Taki plan pasuje: 1.Spinanie kolan w leżeniu płasko - 13 powt. 2.Skłony boczne z obciążeniem - 15 powt. 3.Przysiady z obciążeniem - 15 powt. 4.Odwodzenie nogi w tył - 15 powt. 5.Pompki klasyczne - 15 powt. 6.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 12 powt. 7.Unoszenie ramion w przód - 13 powt. 8.Uginanie ramienia za sztangielką w siadzie [...]
[...] obciążenia + sztanga -Wiosłowanie sztangą 3x12 - 11,5kg -Martwy ciąg 4x12 - 27,5kg -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 - 17,5kg -Wyciskanie hantli siedząc 3x12 - 2,5kg -Odwrotne pompki 3x6 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 5kg -Skłony z obciążeniem 3x12 17,5 kg W ten sposób sobię ćwiczę od dwóch tygodni. Technicznie wychodzi mi to według mnie [...]
Jak jesteś napalony na siłke to pompki, podciąganie na drążku, przysiady, brzuszki, itp. Jak jesteś uparty to ze sztangielkami możesz machać, ale zaczynaj od naprawde minimalnych ciężarów i powolutku stopniowo możesz je zwiększać, aby z łątwością dobrze technicznie zaliczyć daną ilość powtórzeń, a nie odrazu od maxymalnych jak druga seria cię już [...]
-trening nie bardzo robi ,za dużo seri , powtórzeń - proponuje taki ! Cel sucha masa mięsniowa !! Propozycja : Poniedziałek : Klatka , triceps , brzuch Wtorek : -areoby ( szybki marsz 30-40 min ) Środa : Grzbiet , biceps , brzuch Czwartek : -areoby( rowerek 30-40 min ) Piątek : Barki , przedramie , brzuch Sobota : Nogi , łydki ! Niedziela - [...]
[...] powt uginanie ramienia ze sztangielka w siadze -na skośnej ławeczce 3s po 10,8,6 powt młotki 2s po 10 powt wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3s po 10,8,6 powt pompki w podporze tylem 3s po max powt prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 2s x 10 oczywście zawsze zwiekszany ciezar - progres - w pierwszych ćwiiczeniach, [...]
Do autora postu: PON: Klata,bic, brzuch lub klata, tric, brzuch ŚR: Plecy,tric, brzuch lub plecy, bic, brzuch PT: Barki, Nogi, brzuch Klata: Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x12-8 Wyciskanie hantli na skosie do góry 3x10-8 Rozpiętki na ławce poziomej 3x10 Tric: Wyciskanie francuskie 4x10-8 Prostowanie na wyciągu górnym 3x10 Pompki w podporze tyłem [...]
Program IV (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej [...]
Czyli np. z tych ćwiczeń: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek [...]
A jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać? planuje co 2-3 dzień - tak jak mówię planowałem Abs, ćwiczenia na barki (na internecie znalazłem jakieś), na nogi no to przysiady planuje chociaż no i na klatę no to pompki - żeby to jakoś wyglądało Jakieś inne rady?
[...] na prostej 12 10 8 8 rozpietki 12 10 8 6. BICEPS uginanie ramion z hantlami stojac, ze sztangą stojac, hantlom w podporze o kolano. TRICEPS fracuskie wyciskanie hantli, pompki w podporze tyłem PLECY i KAPTUR martwy ciag, wioslowanie sztangą i sztangielkami, szrugsy. NAD RAMIONA wyciskanie sztangi sprzed głowy. wyciskanie hantli unoszenie [...]
Możesz pobawić się w pompki, brzuszki przysiady i poszukać jakiegoś drążka. A podstawą jest konkretna MICHA
znalazłem coś takiego ; moze byc./ jak tak to czym moge zastąpić martwy ciag i drążek ? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie [...]
[...] przy tym o moim sprzęcie. nie wiem czy cos takiego będzie odpowiednie: I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s x 10-6 2. hantle skos 4s x 10-6 3. pompki szwedzkie 3s x 10-6 ( 4. przenosy 3s x 10-6 (bardzo lubie to ćwiczenie ciężar około 40-42kg) 1. uginanie ze sztanga prostą 4s x 12-8 2. hantle siedząc 3s x 12-8 3. [...]
Klata + Bic Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość Czas trwania 4 tyg. -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min. -Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt. -W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt. --------------------------------------------------------------------------- Klata 1) [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: Wyciskanie na płaskiej: 4 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie na skosie 4 serie po 12 Rozpiękti na skosie 4 serie po 12 Wtorek Biceps: Uginanie sztangi: 4 serie po 12 Uginanie sztangielek z obrotem. 4 serie po 12 21 3 lub 2 serie czwartek: Plecy,triceps: Podciąganie na drążku(tutaj kumpel musi mi pomagać wiec nie wiem [...]
Siema, sory za wbitę ale mógłby ktoś ocenić mój plan (FBW) Wtorek (Sesja A) Plecy: - Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3s - 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar. - Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w [...]
1. Wiek 22 lata 2. Staż treningowy 5 lat 3. Cel testu Masa Mięśniowa 4. Planowana dieta I - 200g płatków owsianych górskich, 450g białek z jaj, 50g żurawiny suszonej, 20g masła orzechowego II (przedtreningowy)- 200g piersi z kurczaka, 100g ryzu parabolicznego, warzywa III (potreningowy)- 50g odzywki białkowej, 200g ziemniakow, 500g truskawek, [...]
Pzeczytałem :) dobry art. Jade aktualnie split na mase, do lutego po lutym redukcja. Mam tak rozłożone treningi niestety, wole zrobić jedną partie porządnie a nie 2 na odpieprz. I wtedy trening zajmuje mniej czasu. Poniedziałek: Klatka piersiowa: Wyciskanie na płaskiej: 4 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie na skosie 4 serie po 12 Rozpiękti na skosie [...]
[...] suwnica smith 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek plasko 10=10=10 - Wyciskanie sciskajace 10=10=10 - Rozpietki siedzac, na maszynie skos 12=12<10=10 Triceps: - maszyna jak pompki na poreczach 12<9<6 - prostowanie na wyciagu 10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie [...]
[...] nadgarstków, bioder, skraty tulowia, skolony itd. Teraz mozesz przejsc do wlasciwej gimnastyki. Bierzesz hantelki ,i robisz przysiady, uginania ramion mlotkowo, brzuszki pompki i inne takie ogolnorozwojowe cwiczenia. Potem znowu krazenia bioder, kolan bla bla bla. To tak na koniec zeby rozluznic miesnie i stawy, to bardzo wazne. To tyle. [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
