Wiek: 24 Wzrost: 177 Waga: 81 BF: 25% Witam. Wraz z nowym rokiem nowe postanowienia i powrót na siłownie. ''Zawodowcem'' nigdy nie byłem ale jakieś doświadczenie mam i co ważne- technikę więc nie muszę zaczynać od totalnego zera. Priorytet to zgubić oponę i zmniejszyć BF a później robić masę mięśniową. Ogólnie nie jestem spasiony ale najwięcej [...]
cześć, ułożyłem plan treningowy FBW uwzględniając przy tym ilość serii w tygodniu (12 na duże, 10 na małe)wszystko po 8 powtórzeń. Brałem pod uwagę także łączenie partii mięśniowych, na które kładę większy nacisk na danym treningu i ćwiczenie mięśni pod każdym kątem. Trenuje 3 razy w tygodni, poniżej zamieszczam rozpiskę: Plan A (klatka i [...]
[...] prośbą o sprawdzenie go i komentarz, czy wszystko jest ok Mianowicie: dzień 1: Klata & biceps -wyciskanie sztangi na prostej ławce -wyciskanie sztangielek na skośnej ławce -pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy) -krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek) -uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc -uginanie rąk ze sztangielkami [...]
Witam, mam taki plan FBW: A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Uginanie Hantlami 2 serie Uginanie młotkowe 2 serie Szrugsy 2 serie DB Static Holds 2 serie http://www.youtube.c...?v=3BimFhAed80� +klata -Ławka skośna gł w dół 3s -pompki na poręczach (typowo na klatę) 3 serie +brzuch -ławeczka skośna 2s x 15 Push: Ławka płaska 3 serie Ławka skośna głową UP 3 serie Prostowanie na wyciągu [...]
[...] 4x(8,6,6,4) - wyciskanie hantli na skosie 4x(8,6,6,4) - rozpiętki 4x(10,9,8,7) 2.Triceps - wyciskanie francuskie leżąc 4x(8,6,6,4) - prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x max (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 10/10/12/10/9 -wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10/10/11/10/9 -rozpiętki 9/8/8/7/7 -pompki nogami do góry 8/8/8/7/7 -prostowanie ramion na wyciągu 9/9/8/7/7 -pompki w podporze tyłem [...]
[...] prosta 2 serie po 8 ruchow dobijam 12 ruchów ze zmniejszonym obciazeniem - wyciskanie sztangi łamanej w lezeniu na ławce prostej 3 serie 10-8-6 ruchów a po kazdej seri pompki w podporze tyłem do bólu Wtorek: Nogi - przysiady ze sztangą 3 serie 15-18-20 ruchów - wznosy na palcach 3 serie 15-18-20 ruchów - martwy ciąg na prostych nogach 2 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3x10 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10 Triceps Pompki na poręczach 12-10-8-6 Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4x10 + ewentualnie jak będę w stanie pompki francuskie z obciążeniem (tutaj planuję dowalić ile się da na koniec, żeby widzieć progress :D ) Czwartek Plecy Martwy ciąg 10-8-6-6 Podciąganie na drążku nadchwytem [...]
Mam 16 lat. 176cm wzrostu i 73 kg wagi. I chciałbym abyście mi pomogli ułożyć plan z treningu Domatora. Ćwiczyłbym 3x w tygodniu. Posiadam ekspander, drążek. Nie mam pojęcia czy mam cały trening 3x w tyg. czy mam to rozdzielić np. pon.: bicepsy,grzbiet, wtorek: nogi itp. A oto zestaw ćwiczeń z Domatora: 1.Pompki płasko(dowolna z podanych [...]
Witam, Już wcześniej dałem do oceny mój pierwszy ułożony trening ale były tam błędy więc postanowiłem zrobić drugi. Mam nadzieję, że poprawiłem błędy i teraz powinno być okey. Mówię z góry, że chciałbym Split zamiast FBW. Czekam na odpowiedzi i ewentualne komentarze/ uwagi/ poprawy. Poniedziałek: Klatka piersiowa + Trójgłowe ramion 1. Wyciskanie [...]
[...] 12/10/10 2. uginanie młotkowe z handelkami siedząc 12/10/10 3. uginanie izolowane o kolano 15/15/12 Triceps 1 prostowanie reki do tyłu w opadzie z sztangielką 15/15/12 2. pompki na poręczach 4serie maks powtrz 3. francuz leżąc ze sztanga 15/15/12/12 4. prostowanie z linkami stojąc 15/15/12 Brzuch tak jak na poprzednich treningach Aeroby 30min [...]
Witam, mam 15 lat i 4 miesiące temu zacząłem ćwiczyć z książką Olivera Lafay - "Trening siłowy bez sprzętu". Wyniki są zadawalające i tutaj moje pytanie - czy jeżeli będe dalej ćwiczył to nie zaburzy to mojego wzrostu? Mam narazie 182cm, więc nawet sporo jak na mój wiek, ale chciałbym mieć tyle ile się da(siatkówka ;] ). Czy któreś z tych ćwiczeń [...]
Dopiero zaczynam, mam trochę sprzętu w domu, myślę że na pierwsze kilka miesięcy starczy: drążek taką ekhm jakby rurę do wyginania, na klatę :P ekspander coś podobnego na kształt ekspandera z tym że jedną stronę przytrzymuje się nogami a drugą rozciąga rękoma hantelki 5kg :( (ale niedługo kupię sobię z większym i zdejmowanym obciążeniem) ściskacz [...]
Witam! Trenuje juz od 2 tygodni, jednak nie mam zadnego planu cwiczen. W koncu znalazlem czas i napisalem cos :p Nie znam sie na tym dobrze, wiec chcialbym sie zapytac Was czy moj plan jest w miare dobry. Oczywiscie nie jest idealny ale bylbym wdzieczny za poprawki i rady :) Dzień I (Triceps + Klatka) - Wyciskanie gryfu na ławce [...]