~~KAIZENteam~~pytania do nas!

siemka Jacku siemka Rafale

A wiec przejde odrazu do rzeczy
od stycznia zaczynam cykl kreatynowy (tak sie sklada ze na XS + Mono od was ) wszystko pieknie ladnie tyle troche sie glowilem nad treningiem by bylo jak najlepiej , z pomcoa kumpla cos tam mniej wiecej stworzylem i mysle ze jest ok bo zdazylem juz troche siebie poznac , ale jesli moge skorzystac z okazji i zadawac Wam panowie pytania to czemu nie

Troche info ktore pewnie pomoze
wiek 19
na silce to z 2 lata temu cos tam zaczalem machac
ale nie obeszlo sie bez kontuzji , przerw kilku... wiec dlatego wygladam jak wygladam...
daje tu fotki ktore akurat tez w ankiecie w dziale dodalem, cobyscie mieli mniej wiecej rozeznanie jak wygladam ( nie smiac sie )





















od lipca do pazadziernika mialem przerwe od silowni praktycznie caly czas niestety off czego bardzo zaluje ;/ hehe ale co sie stalo to sie nie odstanie
teraz koncze trening HST z ktorego hmmm jestem srednio zadowolony ale coz trzeba wszystkie sprobowac hehe

ostatni split ktorym jechalem jeszcze czerwiec lipiec wygaldal mniej wiecej tak:

**PONIEDZIAŁEK**

KLATKA:
-wyciskanie sztangielek (skos ok.35 stopni) - 4s.
-wyciskanie sztangi (skos ok.35 stopni) - 4s.
-rozpiętki + brama - serie laczone - 3s.


Brzuch:
--------------

**WTOREK**

PLECY:
- Ściąganie wyciągu górnego za kark (do klatki) - 4s.
- Wiosłowanie sztangielkami - 4s.
- Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim - 4s.
- Martwy ciąg - 5s.
- Szrugsy ze sztangą- 4s.

PRZEDRAMIE:
-uginanie sztangi nadchwytem stojąc 3x max
-uginanie sztangi podchwytem w siadzie 3x max


**CZWARTEK**

BARKI :
-wyciskanie na smithie (do czubka glowy) - 4s.
-unoszenie sztangielek bokiem - 4s.
-unoszenie sztangielek w opadzie - 3s.
-unoszenie sztangielek przodem - 3s.

NOGI:
-przysiady ze sztanga - 5s.
-wyciskanie na suwnicy - 5s.
-uginanie nog w lezeniu - 4s..

LYDKI :
-wspiencia na palce stojac 4x max


**PIĄTEK**

TRICEPS:
-wyciskanie sztangi w waskim chwycie - 4s.
-prostowanie ramion na wyciagu- 4s.
-pompki w podporze tylem - 3*max

BICEPS:
-uginanie ramion ze sztanga - 4s.
-uginanie ramion naprzemian hantlami (supinacja) - 4s.
-uginanie ramion na maszynie - 3s.

PRZEDRAMIE:
-uginanie sztangi nadchwytem stojąc 3x max
-uginanie sztangi podchwytem w siadzie 3x max

BRZUCH:
-----------------------------------------------

i bylem z niego nie powiem bardzo zadowolony



dobra to na tyle tego wstepu teraz wkleje plan ktory bede chcial zastosowac od stycznia wlasnie

PONIEDZIALEK

Klatka:
- wycisk sztanga - skos w dol - 4s / 12-6 / progresja
- wycisk hantlami skos w gore - 4s / 6-12/ regresja
- butterfly 3s / ~15-12 / staly ciezar

Barki (a raczej ich przod i bok , tyl z plecami):
- wycisk sztangi z tylu glowy - 4s / 14-8 / progresja
- unoszenie hantli bokiem - 4s / ~15-10 / staly ciezar

Brzuch:
sa jakies maszyny na silce etc to juz cos wymysle ogolnei z 6s pewnie bedzie wypadalo


WTOREK

Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem do klaty/ściąganie drążku wyciagu do klaty - 4s / 12-6
- wioslowanie sztanga podchwytem - 4s / 12-6 / pprogresja
- przyciaganie linki wyciagu dolnego - 3s / 8-12 / regresja
- martwy ciag - 5s / 15-6 / progresja - pierwsza seria maly ciezar(rozgrzewkowa)
- szrugsy - 4s / ~10 / staly ciezar

CZWARTEK

Triceps:
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 4s / 6-12 / regresja
- prostowanie ramion z linka wyciagu stojac - 3s / ~10 / staly ciezar
- pompki na poręczach/pompki w podporze tylem - 3s / max

Biceps:
- unoszenie ramion ze sztanga (gryf prosty) - 3s / 10-6 / progresja
- unoszenie ramion z hantlami (mlotki) - 3s / ~10 / staly ciezar
- unoszenie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszyna - 3s / ~12 / staly ciezar

Przedramiona:
- uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwyt - 4s / max / staly ciezar


PIATEK:

Uda:
- przysiady (do ~90 stopni) - 4s / 12-6 / progresja
- wypychanie na suwnicy - 3s / 8-12 / regresja
- wykroki ze sztanga - 3s / 12-8 / staly ciezar
- uginanie nog w lezeniu 5s / 8-14 / regresja

Lydki:
- wspiecia na palce w staniu - 4s / ~10 od momentu "pieczenia" / staly ciezar


Oczywiscie chyba nie musze pisac ze ilosci powtorzen w seriach etc to sprawa dosc elastyczna , i podalem taki mniej wiecej zakres zeby bylo jakies rozeznanie

acha warto mysle dodac jeszcze jedna rzecz
otoz jestem strasznie slaby jesli chodzi o wyciskania roznego rodzaju a dosc silniejszy w wioslowaniach , unoszeniach ciagach etc , np na wioslowanie zakladam wiecej niz na wyciskanie na plaskiej , a malo ludzi jak widze tak chyba ma

to tyle chyba
z gory wielkie dzieki za pomoc
Pozdro

Zmieniony przez - Pitt Bull w dniu 2007-12-15 18:02:14

Cześć . Chłopaki odradzili mi robienia siły tym planem co wcześniej podałem z powodu że mam 15 lat . Co byś w takim radzie radził żebym robił i żebym masy nałapał bo jestem strasznie chudy 55kg wzrost mam ponad 180 . I mam 15 lat . Jak byś mógł to doradź jakiś plan czy coś ;)

Zmieniony przez - edek186 w dniu 2007-12-16 10:39:35

edek w podaj jak sie odzywiasz bo trening jest na drugim planie jesli chodzi o przybieranie na masie.

Edek podaj wiecej info o sobie.
Jaki staz?
Jak wygladaly twoje poprzednie treningi , jak wyglda dieta itp.
Na razie wiem tylko ze jestes bardzo szczuply i potrzebna ci masa.

Pitt Bull calkiem przyzwoity ten twoj split.
Zasugeruje tylko kilka konstruktywnych zmian.
Na klatke zacznij od skosu w gore, pozniej dol i rozpietki.
Na barki zrob raczej wyciskanie sztangi znad klatki a na bok zrob max 3serie ale "ile fabryka dala" tj jakby mialy byc ostatnimi w twoim zyciu.
Brzuch zrob z plecami.
Plecy:
w pierwszym cw wystarcza 3 serie
dalej przy wioslowaniu mysle ze tez 3 ale jak bedziesz czul sie niezbyt rozgrzany to dodaj ta czwarta.
wioslowanie na wyciagu poziomym i ciagi powinny zamknac sie w 3seriach.
Przy ciagach plecy beda tak zmeczone ze wiecej niema potrzeby robic, w gre nie beda wchodzic duze ciezary.
W tym miejscu dodaj wznosy boczne w opadzie na tyl barkow, 3 serie wystarcza.
Dalej 3 serie szrugsow i bedzie ok.
Biceps zrob jako pierwszy, staw lokciowy bedzie dzieki temu rozgrzany i gotowy do ciezkiej pracy przy tricepsie.
Przy 1cw na triceps zrob normalna progresje.
Na lydki zrob co najmniej jedno cw wiecej np spiecia siedzac.
Przy udach i lydkach wykonaj wiecej powt.
Dodaj treningi aerobowe, na poczatek 2*tyg.

PONIEDZIALEK
Klatka:
- wycisk hantlami skos w gore - 4s / 6-12/ regresja / skoro to jako pierwsze weszlo, to moze tutaj dac progresje a w drugim cwiczeniu (skosie w dol) walnac ta regresje??
- wycisk sztanga - skos w dol - 4s / 12-6 / progresja (??)
- rozpietki 3s / ~15-12 / staly ciezar / na lekkim skosie chyba bede robil te rozpietki

Barki (a raczej ich przod i bok , tyl z plecami):
- wycisk sztangi z przed glowy - 4s / 14-8 / progresja
- unoszenie hantli bokiem - 3s / max tak jak mowisz / stary ciezar


WTOREK
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem do klaty/ściąganie drążku wyciagu do klaty - 3s / 12-6
- wioslowanie sztanga podchwytem - 4s / 12-6 / progresja / tu mysle zostawie te 4s bo bardzo lubie to cwiczenie , ale wszystko wyjdzie w praniu jeszcze , wiec zobaczymy
- przyciaganie linki wyciagu dolnego - 3s / 8-12 / regresja
- martwy ciag - 3s / 14-6 / progresja / dalem te 3serie jak napisales, ale pocisne je na max ciezarach, na MC jak na siebie musze przyznac ze dosc sporo zakladalem zawsze, i na dobre mi to wychodzilo puki co
- wznosy boczne w opadzie - 3s / ~12 / staly ciezar / dodalem tak jak napisales
- szrugsy - 3s / ~10 / staly ciezar


CZWARTEK

tak jak napisales biceps zrobie pierwszy, w sumie sam moglem na to wpasc zeby dobrze rozgrzac stawy lokciowy, kiedys mialem juz kontuzje ktora wlasnie byla zwiazana z cwiczeniem tricepsu (francuza robilem) i mi poszlo wiazadlo , mialem cos z nadlykciem jakims...
co do progresji w jednym cwiczeniu na trica to dam ja do drugiego cwiczenia (wyciag)


PIATEK

do lydek dodam jeszcze te wspiecia siedzac i wtedy bedzie

Lydki:
- wspiecia na palce w staniu - 3s / ~15 od momentu "pieczenia" / staly ciezar
- wspiecia na palce w siedzeniu - 3s / ~15 od momentu "pieczenia" / staly ciezar

noi jak napisales zwieksze ilosci powtorzen przy udach i tych lydkach , szczegolnie na suwnicy , tam dosc sporo mozna w sumie robic


Dodaj treningi aerobowe, na poczatek 2*tyg.
moze byc w jakies 2 dni treningowe po treningu?
czy kiedy najleiej?

Brzuch zrob z plecami
hmm tu mnie zdziwiles w sumie , zawsze myslalem ze plecy + brzuch to raczej slaby pomysl bedzie heh , ale wtedy nawet by mi to pasowalo moglbym zrobic brzuch we wtorek a w poniedzialek dodatkowo jeszcze przedramiona , bo cholera one to mam strasznie oporne nic a nic nie chca ruszysc i to od dawna :/:/ , moze jakas wskazowka co do przedramion?


ok wiec tyle narazie
poki co dzieki wielkie Jacku za pomoc
nanioslem Twoje uwagi i jak to teraz sie prezentuje?
noi tam troche pytan u gory jeszcze napisalem
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Pitt Bull w dniu 2007-12-16 15:10:21

Ogolnie po poprawkach jest ok.
Na klatke 1cw progresja ok, 2cw to zalerzy jakie ciezary wchodza w gre, ale ja i tak sklanial bym sie w kierunku progresji.
Chodzi o duza mozliwosc uszkodzenia stawow.
Rozpietki skos, jak piszesz.
Przy wznosach bocznych w opadzie 1seria rozgrzewkowa 15-20powt.
2nastepne wlasciwe 12-8.
Nie rezomium tego:
co do progresji w jednym cwiczeniu na trica to dam ja do drugiego cwiczenia (wyciag)

Lydki 3*25-15

Treningi aero, najlepiej na czczo po 40-50min w dni bez treningu.
Ale jak nie masz takich mozliwosci to dodaj po t.silowym.
Pamietaj tetno tlenowe.

Przedramiona:
-uginanie nadgarstkow
superserie 25,6-8,20-25
-prostowanie nadgastkow
Mysle ze bedzie ok.

Nie rezomium tego:
co do progresji w jednym cwiczeniu na trica to dam ja do drugiego cwiczenia (wyciag)

sorki zle napisalem
jasne na pierwsze cwiczenie na triceps zrobie progresje zamiast regresji

ok co do wznosow bocznych zrobie jak napisales
lydki ok

z aero bedzie kiepsko troche , postaram sie cos wymyslic, moze np basen bym dodal w srode w ktora nie trenuje , zobaczymy zobaczymy ale wezme to pod uwage napewo


Przedramiona:
-uginanie nadgarstkow
superserie 25,6-8,20-25
-prostowanie nadgastkow

superserie 25,6-8,20-25 - co to sa za oznaczenia? hehe bo ogarnalem za bardzo ;d

ps. to chodzi o:



i to:



tak?


acha noi jak to jest w koncu z tym brzuchem?
bo pierwszy raz sie w sumie spotkalem ze ktos poleca z plecami hehe
Pozdro





Zmieniony przez - Pitt Bull w dniu 2007-12-16 16:06:54

Tak chodzi o te cw na przedramie.
Te liczby to ilosc powt w kolejnych seriach.
Taki delikatny holizm.
Miesnie brzucha z grzbietem, dwa miesnie natagonistyczne.
To cos jak biceps /triceps, klatka /plecy itp.
To jedna z mozliwosci treningu.
Bedzie ok.

Nie mam możliwości diety teraz :( Poprostu jakiś trening na masę . A dietki narazie nie będzie . A jeszcze mam pytanko jedzenie kanapek z bułką i z piersiami z kurczaka w szkole to dobre rozwiązanie ? A i jeszcze czy 300 gram ryżu jako posiłek przed treningowy mógłby być?

kanapki z piersiami moga byc ale zatroszcz sie o dobre pieczywo żytnie.
300g ryzu na porcje?
dasz rade tyle?
wątpie ale nawet jesli to taka ilosc jedzenia przed treningiem nie bedzie wskazana.