Proszę pomóżcie! Trening na masę

Proszę o pomoc, oceńcie mój własny plan treningowy. Chce zacząć systematycznie ćwiczyć , lecz nie wiem czy mam odpowiednią rozpiskę ćwiczeń. PROSZĘ O WSZELKIE RADY! Chce to robić jak najlepiej, dietę też zrobię lecz to w innym dziale :)

Wiek 16
Waga 79
Wzrost 185
Cel do osiągnięcia - MASA
Staż 8 miesiecy
Aktywność fizyczna wfy, siatkówka


Poniedziałek
Klatka :
* Wyciskanie w skosie (12,10,8,6)
* Wyciskanie w poziomie (12,10,8,6)
* Rozpiętki (16,14,12,12)
Triceps :
* Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej lub prostowanie ramion na wyciągu (12,10,8)
* Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (10,8,8)
* Pompki na poręczach (3 serie na max)
+BRZUCH

Wtorek
Plecy :
* Stojąc, pochylamy tułów mocno do przodu, chwytamy sztangę w obie ręce i podciągamy ją do brzucha (Wiosłowanie sztangą) (12,10,8,6)
* Siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku (12,10,10,8)
* Podciąganie na drążku (4 serie na maxa)
Biceps :
* Ugianie ramion ze sztangą łamaną- chwyt na szerokość ramion (12,10,8,6)
* Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (10,8,8)
* Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo (12,10,8)
Przedramię :
* Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem (3 serie 15powt.+)
* Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem (3 serie 15powt.+)
+BRZUCH

ŚRODA- WOLNE

Czwartek
Mięśnie ud :
* Przysiad ze sztangą na barkach
* Hack przysiady
* Prostowanie nóg w siadzie
Łydki :
* Wspięcia na palce
* Wspięcia na palce w siadzie
+ BRZUCH

Piątek
Barki :
* Wyciskanie sztangi/sztangielek siedząc (12,10,8,6powt.)
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc (8,8,6,6)
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę - w opadzie tułowia (10,10,8,8)
Grzbiet :
* Martwy ciąg ze sztangą (8,6,6,4)
* Szrugsy ze sztangą z przodu (15,12,10,8)
+BRZUCH

SOBOTA, NIEDZIELA- WOLNE

jeszcze trochę źle, podział zły ale grunt że już chcesz nogi ćwiczyć.
https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html
przeczytaj i ułóż jeszcze raz i wtedy Ci poprawię.
pzdr

Poniedziałek
Plecy :
* Stojąc, pochylamy tułów mocno do przodu, chwytamy sztangę w obie ręce i podciągamy ją do brzucha (Wiosłowanie sztangą) (12,10,8,6)
* Siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku (12,10,10,8)
* Podciąganie na drążku (4 serie na maxa)
Grzbiet :
* Martwy ciąg ze sztangą (8,6,6,4)
* Szrugsy ze sztangą z przodu (15,12,10,8)
+brzuch


Wtorek
Klatka :
* Wyciskanie w skosie (12,10,8,6)
* Wyciskanie w poziomie (12,10,8,6)
* Rozpiętki (16,14,12,12)
Barki :
* Wyciskanie sztangi/sztangielek siedząc (12,10,8,6powt.)
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc (8,8,6,6)
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę - w opadzie tułowia (10,10,8,8)
+brzuch

ŚRODA- WOLNE

Czwartek
Biceps :
* Ugianie ramion ze sztangą łamaną- chwyt na szerokość ramion (12,10,8,6)
* Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (10,8,8)
* Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo (12,10,8)
Triceps :
* Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej lub prostowanie ramion na wyciągu (12,10,8)
* Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (10,8,8)
* Pompki na poręczach (3 serie na max)
+brzuch

Piątek
Mięśnie ud :
* Przysiad ze sztangą na barkach (12,10,8,6)
* Hack przysiady (12,10,8,6)
* Prostowanie nóg w siadzie (12,10,8,6)
Łydki :
* Wspięcia na palce (12,10,8)
* Wspięcia na palce w siadzie (12,10,8)
+ BRZUCH

SOBOTA, NIEDZIELA- WOLNE


Chodziło o to? Już jest dobrze??

Zmieniony przez - damianoo94 w dniu 2010-01-25 16:02:08

Czy teraz jest w porządku??? Czy jeszcze jakieś wzmianki? Uff Piter faktycznie z tymi nogami to ostro :D Dzisiaj jak robiłem martwy ciąg ze sztangą tak bolały uda..

może coś takiego.

Pon: Klatka+biceps
Wyciskanie płasko 4s
Wyciskanie skos 4s
Rozpiętki 4s

Uginanie ze sztangą 4s
Uginanie z hantlami z supinacją 4s

Wt: Nogi
Przysiady 4s
Wykroki 4s
Uginanie leżąc 4s
Wspięcia na palce 4s


Czw: Plecy+przedramię
Wiosłowanie 4s
Podciąganie na drążku 4s
MC 4s
Szrugsy 2s

Uginanie nadgarstków podchwyt 2s
Uginanie nadgarstków nachwyt 2s

Pt: Barki+Triceps
Wyciskanie stojąc 4s
Unoszenie bokiem 3s
Unoszenie z opadu tułowia 3s

Wyciskanie francuskie 4s
Prostowanie w opadzie 4s

brzuch 2 razy w tygodniu...

Zmieniony przez - Piter92 w dniu 2010-01-26 16:34:55

Dobra wielkie dzięki.