Czyli tak OK?? 1. Unoszenie nóg leżąc 12-10-12-10 2. Brzuszki 12-10-12-10 *********************** 3. Przysiady 15-10-15-10 4. Wspinanie się na palce stojąc 12-10-12-10 *********************** 5. Wiosłowanie (około 4 minuty 2*2) *********************** 6. Pompki na podwyższeniu 12-10-12-10 (BĘDĘ ZMIENIAŁ TAK JAK PISAŁ Eoghan) 7. Pompki na [...]
1. Unoszenie nóg leżąc 12-10-12-10 2. Brzuszki 12-10-12-10 *********************** 3. Przysiady 15-10-15-10 ZURAW ALBO RDL Z OBCIAZENIEM !! 4. Wspinanie się na palce stojąc 12-10-12-10 ************ WIOSLOWANIE ************** 6. Pompki na podwyższeniu 12-10-12-10 (BĘDĘ ZMIENIAŁ TAK JAK PISAŁ Eoghan) 7. Pompki na trzech taboretach 12-10-12-10 [...]
[...] już inna bajka. Po piąte, w du**e byłeś g**no widziałeś, bo mając piętnaście lat, możesz "poszczycić się" co najwyżej ja wiem..rocznym stażem czego tam trenujesz- pompki na czas, podciąganie na trzepaku itd. Co w zestawieniu z doświadczeniem Słabego wygląda dość komicznie:] Sześć- Regulamin pomagał tworzyć Słaby, tak więc po raz [...]
Tak co do zarcia nie mam watpliwosci ze jest wazne, ale nie wiem jaka dietke zastosowac, moge rownierz kupic jakies suplementy, wiec prosilbym o porade. To wyzej bylo podzielone tak Pon. Nogi Przysiady przednie 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Prostowanie siedzac 3x15/12-10 Zuraw 4x10-8 Uginanie lezac 3x15/12-10 Wspiecia stojac 4 serie Wspiecia siedzac [...]
[...] tygodniu-dość ryzykowne, choć nie musiałoby od razu ich zajechać...choć przedni akton mógłby dostać mocno w kość. Klata ciężko wyciskanie sztangielek na skosie górnym4 serie pompki na poręczach z obciążeniem 4 serie rozpiętki na skosie górnym 2-3 serie Klata lekko Wyciskanie hantli na skosie górnym 4 serie(lekko) wycisk ściskająco góra lub płasko [...]
Dziaki za pomoc, nie wiem czy dobrze wylapalem cwiczenia izolowane, dodalem jeszcze martwy ciag :) i plan wyglada nastepujaco: Poniedziałek (Klatka + Biceps + Brzuch) Klatka Piersiowa: 1. Wyciskanie sztangielek w lezeniu 4 serie 20, 12, 10, 8 2. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4 serie kazda po 20 powtorzen 3. Rozpietki w siadzie na [...]
[...] nogach (seria laczona) uginanie na dwuglowy spiecia na lydki na suwnicy piatek klatka piersiowa triceps rozpietki w bramce wyciskanie na maszynie shmita wyciskanie hantli na poziomej/rozpietki z hantlami (seria laczona) sciaganie linek na wyciagu wyciskanie francuskie hantli wyciskanie franc na maszynie/ pompki na poreczach (seria laczona)
[...] i bicepsow wyciskanie sztangi na lawce poziomej drop set (2 serie bardziej chodzilo o wstepne zmeczenie miesni) rozpietki w bramce/ wyciskanie na maszynie shmita skos pompki/przenoszenie hantli za glowe/ wyciskanie na maszynie 2 serie uginanie przedramion z linkami sposob mlotkowy/21 uginanie z hantlami siedzac na lawce skosnej/uginanie [...]
[...] konsultacje z Radkiem w tym sezonie bylem juz bardzo zmeczony wiec trening poszedl dosc lekko na malych obciazeniach tego dnia zrobilem rece a po treningu 30 min areobow uginanie jedna reka na wyciagu.prostowanie jednoracz na wyciagu uginanie sposobem mlotkowym/wyciskanie jednej hantli zza glowy uginanie ze sztanga prosta pompki na maszynie
Poniedziałek Klatka+bic Wyciskanie na płaskiej 4 s 15/12/10/10 Wyciskanie hantlami skos góra mocno 4s 12/10/10/8 3 serie Pompki na poręczach 3s 12/10/10 to jako pierwsze 4 serie Rozpiętki z hantlami skos górny 3s 12/12/12 uginanie z hantlami z supinacją 3s 15/15/12 Uginanie młotkiem 3s 12/12/10 Wtorek Plecy+tył barku Martwy ciąg 5s [...]
[...] 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie [...]
Na wstepie dziekuje wszytkim za wypowiedzi i poswiecony czas, obiecane SOGi polecialy! Przepraszam, ze tak pozno odpisuje ale chcialem to zrobic pozadnie i wyczerpujaco tak zebyscie mogli mi jak najlepiej doradzic. No wiec zaczynamy: Teraz robie 1-2 tyg. lzejszego treningu po 6 tyg. intensywnego pakowania (min. kretka) Zdecydowalem, ze bede robic [...]
Dziekuje wszystkim za doradzanie odnosnie mojego planu. Czytalem posta juz wczesniej, jednak dopiero teraz moge odpowiedziec(brak czasu). Po wielu modyfikacjach i przemysleniach wg. Waszych zalecen ostatecznie ulozylem sobie taki trening: Poniedzialek: Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej x 5 - 20,12,10,8,6 2) Wyciskanie sztangielek [...]