~~KAIZENteam~~pytania do nas!

Edek
po przemysleniu calej sprawy na twoje pytanie nr1odpowiem na czczo(wyjdzie cos ala HIT)
pyt 2 nie bardzo rozumiem
pyt 3ogolnie przyjmuje sie ze powinno sie robic wieksze grupy miesniowe na poczatku treningu ale ja i wielu zaowdnikow na poczatku robi te miesnie ktore dla nich stanowi priorytet
pyt 4 lepiej biegac(robic aeroby) 3*tygodniowo po 60min niz kazdego dnia po 30min
Suplementami faktycznie mozna ograniczyc spadki i najlepszymi z nich beda :BCAA, Glutamina, kreatyna.
Pozdrawiam

Panie Jacku, prosba o pomoc

Na wstepie chcialbym zaczac od tego, ze sprzet, ktory posiadam, jest niewielki :/. Obciazenia obecnie 55 kg, gryf prosty i lamany, dwie hantle, gdzie moge zalozyc 6 lub 11, [to na 2 hantle], a na 1, np do wiosla to 25 moge zalozyc maks. Lawka prosta, skos do gory i skos dolny, drazek. Ostatnio robilem cos takiego [tzn. np w wycisku na klate robilem po 12 ruchow na skosie dolnym na lajcie, bo to troche malo bylo :/]:
Dzien 1:
Klatka piersiowa + triceps
Wyciskanie glowa w dol: 12/10/8/6
Wyciskanie na skosie: 12/10/8/6 [oczywiscie w obu cwiczeniach progresja ciezaru
Przenoszenie ciezaru zza glowy lezac: 12/10/8/6

Wczesniej robilem cos takiego: plaska 10/8/6/6, skos 4x10, rozpietki 4x10

Triceps:
pierwsze 4 tyg, z treningu Mawashiego "porusz tricepsy", bede robil ten cykl 12 tyg

Wyciskanie sztangi wasko - podchwytem 3 x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
Odchylanie ramienia w tyl w opadzie tulowia 3 x 12-15

2. Nogi, barki
Przysiady: 10/8/6/4 [bardziej silowo]
wykroki: 12/10/8/6
Lydki standardowo

Barki: wyc do wysokosci uszu z przodu: 12/10/8/6
unoszenie przodem: 12/10/8/6
w opadzie: 12/10/8/6
bokiem: 12/10/8/6

Wyjasnienie: ogolnie na wlasnym organizmie stwierdzilem, ze na barki potrzebuje wiecej serii i powt, wtedy sie ruszaja

3. Tutaj trening dynamiczny:
3,3,2,2,1 - rwanie
3,3,2,2,1 - zarzut silowy [nie moge podnosic nad glowe, bo mam za nisko sufit ]

4. Plecy i biceps
Podciaganie na drazku: 5x max, b. szeroki chwyt
wioslo hantla, podchwyt: 12/10/8/6/6
MC:pierwsze 4 tyg robie 5x5, kolejne 4 4x4, a nastepne 3x3

Biceps: tez z artykulu Mawashakiego, bede postepowal tak jak on pisal.
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
Ważne by trzymać się bezwzględnie czasu odpoczynku między seriami. Po takim treningu gwarantuję ci zakwasy po każdym treningu przez 6 tyg, tylko nie możesz zmniejszać ciężaru podczas kolejnych serii. Lepiej chwilę odpocząć przed kolejnym powtórzeniem ale wykonać te 15 powt.

Robilem ten plan 5, czy 6 tyg. Na wadze ciut poszlo do gory. Ramie sie ciut ruszylo... Teraz chcialbym cos calkowicie nowego, myslalem nad fbw z zestawami A i B, 3 razy w tyg + jeden dzien gdzie bedzie rwanie [4,5 serii, bardziej nauka techniki]. No i z priorytetem na lapy, bo wcale nie chca isc :/.
Myslalem nad czyms takim:

Trening A
Podciaganie na drazku, szeroko: 3x max
Wyc lezac: 3 serie
Siad tylni: 3 serie
Wyciskanie na barki, pelne siedzac: 3 serie [ostatnio robilem szeroko skrocone do oczu, moze ciut wyzej]
Dzien dobry: 3 serie
biceps i triceps nie wiem jak kompletnie, wlasnie prosilbym o Panskie propozycje

Trening B
wioslo hantla/polsztanga/sztanga: 3 serie
MC na prostych nogach: 3 seire
wyc na skosie: 3 serie
czesciowy high pull w superserii z unoszeniem bokiem: 3 serie
pompki na poreczach: 3 serie
ramiona nie wiem jak

Ogolnie pewnie plan ulozony lipny [moje pierwsze FBW]. Teraz tylko jak z powt i progresja ciezaru? Celem jest przede wszystkim masa [tzn 1,5 kg w ciagu miesiaca gdzies tak, ale to kwestia diety, w kazdym razie masa mnie interesuje], poprawa sily no i ruszenie ramion. Brzuch to abs2 lub wedle uznania bym robil.

Z gory dzieki za pomoc

Info o mnie w profilu [mniej wiecej aktualne]

Zbyleq jezeli dalej myslisz o masie to na twoim miejscu przy tym stazu skoncentrowalbym sie na splicie

No mi chodzi o powolne zdobywanie czytej masy, 1-1,5 kg na miesiac.

To pomoglbys mi ulozyc ten FBW?

lo matko bosko ale ze mnie ofiara
Jacek, zapomnialam o najwazniejszej rzeczy - z jakim obciazeniem mam cwiczyc, w Twojej rozpisce jest jakies 20 przed kazdym powtorzeniem, to sa kg? bo ja np na maszynach biore wlasnie 20g, ale hantle do rozpietek czy wioslowania to po 4kg do kazdej lapki, dobrze?

Moje 20przed kazdym powtorzeniem to ilosc powtrurzen jaka bym chcial abys wykonala w pierwszej serii.
Jezeli dalej jest np 3*12-15 to kolejne 3 serie wykonujesz po dwanascie do pietnastu powt.
Ciezar jest dobierany indywidualnie do osoby i grupy miesniowej jaka bedziesz trenowac.
Pamietaj aby stosowac sie do zasady stopniowego zwiekszania obciazen treningowych.
Ale pametaj rowniez ze np na biceps, z racji tego ze jest to maly miesien, bedziesz brala jakies 3kg.
Jezeli sa to plecy badz nogi to automatycznie ciezar idzie w gore.
Czyli na zasadzie maly nie jest rowny duzemu miesniowi.
Jezeli masz cw izolowane to bierzesz mniejszy ciezar, jezeli wielostawowe to wiekszy.
Zaczynaj ogolnie od najmniejszych "po******lek" i powoli zwiekszaj.
Pamietaj ze maszyna maszynie nierowna, i jezeli na obecnej silowni bierzesz tyle a tyle na wyciagu to nie znaczy ze na innej silowni tez tak bedzie. Kazda maszyna ma inna dlugosc ramienia , gdzie indziej jest umieszczony bloczek itp
Ciezar do rozpietek na poczatek 3kg a wioslowanie na co?
Jaki miesien?

Witam, cwicze juz 2 lata + niestety przerwy w okresie wakacji. Cwicze 5 dni w tygodniu od poniedzialku do piatku. Kolejno klatka, biceps, triceps, barki, plecy + A6W od tygodnia. Co o tym myslicie? Mysle o jakiejs zmianie treningu (oczywiscie trening typowo masowy), co byscie zmienili?? Najlepiej jakis trening od poniedzialku do czwartku?? Bede wdzieczny za kazda rade. Nie cwicze nog, myslicie ze warto zaczac ?

Jacku, nie wiem czy Twój wykład jest łatwiejszy do przyswojenia, czy wykład z ekonometrii A tak serio,to rozumiem ze Whey Protein powinnam brać tuż po treningu. Natomiast jeśli chodzi o suplement spożywany przed snem, to napisałeś, że "mozna stworzyc cos lepszego jeszcze niz daje nam osobno serwatka i osobno ciezko absorbowane bialka. Mozna takie bialeczka polaczyc, dzieki temu otrzymamy produkt o rozlozonej w czasie kinetyce wchlaniania (roznej kinetyce absorbcji)" - co masz na mysli? Mógłbys polecić jakiś produkt? Jeśli źle zrozumiałam,to prosze o wyprowadzenie z błędu.

Jacku jeszcze pytanie do mojego planu treningowego. Pisząc "ciągi" rozumiem,że masz na myśli martwy ciąg?
A pytanie do diety "dorsz lub tuńczyk w sosie własnym" z puszki czy raczej miałeś na myśli smażone czy gotowane?


Zmieniony przez - road_king w dniu 2007-12-09 20:27:59

Marc3I nie wiem czy jestes swiadom ze nogi stanowia 40%ciala czlowieka. Dalej idac tym tokiem myslowym dochodzimy do prostego wniosku ze trenujesz tylko 60% swojego organizmu. I tutaj odpowiedz na twoje pytanie sama sie nasuwa: warto.
Dodatkowo przytocze Ci kilka argumentow, choc pewnie niektore na pierwszy rzut oka beda paradoksem.
-cwiczac nogi spowodujesz ze poprawia sie np wyniki w wyciskaniu lezac.
-zmniejszy sie mozliwosc doznania kontuzji plecow, kolan,brzucha itp
-zwiekszy sie ogolna masa miesniowa
-wzrosnie tempo przemian metabolicznych
-wzrosnie ilosc testosteronu ektopowego
i nie bedziesz wygladal jak "kogut"
Za malo o tobie wiem zeby w sposob profesjonalny do tego podejsc. Moge tylko przykladowo przedstawic Ci jak moglby wygladac taki trening:
poniedzialek klatka
wtorek plecy
sroda naramienne
czwartek wolny
piatek rece
sobota nogi
niedziela wolne

Lonti moje wyklady na pewno sa latwiejsze od ekonometrii. Az strach pomyslec o zaliczeniu czegos takiego
Tak serwatka to idealne bialko po treningu.
Przed snem polacz serwatke z bialkami jaj i chudym twarozkiem
Na sniadanie serwatke +bialka jaj.

Zmieniony przez - Jacek R. w dniu 2007-12-09 20:49:06

Zmieniony przez - Jacek R. w dniu 2007-12-09 20:51:08