I teraz bardzo bym prosił zebys mi powiedział na co zmienic w 1 dniu: -Pompki na poreczach 2 dzień: -Martwe ciagi 5 dzień: -Przysiady ze sztanga na barkach Chodzi mi głownie o te cwiczenia, bo mysle ze przy zylakach nogi na maszynach z małym obbciazeniem jako tako mozna robic. Po treningu silowym bede robił okolo 30 min aerobów
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] najlepszych form. Basen też świetna sprawa, plecy, kondycja również dobrze idzie. Polecam aeroby na świeżym powietrzu(rower,bieganie i itd). Do tego możesz w wolnym czasie wrzucić różnego rodzaju pompki w domu, brzuszku, przysiady, coś podstawowego dla utrzymania formy. Trzeba korzystać z lata. Zmieniony przez - FiQus w dniu 2015-05-12 22:15:19
[...] wyciskanie na płaskiej sztangą 12/10/8/6 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 12/10/8/6 3) rozpiętki na plaskim 12/12/12 Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8/6 2) pompki w podporze tylem 10/10/10/10 z obciążeniem albo na maksa, zależy od twojej siły Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 12/10/8/6 2) uginanie nog na maszynie 12/10/8/6 3) [...]
W skrócie tak to wygląda aczkolwiek wszystko zależy od czasu (małe dziecko) także często zdarza mi się uciąć parę ćwiczeń... Podciąganie na drążku Przysiady ze sztangą - 80kg Pompki Wyciskanie sztangi na leżąco - 75kg Wyciskanie sztangi zza karku Rozpiętki odwrotne (barki) Szrugsy sztangielkami Martwy ciąg - 100kg Rozpiętki Biceps sztangielką [...]
Dobrze. W takim razie: Jednego dnia: Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Potem dzień przerwy i kolejnego dnia: [...]
A co myslicie o takim czymś?? Poniedziałek : Klata+barki+łydki Środa : Plecy + Biceps + przedramie Piątek : Nogi + triceps + kaptury Wyciskanie sztangi płasko 6/8/10/12 wyciskanie sztangietek skos 4 x 10 Rozpiętki = przenoszenie 2 x 12 Wyciskanie sztangi z przodu 12/10/10/8 unoszenie hantli na boki 4 x 12=unoszenie na boki w opadzie klata na [...]
[...] a) wyciskanie sztangi na poziomie 4x8/daj progresje 12-10-8-6 b)wyciskanie sztangi na skośnej 4x12-10 c)rozpiętki 3x12 2. Triceps: A) wyciskanie francuskie leżąc 4x10 B)pompki w podporze tyłem 3x12-15 dwa ćwiczenia na trica wystarczą Środa 1.Plecy: a) martwy ciąg 4x8 b) podciągnięcia na drązku 4x c)wiosłowanie sztangą 4x8 2.BICEPS: a) [...]
poprawiłem tak jak mi mówiłeś Jeżeli coś jeszcze jest nie tak to bym był wdzięczny za poprawkę A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s / 10 Barki: - Wyciskanie hantli 2s /10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s / 8 Plecy: - Podciąganie na drążku 2s /8 - Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha 2s /10 Nogi: - Prostowanie nóg w [...]
[...] to tutaj daj MC jako pierwsze. To ściaganie zamień na podciąanie na drązku. Na barki daj np. wyciskanie sztangielek siedzac czy unoszenie sztangielek na boki. Na tricpes daj pompki na poręczach. Na biceps uginanie ze sztangą stojąc. Rób ABA/BAB/ABA itd. 3x w tygodniu ok. Cięzar dokładaj co serie, ma być taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Tak jak wyżej powiedziano - na trica dać coś bez zbędnej izolacji, np. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, Francuskie wyciskanie, pompki na poręczach itp. Na nogi dałbym jakąś alternatywę - np. przysiady wykroczne, uginanie nóg na maszynie leżąć (żeby nie zaniedbać dwugłowych).
[...] tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie