pompki przysiady

[...] Biceps: - uginania rąk ze sztangą łamaną 2x 12-15 - uginania rąk ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 1-2x 12-15 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x12-15 - pompki z rekami z tylu 1-2xMAX Nogi: - przysiady 3x20-25 - prostowanie nóg na maszynie siedząc 1-2x12-15 - uginanie nóg na maszynie w leżeniu na brzuchu 2x12-15 [...]

PON; klatka + triceps klatka: Rozgrzewka -wycisk sztangi na płaskiej 4s 12/10/8/8 -wycisk sztangielek na skosie w gore 3s - rozpietki na płaskiej 4s triceps: -pompki w podporze tyłem 3s -wycisk sztangielki zza głowy oburącz siedzac 3s -prostowanie ręki ze sztangielka w podporze 3s ŚR.: plecy,biceps Plecy: -podciaganie się na drążku 3s [...]

[...] nA PORAdY PON; klatka + triceps klatka: Rozgrzewka -wycisk sztangi na płaskiej 4s 12/10/8/8 -wycisk sztangielek na skosie w gore 3s - rozpietki na płaskiej 4s triceps: -pompki w podporze tyłem 3s -wycisk sztangielki zza głowy oburącz siedzac 3s -prostowanie ręki ze sztangielka w podporze 3s ŚR.: plecy,biceps Plecy: -podciaganie się na [...]

marfor89 PON; klatka + triceps klatka: Rozgrzewka -wycisk sztangi na płaskiej 4s 12/10/8/8 -wycisk sztangielek na skosie w gore 3s - rozpietki na płaskiej 4s triceps: -pompki w podporze tyłem 3s -wycisk sztangielki zza głowy oburącz siedzac 3s -prostowanie ręki ze sztangielka w podporze 3s ŚR.: plecy,biceps Plecy: -podciaganie się na drążku 3s [...]

[...] ćwiczenia przyjdzie czas dałbym tak 1) wyciskanie płaska 12/10/8/8 2) wycisk hantle skos 12/10/8 3) rozpiętki płaska 10/10/10 1) wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8 2) pompki w podporze tyłem 3 serie max Przedramie zostaw jak masz 3) SOBOTA plecy + bicek + łydki 1) ściąganie linki do klatki na wyciągu 12/10/8/8 progresja 2) łamany uginanie [...]

Proszę o ocenę planu :) ćwiczę od lipca.To będzie mój trzeci plan treningowy. Lipiec-wrzesien cwiczylem bez planu , tylko podzieliłem na dni co kiedy będę ćwiczyć. Październik - Grudzień ćwiczyłem już planem , mogę go zamieścić jesli będzie potrzeba , dał efekty dobre,chce zeby ten takze. W stosunku do starego planu dodałem jedno ćwiczenie na [...]

Ponawiam prośbę o ocenę planu po zmianach :) więcej szczegółów w moim poście na str.193 Poniedziałek *Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. - wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3s. - rozpiętki 3s. - wysikanie w siadzie na maszynie 3s. *Biceps - uginanie ramion ze sztangą na modlitwniku 4s. - uginanie ramion z uchwytem wyciągu [...]

Dane w profilu Cel: masa(szczególnie zwiększenie obwodu ramienia) i zwiększenie wyskoku(siła nóg) Będzie to split który sam skleciłem-nogi, bic i tric 2 razy w tygodniu(na łapy raz konkretny trening drugi bardziej lajtowy , na nogi cel wyskok czyli siła). Taki w sumie trochę hardcore 4-dniowy wyszedł ale sądzę że dam radę. Proszę o ocenę. [...]

Witam. Ćwiczę już dwa lata, z dużymi przerwami. Ostatnia przerwa, to przerwa świąteczna trwająca 3 tygodnie. Obecnie zaczynam trening na masę i chciałbym powrócić do tego którego używałem w listopadzie i grudniu. Dodatkowo SUPLEMENTACJA i ODŻYWKI: Kreatyna: Nature Best (mono) + dekstroza z Olimpu Gainer: Joe Weider CRASH weight gain. Aminokwasy: [...]

[...] - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - wycikanie „francuskie” sztangielki siedząc - pompki w podporze tyłem II Dzień Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do karku/do klatki piersiowej - podciąganie końcówki sztangi w opadzie - szrugsy [...]

Co sądzicie o takim planie?? Priorytetem jest Klatka jak widać. Jeżeli jest to zły plan to proszę o poprawę lub rozpis ogólny na 4dni treningowe z klatka 2rzy w tygodniu... Poniedziałek KLATKA + TRICEPS Skos 10x 30,35,40,45...Do ciężaru, którym nie zrobię 10powtórzeń Dynamiczne wyciskanie 8x3 60%CM System „15” 3x ( 5do połowy, [...]

mike17wlck Dzień I - czwartek 1.)Plecy Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 8/6/4/2 Podciąganie hantli jednorącz w opadzie tułowia 8/8/8/8 12/10/8/8 Wiosłowanie siedząc przy wyciągu dolnym 10/10/10/10 Wyprosty grzbietu w pozycji leżenia przodem 20/20/20/20 2.)Barki Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 10/10/10/10 Unoszenie ramion ze [...]

[...] - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3X 12 - 15 - Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x 12 - 15 - Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x 12 - 15 daj pompki w podporze tyłem 2 serie max na dobicie ŚRODA: Klatka Piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3X 10 , 10 , 8 12/10/8/8 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [...]

Jeżeli ktoś nie oceniał mojego treningu to już nie musi ze str.201:p Trochę go przerobiłem myślę że jest teraz lepszy;) Zobaczcie sami: Poniedziałek KLATKA + TRICEPS -Przenoszenie sztangi 3x10 60%Cm6 -Wyciskanie sztangi na skosie 15x40%Cm6 10x60%Cm6 3x6 80%Cm6 tu dokładam po2,5kg na tydzień jak dojdę do limitu to z powrotem wracam do 80% [...]

Czy ktos moze ocenic moj plan? Wiek: 25, staz ok. 3 lata, 75kg wagi, cel: masa + sila, priorytet: nogi, bary i plecy, brzuszki robie wt i czw w domu. Poprzedni plan (z grubsza ;) pon: klata+bary; sr: plecy+ biceps+ triceps; pt: klata+bary+nogi (inne cwiczenia niz w pon). Poniedziałek (klata + biceps) Wioślarz – 5 min 1.Wyciskanie [...]

[...] wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8, 6 - Prostowanie na wyciągu 12, 10 (drążkiem) 12, 10 (linkami) - Francuskie wyciskanie hantla zza głowy siedząc 12, 10, 8, 6 (- pompki na poręczach) Środa: Plecy - Nogi - Nadgarstki 3. Plecy: - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4 serie x max - Martwy ciąg 12,10, 8, 6 - Ściąganie drążka [...]

17 lat staz ponad rok cel siła dzień 1 - klatka, bicepsy, brzuch KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 6-2 progresja (+1 seria rozg.) 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 6-2 progresja 3. przenoszenie sztangielki 3 serie 10 stały ciężar BICEPSY 1. Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 3 serie 6-2 progresja 2. [...]

Plan na masę. Z priorytetem na barki. Staż:1 rok Wiek:18.5 Waga:80 Barki Biceps Przedramię 1. Wyciskanie sztangi z klaty Shmit 12/10/8/6 progres Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/15/15 stały ciężar Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/15/15 stały ciężar Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12 progres Szrugsy tyłem ze sztangą [...]

luk135 Barki Biceps Przedramię 1. Wyciskanie sztangi z klaty Shmit 12/10/8/8 progres Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/15/15 stały ciężar Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/15/15 stały ciężar Szrugsy tyłem ze sztangą 25/25/25 stały ciężar Uginanie sztangą prostą 12/10/8 8 progres Modlitewnik 10/10 10 10 stały cięzar Plecy [...]

Wiek: 17 Waga:87 Wzrost:186 Staz: ponad rok Wtorek: Plecy ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT 10-12x4 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12 WIOSŁOWANIE W LEZENIU NA PLASKIEJ (SZTANGIELKI) 4x12-15 Triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE 3x10-12 PROSTOWANIE RAMION [...]