1.Unoszenie nog w zwisie na drązku 2.Przysiady za sztanga na barkach 3.Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 5.Wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej 6.Podciąganie na drązku szerokim uchwytem 7.Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
1. WIEK: 20 2. WAGA: 106-7 3. WZROST: 195 4. WYMIARY: -biceps: 41 prawy 42 lewy -klatka: 113 -udo: 61,5 -talia: 91 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 2 lata 6. DIETA: do tej pory masówka, na wino przewiduję: -białko: 2,5-3g/kg -węglowodany: 3-4g/kg -tłuszcz: 1,5g/kg 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: brak 8. TRENING: Każda partia raz w tyg. i tak: [...]
Cześć! Dziś ostatni dzień na cyklu 6x6 na 80% maksa.Daje radę zrobić założoną ilość powtórzeń i serii ale zwykle przy wykonywaniu ostatniego powtórzenia zwłaszcza w ostatnich dwóch seriach na 1-2 sekundy muszę zatrzymać ruch by wziąć głębszy oddech i...idzie dobrze Następne 4 tygodnie wyglądać będą tak: Wyciskanie leżąc 50/8 60/6 85/5x5 [...]
Cześć! Miałem dać plan treningu na najbliższe 3 tygodnie (4 tydzień sprawdzian) wczoraj ale z różnych powodów wrzucam dzisiaj.Po zastosowaniu się do Twoich zaleceń i w miarę obiektywnej ocenie własnych możliwości prezentuje się to mniej więcej tak: Wtorek Wyciskanie leżąc 50/8 60/6 70/5 80/4 90/4x4...95/3x3...100/2x2 (progresja 5kg co trening) [...]
Co sądzicie o tym ? poniedziałek Klatka; -Wyciskanie Sztangi na płaskiej 4s 12,10,8,8 -Wyciskanie Sztangielek na skosie w góre 4s 12,10,8,8 -Rozpiętki z sztangielkami na ławce poziomej 3s 12,10,8 -Przenoszenie sztangielki za głowy (tzw przenośki) 3s 10,8,8 BICEPS; -Uginanie ramion ze sztangą stojąc (pod chwyt) 4s 12,10,8,8 -Uginanie [...]
Nogi: przysiady , wykroki ok. potem daj 2 ćwiczenia na mm. kulszowo-goleniowe. np. żuraw, ugionanie w leżeni, RDL. i na końcu wspięcia. Klatka: pompki zrób po poziomej lub przed. rozpiętki zawsze na końcu. proponuje pierwsze ćwiczenie 4s reszta po 3. Biko: OK Plecy: OK. ale nie zmieniaj MC. Barki: ćwiczeniua OK. ale zamieniłym kolejność najpierw [...]
[...] 1 wyciskanie triceps hmm zawsze na silowni robilem francua 1 wiec musze cos zmenic hmm wyciskanie francuskie siedzac 4 X 8 wyciskanie wrancuskie jednorecz 4 X 8 i moze pompki na poreczach 4 x max jak cos to zmieniac bo niewiem :P jeśli masz wycąg to możesz go użyć zamiast 1 francuza. wtorek wolne sroda plecy biceps podciaganie na drazku [...]
[...] ja bym nie rwobił go w sobotę na osobnym treningu,tylko starał się włączyć w dzień treningu WL np dodać 2-3 serie jakiegoś dociskania od deski/wycisku wąsko/jakiegoś rodzaju pompki po WL np w poniedziałek i piątek. Nie robił bym skosu dodatniego w poniedziałek bo i tak klatkę masz mocno obciążoną. Wrzuć może jeszcze coś na barki. Poza tym dużo [...]
Ok stwierdziłem po 1 tygodniu ze jest dobrze na 5 powt tzn nie jakos Mega ciężko ale cięzko więc zeby zmniejszyc wejde na 3 powtórzenia i dalej +5kg posiedze ze 2-3 tyg na trójkach i potem znów 2-3 tyg na dwójkach następnie na 1-2 tyg na jedynki odpoczne 3-5 dni i zrobie sprawdzianik a wiec bedzie to wyglądało tak i bez trica na osobnej sesji [...]
Poniedziałek: Klatka -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,8,6 - ok -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3,4x15 - mozesz dac 3,4 po 12, albo tak jak wyzej 12,10,8,6 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12 - ok Biceps -Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" [...]
[...] unoszenie przeciwległych kończyn w leżeniu na brzuchu 2x 30 sec unoszenie hantli w bok 2x wyciskanie na barki stojąc hantlami 1x wyciskanie na ławce płaskiej 2x rozpiętki 2x pompki wąsko 4x uginanie przedramion z hantlami 2x Co myślicie o tuńczyku na kolacje? Ostatnio nie dałem rady pisać, teraz mam zamiar robić to systematycznie, ale poza [...]
Kolejny dzień ćwiczeń, dziś na świeżym powietrzu :) przysiady z kolegą na barkach (72kg) 6x5 pompki w staniu na rękach, nogi na ścianie 6x5 pociąganie na drążku nachwytem 6x6 (3x szeroki rozstaw, 3x wąski; na przemian) dipy 6x 10-10-8-8-8-8 unoszenie nóg w zwisie 6x8 mostek 6x 10 sekund Przerwy między seriami około minuta (50 sekund na [...]
Kolejny dzień ćwiczeń, dziś na świeżym powietrzu :) przysiady z kolegą na barkach (72kg) 6x5 pompki w staniu na rękach, nogi na ścianie 6x5 pociąganie na drążku nachwytem 6x6 (3x szeroki rozstaw, 3x wąski; na przemian) dipy 6x 10-10-8-8-8-8 unoszenie nóg w zwisie 6x8 mostek 6x 10 sekund Przerwy między seriami około minuta (50 sekund na [...]
Jako, że wczoraj po sparingu odpuściłem trening, zaliczyłem go dziś :) przysiady 72 kg 6x 5/6 pompki z nogami opartymi na scianie 6x5 nachwyt 4x 10-8-7-6 dipy 6x 10-10-10-8-8-6 unoszenie nóg w zwisie 6x8 /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/46a43682fb7e49bb90ce9ee8d5334c9e.jpg
[...] obijania się i jedzenia czego popadnie... czas na trochę ruchu :) przysiady na jednej nodze 6x8-8-8-8-10-10 nachwyt 6x 6-6-6-6-4-4 w ostatnich dwóch seriach po 2 negatywy pompki z nogami na ścianie 6x 5-5-5-4-4-3 dipy 6x 8-8-8-8-10-10 unoszenie nóg w zwisie 2x 6 unoszenie nóg w leżeniu 4x 15 mostek 6x 10 sec [...]