Wtorek! Godzinkę cardio na dzień dobry :-) 12h w pracy i trening. Barki z bicepsami :-) 1. Unoszenie bokiem z hantlami siedząc x4 2. Podciaganie sztangi do brody szeroko x4 3. Wznosy boczne stojąc x3 4. Wyciskanie sztangi siedząc x4 5. Wznosy przodem z hantlami x4 6. Wznosy w opadzie tułowia x4 7. Uginanie ramion ze sztangielkami x3 8. [...]
[...] 15,12,12,10 Prostowanie zza głowy 15,12,12,10 Pompki na poręczach 15,12,10 Czwartek Barki/Nogi Wyciskanie sztangielek w górę 15,12,10,8,8 Unoszenie bokiem 15,12,12,10 unoszenie ramion do przodu 15,15,15,15 szrugsy 15,15,15,15 Przysiady ze szatngą 10,10,10,10 Prostowanie nóg na maszynie 12,12,12,12 ?lydki, dwuglowy? jak na najwieksza grupe [...]
[...] rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Środa wolne Czwartek barki(razem z kapturami)+triceps+brzuch wyciskanie sprzed głowy 3s wyciskanie zza glowy 3 s unoszenie bokiem 3s postowanie sztangielek siedzac 3 s wyciskanie francuskie 4s prostowanie na wyciagu 4s wyciskanie na lawce w waskim uchwycie 4 s skłony na ławce [...]
[...] ale przeważnie skos dół) 4 x 15 - 10 triceps praktycznie na każdym treningu inne ćw barki czasem same czasem z bicem wyciskanie z przodu opuszczam do brody 4 x 10 - 6 powt unoszenie bokiem sztangielki 4 x 30 - 20 powt sztanga wzdłuż tułowia 4 x 25 - 15 powt tył robie czasem z plecami czasem na tym treningu ale zawsze unoszenie w opadzie [...]
Dzień 1. klatka -wycisk. płasko 4 x 12-8 -wycisk. w skosie 4 x 12-8 -rozpiętki płąsko 2 x 10 -wycisk. siedząc 4 x 12-8 -unoszenie w opadzie 3 x 10 -unoszenie bokiem 2 x 10 Dzień 3. nogi -przysiady 4 x 12-8 -m.c. na prostych nogach 3 x 10 -wspięcia 3-4 x 15-12 triceps -pompki "tyłem" 3 x 12-8 -prostowanie franc. za głową oburącz 3 x [...]
[...] nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem wykonuje wszystkie cwiczenia oprocz wyciagow i innych dziwnych maszyn(nie mam dostepu) wszystkie cwiczenia wykonuje ciezarem 5 kg na [...]
[...] nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem Mam pytani czy plan jest dobry ;) I jak serie stosować, aktualnie stosuje 15-12-10-8 :) Płeć :Mężczyzna Wiek : 15 Waga : 62kg Wzrost [...]
Zdecydowanie warto zacząć od podstawowego ćwiczenia na masę czyli wyciskania. Wyglądałoby to tak: * wyciskanie - 3 maksymalnie 4 serie * unoszenie bokiem - 3 serie * unoszenie w opadzie - 3 serie * szrugsy - 3 - 4 serie Osobiście napewno nie robiłbym wyciskania zza karku - jest to jedno z najbardziej kontuzyjnych ( nie odrazu, ale w dłuższym [...]
[...] czy do lekkiego przemęczenia nie doszło. Sam trening ok. Trochę cięzej szło niż ostatnio ale cięzar udało się utrzymać. Wyciskanie nieco gorzej niż poprzednio. Tak samo jak unoszenie bokiem siedząc. Przy przyciąganiu do brody również opornie szło. Biceps ok lecz byłem nieco mniej skupiony i mogło pójśc nieco lepiej. Tak poza tym to się dzisiaj [...]
zamiast wyciskania siedziąc daj prostowanie ramienia w opadzie tułowia plecy slabo" mc 4s wioslo sztanga pochwyt 4s wioslo hantla 4s szrugsy 4s Do nóg dodaj łydki 5s max. Partie podziel tak klata,tric,przód i bok barku(gdzie przód to wycisk z przed klaty,bok unoszenie bokiem) plecy,bic,tył barku(unoszenie w opadzie) nogi zdr
[...] kolejność musisz sobie sam wybrać-w zależności od priorytetów i możliwości-niby prawdą jest, że łatwiej jest przepompować krew z góry na dół niż odwrotnie BARKI: 1TYDZ: 1-unoszenie bokiem-4x12,8,8,6 2-wyciskanie-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2 3-unoszenie w opadzie-3x 8,8,6-najlepiej jednorącz-wiesz pozycja, jak przy wiosłowaniu [...]
[...] ze sztangą (łydki) 3x20 (z uplywem czasu 4s ) uginanie podudzi leżąc 10-15,10,8,8-6 wyciskanie sprzed głowy 10-15,10,8,8-6 podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 10-15,10,8,8-6 unoszenie w przód 2x10 (z uplywem czasu 3s) unoszenie bokiem 2x10 (z uplywem czasu 3s) Do tego na każdym treningu rozciąganie całego ciała , 2x w tygodniu 10 min aerobów po [...]
[...] kolejność musisz sobie sam wybrać-w zależności od priorytetów i możliwości-niby prawdą jest, że łatwiej jest przepompować krew z góry na dół niż odwrotnie BARKI: 1TYDZ: 1-unoszenie bokiem-4x12,8,8,6 2-wyciskanie-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2 3-unoszenie w opadzie-3x 8,8,6-najlepiej jednorącz-wiesz pozycja, jak przy wiosłowaniu [...]