Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy

Nie ma terminów na takie strzelanie kośćmi. Poza tym za darmo pewnie by tego nie robił

Tyle osób ogląda a ja nawet nie wiem o kogo chodzi...

Czas nadrobić bardzo sympatyczny Pan fizjoterapeuta

9/9/2021

Roztrenowanie

Rozgrzewka

A1. 5' Rower

3 serie
A2. 10 Shoulder Dislocates
A3. 10 KB Halo 20kg

Mobility
B1. Mobility bioder

Siła
10 serii (ostatnia seria widoczna w relacji na IG)
C1. 5 Cambered Bar Bench Press 72,5kg
C2. 16 Staggered Stance Kb Row 40kg (8 na stronę)
C3. 6 RDL 52kg (2*26kg)

Core
3 serie
D1. 1' Weighted Plank 25kg

Mobilki
Mobilność bioder (rotacja wewnętrzna)
Mobilnosc obreczy barkowej

Schlodzenie
5' Rower

Komentarz:

Dzisiaj trening zdecydowanie latwiejszy niz tydzien temu. Lawka i wioslo bez problemow. Na lawce tylko musze ujednolicic ustawianie sie w odpowiedniej pozycji aby za kazdym razem byla "ataka sama". Do RDL wykorzystalem 2 hantle i to byl strzal w dziesiatke. Mysle, ze na hantlach bedzie mi lepiej wykonywac, a do tego latwiej o progresje.

Pozdro



Zmieniony przez - FighterX w dniu 9/9/2021 3:14:31 PM

10/9/2021

Rozgrzewka
A1. 2km trucht, oddech 1-2gi bieg

Mobility
B1. Mobility Flow z KB

Kondycja
Worek
12 rund
30'' Pracy / 15'' Przerwy
C1. Kombinacje na worku (rozbudowywanie ich pierwsza runda prosty, druga prosty + prosty, itp, itd...)

6 rund
30'' pracy na każdym ćwiczeniu / 15 sekund przerwy między ćwiczeniami
C2. KB Clean and Press Left 20kg (Girevoy)
C3. KB Clean and Press Right 20kg (Girevoy)
C4. Heavy DU

Core
Uzbierać 2 minuty w
D1. Side Plank

Mobilki
Mobilność bioder (rotacja wewnętrzna)

Schłodzenie:
F1. 2km trucht, oddech 1-2gi bieg

Komentarz:

Fajnie mi się ćwiczyło. Powoli co raz więcej pracy na technice Girevoyowej będę wrzucał ze względu na fakt, że muszę się do niej przywyczaić i wyrobić pewne nawyki Poza tym luźne bieganie na i z siłowni zwiększa mi objętość biegową, i pozwoli wrócić do biegania troszkę szybciej.

Pozdro

11/9/2021

Rozgrzewka
A1. 2km trucht, oddech 1-2gi bieg

Mobility
B1. Mobility Flow z KB

Kondycja
Worek
12 rund
30'' Pracy / 15'' Przerwy
C1. Luźne kombinacje na worku

2 rundy
C2. 20 KB Clean 28kg (Girevoy) / 10 na stronę

2 rundy
C3. 20 KB Half Snatch 28kg (Girevoy) / 10 na stronę

2 rundy
C4. 20 KB Push Jerk 28kg (Girevoy) / 10 na stronę

Core
Uzbierać 2 minuty w
D1. Side Plank

Mobilki
Mobilność bioder (rotacja wewnętrzna)

Schłodzenie:
F1. 2km trucht, oddech 1-2gi bieg

Komentarz:

Technika Girevoy (moja hybryda) już bardzo fajnie mi podchodzi. Na razie nie szaleję z zakresami powtórzeń, ani z ciężarem. Zależy mi na powtarzalności i pracy w tempo, około 20 powtórzeń na minutę (20 RPM). 28kg leciutko wchodziło na clean oraz half snatch.

Pozdro

14/9/2021

Roztrenowanie

Rozgrzewka

A1. 2km na rowerze

Mobility
B1. Mobility bioder

Siła
10 serii (urywki widoczne w relacji na IG)
C1. 5 Pause Front Squats 85kg
C2. 10 KB Clean and Press 20kg (5 na stronę, technika Girevoy)
C3. 7 Chin Ups (co serię zmiana chwytu)

Core
3 serie
D1. 1' Weighted Plank 25kg

Mobilki
Mobilność bioder (rotacja wewnętrzna)

Schłodzenie
2km na rowerze

Komentarz:

Kolejny tydzień powrotu do formy. Powolutku dodaje ciężaru, zobaczymy ile czasu będę w stanie to robić, ale planuje 2-3 miesięcy roztrenowania. Dzisiaj pierwsza zmiana w planie. Zamiast Bottom Up KB Press wrzucam Clean and Press techniką do 5cio boju, na razie ciężar bardzo śmieszny, ale zależy mi na budowaniu objętości, aby wzmocnić wszystko jak już będzie trzeba powalczyć z większymi ciężarami i tą dziwną techniką Niedziela i Poniedziałek był wolny z powodów osobistych i służbowych.

Pozdro

15/9/2021

Bieganko
Luźne 4km, oddech 2gi bieg (mocny wdech nosem, lekki wydech nosem)


Komentarz:

Tak jak pisałem powrót będzie powolny. Niestety 5km to jeszcze za dużo dla mojego więzadła biodrowo lędźwiowego (o zgrozo...), no ale biorę co jest i powoli buduję. Jeżeli będzie się sytuacja utrzymywać dłużej, to będę biegał na siłowni i dokładał objętość pedałując na rowerku spiningowym

Pozdro





Zmieniony przez - FighterX w dniu 2021-09-16 09:52:41

Dzięki za polecenie 5/3/1 forever - dorwałem i widze że jest tam mnóstwo przydatnych rzeczy zaczynając od mentala po plan dla początkujących (który jest na prawdę zaj**isty) po już plany stricte siłowe. Jak dla mnie pan Wendler zrobił genialną robotę

Qitr

Dzięki za polecenie 5/3/1 forever - dorwałem i widze że jest tam mnóstwo przydatnych rzeczy zaczynając od mentala po plan dla początkujących (który jest na prawdę zaj**isty) po już plany stricte siłowe. Jak dla mnie pan Wendler zrobił genialną robotę

Ja w sumie po rotrzenowaniu pójdę w 5/3/1 ale ustawione 3/5/1/deload, bo tak reaguję najlepiej na obciążenia. W treningu ominę wyciskanie nad głowę, bo dużo tego mam w 5cio boju.