Potrzebuje Pomocy

Witam. Zaczne od tego że ćwicze na siłowni okolo 2 lat , rok bardzo regularnie . Stracilem ponad 20 kilo (bylo 83 , jest 63). Mam 170 Cm wzzrostu , 20 lat . Ćwicze narazie bez żadnych odżywek czyli na sucho. Jestem po szkole gastronomicznej wiec wiem jak sie mam odzywiac duzo bialka , malo weglowodanow (mam tendencje do tycia). Jem 5 posiłków dziennie glownie ryż , kasza , kurczak , wolowina , indyk , ryba , twarogi , razowy chleb , warazywa itp. Ćwiczyłem dotychczas na redukcje tkanki tluszczowej czyli duza liczba powtorzen , sredni ciezar , male przerwy miedzy seriami . Jestem zadowolony z moich postepow na silowni bo wreszcze wyglądam i czuje sie jak czlowiek. Chciałbym prztyc pare kilo . Zwracam sie do was z prosbą anyscie pomogli mi w doborze pierwszej odzywki oraz licze na pomoc odnosnie planu treningowego na mase. Na odzywki moge wydac okolo 150 zl. Wieszkosc znajomych poradzilo mi na pierwszy raz kreatyne ( byli tacy na osiedlu ktorzy mowili "zaj** tescia" ale tego nawet nie biore pod uwage :) )Z gory dzieki za pomoc !

przeczytaj i zastosuj:

najwazniejsze tematy-elementarz nowicjusza:

traktor71:
https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7


u Ciebie roznica bedzie polegala na zastosowaniu troche innych parametrow,tzn.wg podanego schematu(patrz plan w pierwszym linku)
bedziesz robil:

gryf x 10-15p
50%CD x 10p
75%CD x 8p
100%CD x 6-8p

pocwicz w ten sposob 4-6 tyg.-przyjdz,napisz jak idzie-wtedy pomyslimy,co dalej.


wiem jak sie mam odzywiac

wiec nie potrzebujesz ZADNYCH suplementow-proste!

kreatyna?
wejdz na odpowiednie obroty z planem-wtedy bedziesz mogl o niej pomyslec.


i jeszcze jedna "rewelacja":

Ćwiczyłem dotychczas na redukcje tkanki tluszczowej czyli duza liczba powtorzen , sredni ciezar , male przerwy miedzy seriami .

na redukcje,to jest odpowiednia DIETA oraz odpowiednia porcja aero/hiit .

Dzieki za pomoc . Od nastepnego treningu robie z planem na mase . Bede pisal co i jak .

Myslalem troche nad planem i wg. mnie tak to wygląda

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko 10-15,10,8,8-6
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 10-15,10,8,8-6
Pompki na poręczach 3x10 (z uplywem czasu 4s)
rozpiętki na płasko 3x10 (z uplywem czasu 4s)

wyciskanie francuskie 10-15,10,8,8-6
prostowanie ramion na ławce 3x10(z uplywem czasu 4s)
prostowanie na wyciagu 3x10(z uplywem czasu 4s)


Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg 10-15,10,8,8-6
podciąganie na drążku 3x10 (z uplywem czasu 4s i wiencej powt.)
wiosłowanie 10-15,10,8,8-6

uginanie ze sztangą szeroko 10-15,10,8,8-6
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3x10(z uplywem czasu 4s)
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 2x10 (z uplywem czasu 3s)


Piątek:
nogi + barki
Suwnica 10-15,10,8,8-6
Wspiecia ze sztangą (łydki) 3x20 (z uplywem czasu 4s )
uginanie podudzi leżąc 10-15,10,8,8-6


wyciskanie sprzed głowy 10-15,10,8,8-6
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 10-15,10,8,8-6
unoszenie w przód 2x10 (z uplywem czasu 3s)
unoszenie bokiem 2x10 (z uplywem czasu 3s)

Do tego na każdym treningu rozciąganie całego ciała , 2x w tygodniu 10 min aerobów po treningu , brzuch na kazdym treningu.

Proszę o ocene mojego planu. Z góry dzięki !!

ale skąd ty to wziołeś? czytałeś podany link w sensie jego zawartość?
w podanym linku masz: podstawowy "gotowiec" dla kazdego swiezaka:
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

czytaj!

Dobra juz kminie wszystko . Czyli mam trenowac praktycznie cale cialo na kazdym treningu . Zapytam jeszcze goscia ktory prowadzi siłownie u mnie w miescie . On sie zna i jesli potwierdzi to o czym piszecie to lece FBW.

to po ch*j sie pytasz na forum jak Twoj sensej na silowni jest lepszy xD

ZAMYKAM.