica to nie robisz 4, jezli cos bedzie nie tak to robisz zejsciowa 12-8
2wjazdy 2-3*12-6
II dzień
Nogi
1. Przysiad 5 serii 20,12,10,8,12
2. Suwnica 20,12,8,12
3. Ugiania 20,2*6-8
4. Wspięcia stojąc 3 serie 25-15
5. Wspięcia siedząc 3 serie j.w.
Brzuch

III dzień
Plecy
1. Podciąganie na drązku 4 serie
2. Wiosłowanie sztangielką 12,10,6-8,12-8
3. Martwy 4 serie 20,12,8,6
Barki
Podciąganie sztangi wzdluż tułowia 12-15,2*6-8
Biceps
1. Ugianie ze sztangielkami 12,8,6,8
2. uginanie hammera 12, 2*6-8

Zbyleq rozumiesz dobrze oprocz tych 12-15sek.to sa powt.
Moze ja niejasno napisalem.

Oki, czyli mam cos takiego:
1 dzien: wyciskanie polowkowe, 6 powt i wycisk waska, 10/8/6/4 - progresja ciezaru
2 dzien: wyciskanie na plaskiej 50% CM, 15/15/15 jak najszybciej
mozna dodac tutaj ze 4 serie skosu?

Jako drugie cw na triceps moze zastosowac francuza lezac sztangielka, opuszczamy w przestrzen pomiedzy glowa a szyja.
Niech sprubuje wykonywac cos ala ruchy negatywne.
Chwyt mlotkowy? Ma to byc taki ciezar, ktorego sam nie da rady podniesc do gory? Ile serii i powt?
Aha, i robic klatke ma 2 dni z rzedu?


Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2007-12-28 23:04:15

Jacku dziękuję od nowego roku zaczynam ten trening
jeszcze tylko chcialbym Cie prosić o to abys opisal jak poprawnie wykonąc wjazdy oraz czt w treningu uwzględnic ćwiczenia na przedraminoa?