~~KAIZENteam~~pytania do nas!

Jacku minęly prawie 2 miechy odkąd wykonuje zaproponowany przez Ciebie planik. Jest on bardzo intensywny (co bardzo mi odpowiada)ale nie rosnę na nim, myślę że moze to być spowodowane zbyt dużą ilością powtórzeń. Chciałbym szukac dalej może teraz spróbujemy ułózyc plan gdzie bedzie występowala mniejsza ilośc ruchow? Co Ty na to?
Przyznam że ten wczesnijszy plan gdzie nie było superserii byl dla mnie korzystniejszy (chodzi o wymiary).

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-08-12 16:39:59

Wklej wczesniejsze treningi, po koleji.
Przypomnij mi jak trenowales.

Oto plan realizowany do tej pory:

1dzień
Klatka-Plecy Superserie

-wyciskanie w skosie w górę, sztangielki -piramidalnie (czy mogę najpierw robić wyciskanie na płaskiej sztaną? )
-podciąganie na V uchwycie (u mnie w klubie nie ma tego uchwytu do podciągania czy mogę podciągać się w neutralnym?)

-rozpiętki j.w.
-wioslowanie na krzyżaku (w jakim uchwycie to wykonać szeroko, wąsko?)

-wyciskanie w poziomie, sztangi
-ściąganie drążka do klatki

2dzień
Nogi
-wyprosty podudzi siedząc
-przysiad klasyczny
-ciągi na prostych nogach
-wykroki ze sztangą (czy mógłbym to ćwiczenie czymś zastąpić, przy próbie robienia jego bolą mnie kolana)
-ośle spięcia
-spięcia siedząc

3dzień
Biceps-Triceps Superserie

-modlitewnik
-wyprosty ramienia w opadzie

-uginanie ze sztangielkami, supinacja
-wjazdy (nigdy tego nie robiłem jak poprawnie to wykonać?)

-ławka skośna,sztangielki
-francuz leżąc

Przedramie
-uginanie nadgarstków w oparciu o ławke

4dzień
Barki
-odwodzenie na ławce skośnej
-wyciskanie sztangi znad klatki siedząc
-wznosy boczne przy wyciągu
-szrugsy
Brzuch
-spięcia na ławce rzymskiej
-przenoszenie nóg na ławce skośne

A to plan wcześniejszy:

1 KLatka
-wyciskanie w skosie w gore 5 serii
-wyciskanie w poziomie 4s
-porecze 3s
Biceps
-uginanie hammera12,8,2*6+zasada palenia,
-uginanie ze sztanga 1*21(3*7), 1*5-6+2oszuk. 1*21

2Nogi
-przysiady ze sztanga 5s
- przysiad na hack maszynie,
-wyciskanie na sownicy , szeroki rozstaw stop 3s
uginanai na dwugłowe
-osle spicia 3s
-spiecia siedzac 3s


3Barki
-wyciskanie sztangielek siedzac 4s
-wioslowanie sztanga stojac w malym pochyleniu(opadzie)- 4s
-wioslowanie sztanga stojac 4s
Triceps
-wyciskanie waskim chwytem 4s
-Francuz lezac, chwyt mlotkowy, sztanga lamana 3s
-wyciąg 3s

2Plecy
-podciaganie 4s
-podciaganie na V uchwycie
-wioslowanie sztanga w opadzie ,podchwyt 4s
-ciagi 4s
Brzuch
-unoszenie nog w zwisie na drabinkach lub lawce pionowej 2*max powoli i dokladnie(powinienes sie zamknac w 20-12powt)
-spiecia na lawce rzymskiej j.w j


Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-08-12 17:55:19

Troche zmienilem swoj zestawik, Jacku i Rafale wypowiedzcie sie :]
Vita-Min Multiple Sport Olimp x3
Elite Whey Protein 2,27 kg Dymatize
Creatine XXS Professional 200 kaps Hi-Tec x2
AAKG Extreme Mega Caps 300 kaps Olimp
Monster Mass 3,8 kg Dymatize
Taurine Mega Caps 300 kaps Olimp
Z-Force 120 kaps Dymatize
Mam 16 lat, 180 wzrostu, 75 kg wagi, endo, ma byc masa niezle, myslalem jeszcze zeby kupic 2 x Creapure Monohydrate 300 g Kaizen co wy na to? I chcialbym 2 cykle mono zrobic, to wogole bedzie moj pierwszy raz na mono

Mateo odpocznij przez 1-2tyg, tzn trening regeneracyjny.
Pozniej mozesz sprobowac treningu z odwrotna piramida i jej modyfikacjami.
Np
Klatka
-wyciskanie w poziomie ,rozgrzewka + 4-6 *3
Jezeli np twoim maksem na 4-6powt jest 100kg to pierwsza serie wykonujesz z powyzszym obciazeniem. W nastepnej serii miesnie beda tak zmeczone ze aby wykonac 4-6powt bedziesz zmuszony zrobic redukcje ciezaru(dla kazdego jest to inaczej)np do 90kg. Trzecia seria wykonana bedzie juz z ciezarem 85-80kg. Mam nadzieje ze jasno przedstawilem istote tego treningu.
-dalej mozesz zrobic wyciskanie w skosie 12-15,6-8,12-9
-dobrym uzupelnieniem beda rozpietki na baterflayerze z prostymi raczkami
Jezeli dalej masa nie bedzie chciala ruszyc z miejsca to sprobuj sprawdzic swoje zywienie. Zwieksz poziom sporzywanych weglowodanow.
Dalej przeanalizuj odnowe biologiczna(wypoczynek itp)

Bobek ,podobnie jak Rafal.

Jacku a czy mógłbys zaproponowac dla mnie jeszcze jeden trenig dzielony (bez superserii, oparty na wolnych cięzarach z mala/srednią ilością ruchow).

Mateo Ty najlepiej wiesz jakie masz braki i co powinno stanowic priorytet w twoim treningu.
Prosze sprobuj sam ulozyc trening zgodnie z wymogami swojej sylwetki a ja go ocenie i podpowiem o ewentualnych niedociagnieciach.
Po wklejeniu treningu napisz czym sie kierowales przy tworzeniu go.
Pozdrawiam.

I dzień

Klatka
wyciskanie poziom 4 serie
skos do góry 4 serie
rozpietki 4 serie

Biceps
uginanie sztangielkami z supinacją 4
sztanga prosta 4

II dzień

Nogi
Przysiady 4
suwnica 4
uginania 4
łydki 4

III dzień

Plecy
podciąganie 4
wiosłowanie sztangą 4
wiosłowanie sztangielką 3
martwy 4

IV dzień

Barki
wyciskanie z przodu sztangi 4
wyciskanie sztangielek 4
wznosy bokiem 4

Triceps
pompki 4
francuz 4
ściąganie linek brama 3

Jacku prosze o jego ocene

I dzień

Klatka
wyciskanie poziom 4 serie
skos do góry 4 serie
rozpietki 4 serie

Biceps
uginanie sztangielkami z supinacją 4
sztanga prosta 4

II dzień

Nogi
Przysiady 4
suwnica 4
uginania 4
łydki 4

III dzień

Plecy
podciąganie 4
wiosłowanie sztangą 4
wiosłowanie sztangielką 3
martwy 4

IV dzień

Barki
wyciskanie z przodu sztangi 4
wyciskanie sztangielek 4
wznosy bokiem 4

Triceps
pompki 4
francuz 4
ściąganie linek brama 3

Jacku prosze o jego ocene

Mateo na klatke za duzo serii. pamietaj ze jestes ekto i nie mozesz trenowac jak mezo lub endo. Krotko mocno i na temat.
Biceps jest ok, w 2cw za duzo serii.
Przy plecach poobcinaj serie w cw1-3 do 3.
Barki za duzo serii, nie ma cw na tylny akton.
Przy tricepsie zmniejsz ilosc serii do 3 a cw ostatnim do 2.
A i tak moze byc za duzo.