Wykorzystanie odpowiedniej ilości białka w diecie osoby trenującej należy do podstawowych strategii planowania diety. Oznacza to, że wysiłek, jaki podejmujemy na siłowni, będzie skutecznie podnosił zapotrzebowanie na białko. Układając więc jadłospis, konieczne jest nie tylko uwzględnienie wydatku energetycznego poniesionego na trening, ale i zwiększonej ilości protein.

Białko posiada właściwości budulcowe, oznacza to, że jego odpowiednia ilość będzie wpływała na to, ile masy mięśniowej zbudujemy. Odpowiada ono jednak dodatkowo za wiele reakcji zachodzących w organizmie, których celem jest utrzymanie równowagi zdrowotnej. Buduje limfę, jest nośnikiem dla witamin i minerałów oraz wchodzi w reakcje enzymatyczne.

  1. Czym są białka serwatkowe?
  2. Ile kosztuje białko serwatkowe?
  3. Jakie rodzaje białek serwatkowych możemy spotkać?
  4. Ile kosztują inne białka?
  5. Jakich efektów możemy się spodziewać po zastosowaniu białka?
  6. Jak dawkować białko?
  7. Białko na masę czy rzeźbę?

Jednak w tekście zajmiemy się kwestią wykorzystania stricte sportowego.

Osoby dorosłe, które nie podejmują wysiłku fizycznego ukierunkowanego na zmiany sylwetkowe czy też budowanie siły mięśniowej, zazwyczaj potrzebują około 1g białka na 1kg masy ciała, by żyć. Wartość ta znacznie wzrasta, gdy zaczynamy interesować się siłownią. Konieczne jest wtedy dostarczenie od 2 g białka na 1 kg masy ciała, a więc wartość wzrasta dwukrotnie. Aby bardziej przybliżyć zagadnienie, weźmy pod uwagę osobę o masie 75 kg. Jeżeli nie trenuje ona, a tylko wykazuje aktywność dnia codziennego, musi dostarczyć około 75 g białka, aby organizm funkcjonował prawidłowo. Jednak, gdy podejmuje się wysiłek typowo siłowy, wartość ta wzrośnie do 150 g. Jak więc widzimy, trening siłowy jest tym elementem, który będzie powodował konieczność zwiększenia puli białek w diecie.

Jednym ze sposobów, aby utrzymać odpowiedni poziom białek w diecie, jest wykorzystanie odżywek białkowych bazujących na białkach serwatkowych.

Czym są białka serwatkowe?

Białka serwatkowe są to białka, które zawarte są w odżywkach białkowych, a pochodzą one z mleka. Jednak zanim otrzymamy gotowy produkt białkowy, musi zajść szereg procesów technologicznych, które umożliwiają nam skoncentrowanie protein tego typu. Przede wszystkim, zanim dojdzie do uzyskania białka z mleka, najpierw powstaje z niego serwatka. Serwatka jest produktem pozostałym, który powstaje przy produkcji sera i to właśnie ona stanowi bazę do produkcji protein. Serwatkę poddaje się obróbce technologicznej, która ma na celu wydobycie z niej białek i maksymalne ograniczenie węglowodanów i tłuszczów. Pozwala to na otrzymanie odżywki białkowej, która posiada około 80 g białka na 100 g produktu.

Sportowcy wykorzystują białka serwatkowe ze względu na ich właściwości, gdyż są one zasobne w aminokwasy egzogenne. Oznacza to, że posiadają dużą ilość aminokwasów EAA, jak i BCAA, co jest ważnym elementem sportowej diety. BCAA, czyli aminokwasy takie, jak leucyna, walina i izoleucyna, są niezbędnymi elementami funkcjonowania tkanki mięśniowej. Duża ilość leucyny będzie odpowiednio stymulowała tkankę mięśniową do wzrostu, a udział pozostałych aminokwasów hamować będzie działania kataboliczne. Metabolizm aminokwasów BCAA przebiega bezpośrednio w tkance mięśniowej, co sprawia, że wykorzystanie tego typu dodatku w diecie sportowca uderza bezpośrednio w miejsce, na którym mu zależy.

Kupując białko uwagę zwrócić należy na to, czy otrzymujemy produkt białkowy, czy też tzw. suszoną serwatkę. Suszona serwatka jest tylko półproduktem, który dla sportowca nie posiada dużej wartości. Zawartość białka w tego typu dodatku wynosi około 10-15%, reszta natomiast to laktoza i tłuszcze. Niestety o ile można by było pokusić się i wykorzystać tego typu dodatek w formie tzw. “gainera”, o tyle problem z trawieniem laktozy może powodować wiele dyskomfortów trawiennych. Kupując więc białko, zwróćcie uwagę na to, czy faktycznie otrzymujecie produkt pełnowartościowy, czyli WPC - koncentrat białek serwatkowych, czy po prostu serwatkę.

Ile kosztuje białko serwatkowe?

Cena białka zależna jest od kilku czynników. Zazwyczaj to surowiec i jego jakość dyktuje poziom cenowy. Jednak w skład ceny wchodzą również takie czynniki, jak choćby użyte komponenty smakowe, pochodzenie surowca, marketing firmy, na który składa się reklama, jak i utrzymanie zawodników branży fitness. Na cenę mają również wpływ bardziej techniczne czynniki np. rodzaj opakowania, w jakim się znajduje wybrany produkt. Niska cena suplementu diety niekoniecznie więc musi oznaczać, że jest to białko kiepskiej jakości. Gdy przyjrzymy się cenom białek, średnio koszt opakowania mieści się w przedziale 40-50 zł. Jest to dość typowa cena odżywki białkowej, która wskazuje, że otrzymujemy pełnowartościowy produkt białkowy.

Cena poniżej 30 zł za opakowanie 700-750 g białka jest już ceną, która powinna wzbudzić naszą czujność. Okazać się może, że proponowany nam suplement w tej cenie posiada znaczny udział suszonej serwatki lub po prostu jest to właśnie suszona serwatka, nieco podrasowana komponentami smakowymi.

białko serwatkowe

Jakie rodzaje białek serwatkowych możemy spotkać?

Na półkach sklepowych spotkać się możemy z trzema różnymi frakcjami białka serwatkowego, które wykorzystywane jest powszechnie w suplementacji:

WPC koncentrat białek serwatkowych, jest to podstawowe białko wykorzystywane przez sportowców. Do jej produkcji wykorzystuje się skoncentrowane źródło białka serwatkowego, a zawartość protein mieści się w przedziale 75-80%. Osoby trenujące chętnie wykorzystują dodatek tego typu ze względu na wysoką zawartość aminokwasów egzogennych, jak i przystępną cenę. Białko charakteryzuje dodatkowo bardzo dobra rozpuszczalność i typowo mleczny smak, co podchodzi pod gusta wielu osób. Rzadko kiedy osoby trenujące skarżą się, że WPC im nie smakuje. Koszt to niecałe 50zł za 900g.

WPI izolat białek serwatkowych, jest to produkt, który został mocniej oczyszczony z dodatku tłuszczu i cukru mlecznego. Sprawia to, że otrzymujemy nieco bardziej zaawansowaną składem odżywkę, której zawartość białka wynosi około 85-90%. Sportowcy wykorzystują chętnie odżywkę tego typu podczas redukcji, gdy ograniczają wpływ pozostałych makroskładników, a dostarczają czyste białko. WPI dodatkowo wykorzystywane jest podczas okresów okołotreningowych ze względu na szybszą strawność i szybsze podniesienie poziomu aminokwasów we krwi. Koszt to niecałe 80zł za 900g

WPH hydrolizat białek serwatkowych, najbardziej zaawansowana forma odżywki białkowej, która została poddana procesowi enzymatycznemu, co ma na celu ułatwienie jej strawności. Hydrolizat, ze względu na swoje działanie bardzo szybko opuszcza żołądek, przez co nie stanowi dla niego wyzwania pod kątem procesów trawienia. Tego typu produkt dedykowany jest osobom mającym problemy z układem pokarmowym, cierpiącym na nietolerancję na laktozę. Z tego typu wsparcia korzystają też zawodnicy kulturystyki pochłaniający znaczne ilości jedzenia. WPH posiada około 90% zawartości protein na 100 g produktu. Dodatkowo posiada charakterystyczny goryczkowaty posmak, ze względu na wysoką zawartość aminokwasów. Tutaj cena idzie za jakością i jest wyższa od wcześniej wymienionych białek. Koszt 1000g wynosi ponad 100zł.

Ile kosztują inne białka?

Ne cenę białek wpływać też będzie źródło, z którego są pozyskiwane. Jak zostało wspomniane wcześniej, białka typowo serwatkowe zazwyczaj charakteryzuje podobna cena. Jednak, producenci, aby zachęcić wybór ich produktu, czasem stosują dodatek białka roślinnego, co ma na celu zaoferowanie białka bardziej przystępnego cenowo. Przykładowo na rynku spotkać możemy białko firmy Fit Whey Anabol Protein, które posiada dodatek hydrolizatu pszenicznego. Jako że białka roślinne, jak i zwierzęce uzupełniają swoje aminogramy, zastosowanie niewielkiego udziału białek roślinnych nie będzie miało wpływu na działanie samego białka. Jedynie osoby uczulone na gluten, powinny unikać produktów tego typu. Koszt opakowania 1000g to zaledwie 39zł, co jest dość konkurencyjnym rozwiązaniem. Ciekawym produktem dla wegetarian jest też białko ryżowe, białko posiada także znakomite walory odżywcze. Koszt to około 60 zł za 500g. Biotech Rice Protein

Na rynku dodatkowo spotkać możemy się z białkami sojowymi, gdzie przykładem jest białko Sojavit firmy Olimp, tutaj cena jest jeszcze niższa, gdyż za opakowanie 700g zapłacimy zaledwie 28zł. Na uwagę zasługuje również białko jajeczne firmy Universal Egg Pro, jednak jego cena jest dużo wyższa niż białek roślinnych i za opakowanie 700g zapłacić musimy 55zł. Ogromnym plusem białka tego typu jest jego skład, gdyż białka jajeczne należą do grupy aminokwasów wzorcowych. Jednak niekiedy białka jajeczne wywołują dyskomforty trawienne, co może wiązać się z nadmierną ilością gazów. Dotyczy to jednak pierwszych porcji, organizm szybko przyzwyczaja się.

Jakich efektów możemy się spodziewać po zastosowaniu białka?

Wykorzystanie białka ma na celu przede wszystkim podbić jego ilość w diecie. Oznacza to, że efektem doraźnym jest uzupełnienie diety osoby trenującej. Jednak mając na uwadze to, jaką funkcję wykazują poszczególne aminokwasy zawarte w produkcie, możemy oczekiwać, że odżywka białkowa pomoże nam w budowie masy mięśniowej. W badaniach naukowych udowodniono, że białka serwatkowe wykazują znaczne działania anaboliczne. Wszystko za sprawą zawartej w nich leucyny, która mocno stymuluje procesy anaboliczne w naszym ciele. Co więcej, ze względu na zawartość BCAA, białko wykazywać będzie znaczne działanie ochronne dla tkanki mięśniowej.

Jak dawkować białko?

Ilość wykorzystanej odżywki w diecie będzie uzależniona od tego, ile białka musisz zjeść na co dzień. Jednak analizując jadłospisy osób trenujących, zazwyczaj dwa okresy kwalifikują się, jako obowiązkowe do wykorzystania białka w tego typu formie. Jest to okres potreningowy, jak i rano na czczo.

Białko rano na czczo ma za zadanie hamować katabolizm, jak i rozpocząć dzień od znacznego zastrzyku aminokwasów. To właśnie odżywka przyjęta o tej porze dnia podtrzyma nasze tempo metaboliczne, co ma ogromne znaczenie choćby na redukcji. Drugim okresem jest czas po treningu siłowym. Jest to moment nasilenia tzw. okna anabolicznego, okresu, który sprzyja budowie masy mięśniowej. Oznacza to, że wymagane jest użycie w tym czasie szybkostrawnych białek, które jednocześnie będą wysokiej jakości. Tego typu działanie dodatkowo nasila efekt anabolizmu.

W przypadku odchudzania zalecie się spożywanie szejka białkowego wraz z każdym posiłkiem: badanie naukowe

Białko na masę czy rzeźbę?

Wybór odżywki białkowej uzależniony będzie również od tego, w jakim celu chcemy wykorzystać dany suplement. Zazwyczaj osoby trenujące pod kątem budowania masy mięśniowej wykorzystują podstawowe białko w postaci WPC. Koncentrat białek serwatkowych jest dobrą opcją, jeśli zależy nam na budowie masy mięśniowej, ze względu na zawartość aminokwasów egzogennych, które zawierają w sobie dużą ilość BCAA. Duża zawartość leucyny skutecznie stymuluje syntezę nowych białek mięśniowych, stąd WPC jest pozycją obowiązkową w diecie.

Z kolei osoby redukujące poziom otłuszczenia chętniej wybierają izolat białek serwatkowych. WPI zawiera znacznie obniżoną ilość tłuszczów i węglowodanów, co z kolei jest korzystniejszą opcją podczas odchudzania, ze względu na małą ingerencję w dietę. Co więcej, WPI posiada nieco więcej aminokwasów BCAA, a to z kolei pozwala na skuteczniejsze zabezpieczenie mięśni przed działaniem katabolizmu.

Komentarze (0)