Ja wiem, wiem, ale daje sobie więcej czasu na regeneracje.. ; ) Mój plan nowy w całości. Do oceny dla każdego.. Poniedziałek: Klata, Triceps Klata: -Wyciskanie sztanga prosta w pozycji poziomej -Wyciskanie sztanga prosta w pozycji poziomej 45* -Wyciskanie 2 sztangielkami w pozycji poziomej -Wyciskanie 2 sztangielkami w pozycji poziomej 45* [...]
Dzięki chłopaki, zaraz wstawie plan z poprawkami ; ) To jest mój cały plan. Myślę, że po poprawkach lepszy, ale mam za dużo ćwiczeń na bicku, i czy możecie wybrać najlepsze ;) aha i słyszałem że na mase sie robi np 13 powtórzeń 45kg obciążenia nastepnie 10 powtórzeń 47kg obciążenia i żeby tak dokładać a powtórzenia skracać. Dzięki. plan: [...]
[...] powtórzeń -skośna ławka w górę - wyciskanie hantli - 3 serie - 12-12 p. -rozpiętki na płaskiej - 3 s. 10-12 p. Triceps -fransuckie wyciskanie sztangi łamanej - 3s. 10-12 p. -pompki na poręczach 3s. 10-12p. Dzień 3 Barki -siedząc sztanga zza karku - 3s. 10-12 p. -podciąganie sztangi do brody - 3s. 10-12 p -face pulls 3s. 10-12p. Nogi -Przysiady ze [...]
Ok poczytałem ładny art o fbw i znalazłem przykładowy fbw troche tylko go zmieniłem i wyszło mi coś takiego: Trzy razy w tygodniu: Tygodnie parzyste: I sesja- A II sesja- B III sesja- A Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s [...]
Poniedziałek Plecy : * Stojąc, pochylamy tułów mocno do przodu, chwytamy sztangę w obie ręce i podciągamy ją do brzucha (Wiosłowanie sztangą) (12,10,8,6) * Siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku (12,10,10,8) * Podciąganie na drążku (4 serie na maxa) Grzbiet : * Martwy ciąg ze sztangą (8,6,6,4) * Szrugsy ze sztangą z przodu [...]
zaczynałeś od hst do tego to no coment Poniedziałek: Plecy + Biceps + Przedramię !Plecy! 1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie x3-10, 8, 8 2.Wyciąg za głowę siedząc x3-10, 8, 8 - zamiast tego wyciag dolny lub wioslowanie sztangielką 3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia x3-10, 8, 8 !Biceps! 1. Uginanie rąk ze sztangą łamana na [...]
Jak, teraz jest lepiej ? A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s dalbym porecze albo wyciskanie wasko Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:uginanie nog lezac 3s Plecy:MC x2 [...]
Trochę poprawiłem Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12x10x8x8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3serie 12x10x8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12x10x8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 12x10x8 Triceps Francuskie [...]
[...] 3 serie 12x10x8 Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 12x10x10x8 Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 3 serie 12x10x10x8 pompki szwedzki 3* max sroda Plecy Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12x10x8x8 podciaganie na drazku 4 serie max Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na [...]
[...] ilości powtórzeń nigdy większej od pięciu. Na każdą partię robiłem jedno maks. 2 ćwiczenia. Do tego dorzuciłem rozciąganie, ćwiczenia na "core stability", na tric: pompki na poręczach, wyciskanie sztangi wąsko, na biceps ćwiczenia w uchwycie młotkowym. Robiłem także różne werje zarzutów, podrzutów itp. Taki plan działał dobrze na mnie. [...]
dzięki za rady, wiem ze to wymaga cierpliwości ale nie chce żeby najblizszy czas był czasem straconym bo cos robiłem nie tak jak należy, bo to raczej nie jest podbudowywujące w kontynuowaniu treningów. Poprawić musze przede wszystkim spanie bo na to nie zwróciłem uwagi śpie po 5-6 godzin. Macie racje układanie samemu treningu jest bez sensu to tak [...]