do szefostwa i znawców... 4 plany do sprawdzenia ...

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:ElCielakko
PŁEĆ:M
WIEK:22
WZROST:190
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:4miechy(ogólnie ponad 3 lata)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:104
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:45
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:93
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:104
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - nogi robie małymi ciezarami
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -135x12
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 115x12
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 6x90kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 6x85

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA / REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Różne mieszanki splita

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE: wieczne problemy z kolanami
ALERGIE:nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:nie

****SPRZĘT**********************************************


TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI + WYCIĄG GÓRNY

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: redukcyjna,low carb
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:Masowa
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Tak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:Tak

***************************************************************

Panowie tak dzis siedziałem , i układałem sobie plany ... i proba o sprawdzenie tych oto planów :) wiem ze tego duzo ale mam nadzieje ze znajdą się chetni ze znawców i specjalistów

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
Poniedziałek
Plecy + Klata(superserie) + Brzuch(lekko)
1a.Drązek nachwyt 4s 8-6p
1b.Wycisk sztanga skos góra 10>8>6=6
2a.Wiosłowanie sztanga 10>8>6=6
2b.Wycisk hantle płasko 4s 12-10-8-8
3a.Ściąganie wyciągu górnego podchwytem 4s 12-10
3b.Rozpiętki 4s 12-12-12-12

Wtorek
Nogi +łydki
1.Przysiady 4s
2.Prostowanie nóg w siadzie 4s
3.Uginanie nóg w leżeniu 4s
4.Wspięcia na palce 5s

Czwartek
Barki + Kaptury+ Brzuch (ciężko)
1.Arnoldki 4s 12-10p
2.Unoszenie sztangielek bokiem 4s 12-10
3.Facepull 4s 12-10
4.MDS unoszenie bokiem / w opadzie / przodem 2s ???
5.Szrugsy 4s 15p

Piątek
Biceps + Triceps
1.Uginanie sztangą 12>10>8=8
2.Hantle z suspinacją 3s 12-10
3.Modlitewnik 3s 12-10

4.Czachołamacze 12>10>8=8
5.Prostowanie ramion podchwytem wyc.górny 3s 12-10
6.Pompki w podporze 3s 15-12
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
Poniedziałek
Klata + Plecy
1.Wycisk płasko sztanga 10>8>6=6
2.Wycisk ściskający 4s 12-10
3.Rozpiętki+Przenoszenie hantla(seria łączona) 4s 12-10

4 Drążek 4s 8-6
5.Wiosłowanie sztangą 10>8=8>6
6.Sciąganie wyciągu górnego podchwyt/nachwyt(s.łączona) 4s

Wtorek
Nogi +łydki
1.Przysiady 4s
2.Prostowanie nóg w siadzie 4s
3.Uginanie nóg w leżeniu 4s
4.Wspięcia na palce 5s

Czwartek
Barki(bok,przód) + Biceps
1.Wyc sztangi przód 12>10>8
2.Arnoldki 3s 12-10
3.Unoszenie bokiem hantli 3s 12-10

4.Uginanie podchwytem 12>10>8=8
5.Uginanie młotkowo 3s 12-10
6.Uginanie o kolano 3s 12-10

Piątek
Barki(tył)+Kaptury + Triceps
1.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s 12-10
2.Facepull 3s 12-10

3.Szrugsy 4s 15p

4.Prostowanie ramion nachwytem wyc.górny 12>10>8=8
5.Francuskie jednorącz 3s 12-10
6.Pompki w podporze 3s 12-10
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
Poniedziałek
Klata +Barki (przód,bok)
1.Wyc hantla skos+ 4s 12-8
2.Wyc sztanga płasko 4s 10>8>6=6
3.MDS Rozpiętki(płasko/skos+/skos-) 3s

4.Wyc sztangielek 4s 12-10
5.Unoszenie hantli w przód/bokiem (s.łączona) 4s

Wtorek
Plecy +Barki (tył)+Kaptury
1.Drązek 4s 8-6
2.Wiosłowanie hantlą 4s 12-10
3.Ściaganie wyc.górnego podchwytem 4s 12-10

4.Unoszenie hantli w opadzie/facepull(s.łączona) 4s

5.Szrugsy 4s

Czwartek
Biceps + Triceps
1.Uginanie hantli z suspinacją 3s 12-10
2.Uginanie sztangą na modlitewniku 3s 12-10
3.MDS uginanie siedząc w oparciu 60 stopni nachwyt/podchwyt/neutral 3s

4.Prostowanie ramion na wyciagu nachwyt 12>10>8
5.Prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3s 12-10
6.MDS Kickback/francuz siedząc/francuz leżąc (sztangielkami) 3s

Piątek
Nogi +łydki + Brzuch
1.Przysiady 4s
2.Prostowanie nóg w siadzie 4s
3.Uginanie nóg w leżeniu 4s
4.Wspięcia na palce 5s
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
Poniedziałek
Plecy + Kaptury+ Brzuch
1.Drązek 4s 8-6
2.Wiosło podchwyt/nachwyt (s.łączona) 4s
3.Ściąganie wyciągu górnego podchwyt/nachwyt (s.łączona) 4s

4.Szrugsy 4x15

Wtorek
Klata + Biceps
1.Wyc skos+ 10>8>6=6
2.MDS Wyciskanie hantli skos+/płasko/skos- 3s
3.Rozpiętki płasko/skoks+ 3s 12-10

4.Uginanie sztangą 12>10>8=8
5.Uginanie z suspinacją/młotkowe(s.łączona) 4s

Czwartek
Barki + Triceps
1.Arnoldki 4s 12-10
2.Unoszenie bokiem 4s 12-10
3.Unoszenie w przód/facepull (s.łączone) 4s

4.Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 12>10>8=8
5.Wyc.francuskie sztangielek w lezeniu/pompki w podporze (s.łączona) 4s

Piątek
Nogi +łydki
1.Przysiady 4s
2.Prostowanie nóg w siadzie 4s
3.Uginanie nóg w leżeniu 4s
4.Wspięcia na palce 5s

Och,troche tego jest.

Nie mozesz wrzucic 1 ktorego bedziesz aktualnie uzywal?

Jeszcze zalezy ile bledow bedzie


1 plan-

W rozkladzie nogi trzeba jak najdalej oddalic od plecow.

KLATKA+PLECY

Ok

NOGI

Czas najwyzszy poswiecic im ciezki trening ?!

Dodaj koniecznie jakas asyste na czworki,cos heavy na dwuglowe-mc albo zurawia,i jakas inna forme wspiec

Barki-zamiast arnoldkow dalbym jakis wycisk wiekszy ciezarowo.

MDS-wznosy w opadzie postawilbym jednak na koniec-choc zalezy czy wersja bedize oszukana.
Pulsuj z seriami co tyd-wykonujac 2-3-4-4(1/3) i od nowa


Kaptury-wejdz na wieksze ciezary

Lapy-biceps-ok,w tricepsie zrobilbym:

pompki na poreczach
czacholamacze
pompki w podporze


Dobrym rozwiazaniem bedize tez polaczenie tych cwiczen w superserie



Wiec 1/4 juz zaliczona


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-06-20 18:04:38

PS. Wiem ,że brakuje MC ale ostatnio mnie pobolewa w dolnych okolicach pleców po MC...i postanowiłem troche odpuscic MC, tzn bede zapodawał MC co jakis czas ,co 2-3 treningi pleców i bede to zamieniał z innym cwiczenie. Ale to co podałem to jest baza moich treningów i prosze o ocene tego.
niestety nie mam dostepu do poręczy:)zamienie trening nóg i łap zeby oddalic je od pleców.
dawaj dalej ronnie :D
krytyka jak najbardziej wskazana :D

Zmieniony przez - ElCielakko w dniu 2010-06-20 18:07:56

Zmieniony przez - ElCielakko w dniu 2010-06-20 18:09:58

Zmieniony przez - ElCielakko w dniu 2010-06-20 18:11:34

WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 115x12
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 6x90kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 6x85

co sie co sie co sie staaoo

co masz na mysli raczek ? ze słabo wiosłowanie i wycisk sztangi?
wycisk sztangi nie robie zbyt czesto bo była kontuzja barku i nie widze potrzeby uzywania wiekszych ciezarów :) zdecydowanie wole uzywania hantli w wyciskaniu na barki ;) tak samo jak wiosłowanie robiłem zawsze hantlą ;) a jak juz robiłem sztangą to robie z przytrzymaniem 3 s w górnej fazie :) no i moje wyniki siłowe z wiosła i wycisku sztangi podane są z ostatniej serii progresji ;)

Zmieniony przez - ElCielakko w dniu 2010-06-20 18:22:44

a jak juz robiłem sztangą to robie z przytrzymaniem 3 s w górnej fazie

Masz swiadomosc, ze tym sposobem najbardziej dostawaly w kosc tylnie aktony barkow, a co za tym idzie to raczej one obnizaly realny ciezar.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-06-20 18:47:43

Ballomus wiem o co ci chodzi , i sprawdzałem kilka wersji wiosłowania na sobie, róznych chwytów ,róznych momentów i długosci przytrzymania sztangi i naprawde ten jest dla mnie najlepszy ,najlepiej czuje mięsień na treningu i po nim.
Panowie prośba dalej aktualna :) oceniajcie reszte planów,swoje opinie i zmiany :) chyba ,że jest aż taka tragedia to tez mówcie

Zmieniony przez - ElCielakko w dniu 2010-06-20 19:12:29

Apokalipsa i reszta :) dajcie jakieś rady z grubsza :) bedą sogi

Przecież nie będziesz ćwiczył czterema planami na raz

Tyle tego do ogarnięcia że nie sposób odpowiedzieć na zagadnienia nie poświęcając kilkunastu minut.

Mówiąc prościej - dużo tego i nie chce się

no ja bede robił jeden i kumpel jeden, a za 3-4 tyg zmiana na nast 2 plany ... :D
panowie już tylko 3 zostały :D po jednym dla kazdego :D