Arnold Schwarzenegger w swoim newsletterze Arnold’s Pump Club wrócił do jednej z najważniejszych zasad treningu siłowego: pierwsze powtórzenia w serii często tylko prowadzą do właściwej pracy, a największy bodziec pojawia się dopiero pod koniec. Według Arnolda to właśnie ostatnie, najtrudniejsze powtórzenia, kiedy mięśnie zaczynają wyraźnie zwalniać, a organizm musi zaangażować większe jednostki motoryczne, dają najmocniejszy sygnał do adaptacji. Nie chodzi o bezmyślne trenowanie do całkowitego załamania w każdej serii, ale o pracę wystarczająco blisko granicy możliwości.
Seria kończona zbyt wcześnie może nie dać pełnego bodźca
Schwarzenegger podkreśla, że napięcie mięśniowe buduje się od początku serii, ale prawdziwie wymagająca część często zaczyna się dopiero wtedy, gdy łatwe powtórzenia są już za nami. Dlatego coraz częściej mówi się o trenowaniu w zakresie około jednego lub dwóch powtórzeń od upadku mięśniowego.
To praktyczna zasada, która pozwala mocno pobudzić mięśnie, ale jednocześnie nie wymaga doprowadzania każdej serii do absolutnej ściany. Dla osób trenujących rekreacyjnie oznacza to prosty test: jeśli po odłożeniu ciężaru czujesz, że mógłbyś zrobić jeszcze pięć powtórzeń, seria prawdopodobnie była zbyt lekka lub zakończona zbyt wcześnie.
Krótki trening na VO2 max według Arnolda
Arnold podzielił się też krótkim protokołem metabolicznym, który ma wspierać wydolność i VO2 max. Trening zaczyna się od 5–10 minut spokojnej rozgrzewki na dowolnym sprzęcie cardio. Następnie należy ustawić timer na 12 minut i wykonywać naprzemiennie 30 sekund mocnej pracy oraz 30 sekund bardzo lekkiego tempa. Całość daje 12 rund.
Do takiego schematu można wykorzystać ergometr wioślarski, ski erg, rower typu air bike, wymachy kettlebell, pracę z sandbagiem, sanki treningowe albo podbieg. Celem nie jest maksymalne zajechanie się w pierwszej rundzie, ale utrzymanie wysokiej intensywności powtarzanej wielokrotnie.
Siła, wydolność i zdrowie metaboliczne idą razem
W ostatnich latach Schwarzenegger coraz częściej łączy temat treningu siłowego z wydolnością i długowiecznością. VO2 max opisuje zdolność organizmu do pobierania, transportowania i wykorzystywania tlenu podczas wysiłku, dlatego bywa traktowany jako ważny wskaźnik sprawności całego układu krążeniowo-oddechowego. Arnold zwraca uwagę, że nie trzeba wybierać między siłownią a kondycją.
Można trenować ciężko, pracować blisko końca serii, a jednocześnie dodawać krótkie bloki interwałowe, które poprawiają zdolność organizmu do mocnego wysiłku i szybkiego powrotu do rytmu. To rozsądne podejście nie tylko dla zawodników, ale też dla osób, które chcą być silniejsze, sprawniejsze i lepiej przygotowane do codziennego życia.
