Rozpis do sprawdzenia ...

Poniedziałek :

MIĘŚNI GRZBIETU :

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za głowe12-10-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)przed głowa 12-10-8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-8

BICEPS :

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 12-10-8

Środa :

KLATA :

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12-10-8

TRICEPS :

WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12-10-8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8

PIĄTEK :

BARY :

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8 << robie na maszynie
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8 << robi na maszynie

NOGI :

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-8

ŁYDKI :

WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12-10-8

PRZEDRAMIĘ :

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12-10-8 << na wyciągu
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12-10-8




---------------------------------------------------------------------------
Jak ktoś może to niech mi sprawdzi ten rozpis ... i zaproponuje jakieś ćwiczenia ... ( trening na masse )... a i dla małego sprostowanie niektóre rzeczy robie na maszynach bo miałem niedawno kontuzje stawu barkowego ...

Poniedziałek :

MIĘŚNI GRZBIETU :

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8dałbym przed przyciąganiem linki na wyciągu
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za głowe12-10-8 wywal jedno ściąganie a najlepiej zamień na podciąganie na drążku
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)przed głowa 12-10-8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-8
czemu nie widzę tu prostowników?

BICEPS :

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12-10-8

Środa :

KLATA :

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8 zamieniłbym na sztangę
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12-10-8nie wiem czy to dobry pomysł i czy nie lepiej dać tu rozpiętki na płaskiej lub skosie górnym... chociaż jeżeli Ci zalezy to możesz i tak zostawić

TRICEPS :

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12-10-8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8

PIĄTEK :

BARY :

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8to na koniec
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8 << robie na maszynie zbyt wiele wyciskań wg mnie.. zrób jedno , za to dodaj 1 czy ewentualnie 2 serie no i jako pierwsze ćwiczenie
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8 << robi na maszynie
i dałbym coś na tył barków

NOGI :

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8daj więcej serii przynajmniej w przysiadach
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-8

ŁYDKI :

WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12-10-8rób większe ilości powtórzeń 15-20

PRZEDRAMIĘ :

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12-10-8 << na wyciągu
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12-10-8 tak jak do łydek

plan gdzie ćwiczysz wszystko 3 razy w tygodniu to praktycznie rzecz biorąc plan tybu FBW (Full Body Workout) i na niektórych dziąła lepiej niż split a na niektórych gorzej


Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2007-09-22 11:41:38

Poniedziałek :

MIĘŚNI GRZBIETU :

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za głowe 12-10-8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-8
czemu nie widzę tu prostowników?
czyli o co ci chodzi ?? bo nie rozumiem ??

BICEPS :

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12-10-8

Środa :

KLATA :

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8 ( chcę zlikwidować malutkie dysproporcje na klacie wiec robie sztangielkami )
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8
ROZPIĘTKI 12-10-8

TRICEPS :

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12-10-8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8

PIĄTEK :

BARY :

Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6 << robie na maszynie zbyt wiele
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8 << robi na maszynie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
KAPTURY 12-10-8

NOGI :

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8-6 d
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-8

ŁYDKI :

WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 20-15-10

PRZEDRAMIĘ :

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12-10-8 << na wyciągu
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 20-15-10

Poniedziałek :

MIĘŚNI GRZBIETU :

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za głowe 12-10-8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-8
"dzien dobry" 3 x 12-8 http://kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#14

BICEPS :

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12-10-8

Środa :

KLATA :

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8
ROZPIĘTKI 10-10-10

TRICEPS :

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12-10-8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8

PIĄTEK : nogi przed barkami

NOGI :

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8-6 d
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-8

BARY :

Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
KAPTURY 12-10-8


ŁYDKI :

WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 20-15-10

PRZEDRAMIĘ :

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM i nachwytem W SIADZIE 20-15-10

Nie zapominaj o treningu miesnii brzucha

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-09-22 13:18:07

Poniedziałek :

MIĘŚNI GRZBIETU :

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
(NACHWYT) za głowe 12-10-8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-8
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. &#8222;DZIEŃ DOBRY&#8221;) 12-10-8

BICEPS :

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12-10-8

Środa :

KLATA :

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8
ROZPIĘTKI 10-10-10

TRICEPS :

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12-10-8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8

PIĄTEK :

NOGI :

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8-6 d
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-8

ŁYDKI :

WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 20-15-10

BARY :

Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
KAPTURY 12-10-8


PRZEDRAMIĘ :

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM i nachwytem W SIADZIE 20-15-10
---------------------------------------------------------------------------

Nie zapominaj o treningu miesnii brzucha
może ktoś zaproponuje jakieś dobre ćwiczenia na wyrobienie sobie kraty ??
znam same ale na rzeźbę a chciałbym nabrać jeszcze trochę mięśni na brzuchu
bo jako taka to już mam kostkę . Może ma ktoś już jakieś wypróbowane .... ?
z góry THX ....