pompki przysiady

[...] arnoldki lub wyciskanei hantelkami Klata - Wyciskanie na płaskiej 3s 10 10 10 / ok, mozesz dac hantelkami Triceps -WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 2s 12 12 / pompki odwrotne z obciazeniem skoro wyzej masz Francuskie Biceps - Sztanga podchwytem 2s 12 10 /ok Przedramiona /wywal - nachwytem 12 12 + brzuch j/w pozdrawiam

[...] w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). DZIEŃ 3 1. snatch [...]

Klatka, bok i przód barków, triceps Klata -Wyciskanie płaska 4x12 -Wyciskanie hantli skos 4x10 -Dipsy/Rozpiętki 3x12 Barki -Wyciskanie żołnierskie 3-4x8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-4x12 Triceps -Pompki tyłem 3x12 -Francuz w leżeniu 3x12 Nogi -Przysiady fronty 4x12 -Wykroki 3x12 -Prostowanie na prasie 2x12-15 -Martwy ciąg na prostych [...]

[...] płaskiej ławce 12/10/8/8 2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8 3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10 TRICEPS 1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8 2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10 Czwartek Wolne Piątek Nogi + Barki Nogi 1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8 2) przysiady wykroczne 10/10/10 3) uginanie nóg na [...]

[...] nadgarstku zwykłym uchwytem i młotowym po 6x5 uginanie nadgarstków pochwytem i nad chwytem siedząc 6x5 plecy: wiosłowanie sztangą i sztangielką 6x5 wyciskanie francuskie 6x5 pompki po przez tyłem 6x5 wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 6x5 Środa: na ramiona/klata wyciskanie sztangi przed głowy i za głowy 6x5 wyciskanie sztangielek6x5 [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Nogi: - Syzyfki2s przysiady 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Triceps: - pompki w podporze tyłem 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s na prostych nogach - Podciąganie na drążku szerokim chwytem 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi [...]

Ok a co powiece na to : 1.Dzień KLATA+TRICEK - Klatka na prosto (10.8.8.6) - Klatka skos (10.8.8.6) - Klatka na wąsko (10.8.6) - Rozpiętki (2 serie) - Wyciskanie francuskie w leżeniu (3 serie) - Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie (4 serie) - Pompki na trica (2 serie) 2.Dzień PLECY+BICEPS - Podciąganie na drążku - Wiosłowanie (4 serie) - [...]

A Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Martwy ciąg na prostych nogach 2 serie (dwugłowy uda) Podciąganie na drążku 2 serie (najszerszy grzbietu) Wyciskanie hantli 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps) Brzuch B [...]

krikor możesz tylko po co ? jak nie masz nadwagi to po prostu zrób sobie trening w domu przysiady, pompki, brzuszki itd żeby nie wyjść z formy

[...] hantlami 4x10 unaszenie rąk do brody ze zgieciem 4x10wyciskanie hantli siedzac za glowe 4x10 unoszenie hantli bokiem Piątek Nogi triceps 4x7 przysiady 4x10 wykroki 4x10 pompki tyłem 4x10 prostowanie reki w leżeniu codziennie cwicze brzuch unosze nogi w lezeniu i robie cwiczenia na skosy z abs 8 min Zmieniony przez - kuba44 w dniu 2010-08-06 [...]

[...] żyją swoim życiem - rosną/maleją ale to już długo nie potrwa ------------------- 19 stycznia trening wyciskanie płasko 20kg -10,10,10 wiosłowanie wopadzie -26kg -8,8,8 3a pompki-12,12,12 3b wznosy z opadu -10,10,10 4plie 40kg -8,8,8 5rozpiętki -2x5kg -12,12,12 jutro DNT a pojutrze ruszam z treningiem Marty Marta wytrzymałościówka by Morales: [...]

Reg Park’s SCHEMAT DLA POCZĄTKUJĄCEGO - TŁUMACZENIE TRENINGU _KNIFE_ TRENING A: Przysiady ze sztangą z tyłu 5×5 Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt) 5×5 Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi lężąc 5×5 Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 2×10 Przedramię (np. uginania) 2×10 Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2×15-20 TRENING B: [...]

[...] x12 - podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x (15,10,6) - wyrywanie hantla jedną ręką x10 - martwy ciąg na prostych nogach: 3x (15,10,5) - wyrywanie hantla jedną ręką x8 - pompki na poręczach: 2x (max) - wyrywanie hantla jedną ręką x6 - podciąganie na drążku: 2x (max) - francuskie wyciskanie leżąc 2x (15,10) - uginanie rąk ze sztangą: 2x [...]

[...] bicepsa: 3-6 serii 6-12 powtórzeń hantla na tricepsa : 1 seria do 30 prostowanie ręki przed siebie przymając hantlte; 1 seria 10 unoszenie ręki bokiem z hntlą ; 1 seria 10 pompki: 5-6 serii 70-30 drążek nachwytem : 1 seria do 10 brzuch na skośnej: 3-5 serii po 30 brzuch: unoszenie i opuszczanie wyprostowanych nóg : 1-2 seria do 150 przysiady [...]

Plan A: 1.Przysiady 4x12-6/2x, MC na prostych 2x 2.Wspiecia na place stojac 3x20-12/wywal 3.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12-6/3x hantle 4.Podciaganie na drazku 3-4xdo upadku miesniowego/2x, daj przed klatką 5.Martwy ciag 2-3x12-6/2x, po drążku 6.Barki wyciskanie sztangi siedzac 3x12-6 7.Biceps stojac 3x12-8/2x 8.Pompki na poreczach [...]

Ok wiec FBW wyglada tak (wzorowalem sie na przykladowym treningu Knife'a) Poniedziałek : - PRZYSIADY 6 serii RAMPA, 5-10 powt. - POMPKI NA PORĘCZACH - alternatywa ? - WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt. - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4 serie, 75-85% CM, 8-12 powt. Środa : - PUSH PRESS 6 serii RAMPA, 3-6 powt. - MARTWY CIĄG 6 serii [...]

[...] - 3 s Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 s tutaj daj wycisk sztangielek na ławce poziomej Barki - wyciskanie sztangi z przodu głowy 3 serie Biceps- uginanie ramion ze sztangą - 3 serie Triceps - pompki na poręczach - 3 s Na małe partie tj. bic i tric 2serie wystarczą. Zmieniony przez - bemben12 w dniu 2010-01-19 15:12:06

wiec....tak: A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) OK Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) TYLKO WYCISKANIA 3s Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) DODATKI NA KONIEC Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu) OK BRAK DRUGIEGO CWICZENIA W DRUGIEJ PLASZCZYZNIE,CZYLI-PODCIAGANIA NA DRAZKU [...]

klatka+triceps 1.Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6 2.Przenoszenie 3s 12powt. 3.Wyciskanie hantli na skosie 12-10-8-8 4.Pompki na poręczach/w podporze tyłem 5.Francuz leżąc 12-10-8-6 6."wyciskanie" sztangielki zza głowy 12-10-10 Plecy+Biceps 1.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4s 8-12powt. 2.Wiosłowanie sztangielką 12-10-8-8 [...]

[...] + bic drazek 4x max wioslowanie sztanga stojac 4x 12-10 wioslowanie hantla w oparciu o lawke 4x 12-10 francuskie hantla 4x 12-10 wyciskanie sztangi wasko 4x 10 odwrotne pompki 4x max pt (wczesniej nie trenowalem) nogi + barki przysiady 4x 12-10 wykroki 4x 12-10 prostowanie nog w siadzie 4x 15-10 wycisk hantli siedzac 4x 12-10 unoszenie [...]