SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

2 plany do oceny// czas na wyjscie ze stagnacji

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 850

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 3215 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 21165
witam wklejam tu plan ze stronki anmialpak. chcialbym wiedziec co sadzicie o nim :

Plan Treningowy #5
Ten plan jest prosty i piękny. Jest doskonały dla kulturystów pragnących wyrwać się z monotonii ćwiczeń, oraz dla pragnących zmaksymalizować wyniki w jak najkrótszym czasie. Jest to program ćwiczeń doskonały zarówno dla początkujących, jak i dla doświadczonych kulturystów. Zawiera podstawowe ruchy siłowe. Nie ma tu nic fantazyjnego, prawdziwa skuteczność wynika ze specyficznej kombinacji ruchów. Każdego dnia wykonuje się konkretne ćwiczenia w odpowiedniej kolejności, która pomoże ci nabrać masy. Podkreślam znaczenie większych obciążeń przy zachowaniu absolutnie ścisłej formy. Jeśli nie podano inaczej, będziesz wykonywał 5 serii każdego ćwiczenia. Każda kolejna seria jest coraz cięższa - będziesz stosował następującą formułę: 1-sza seria - 8 powtórzeń, 2-ga seria - 6 powtórzeń, 3-cia seria - 4 powtórzenia, 4-ta seria - 2 powtórzenia, i 5-ta seria - 50% obciążenia w pierwszej serii, ile możesz. W uzupełnieniu do opisanego wyżej programu ćwiczeń, dochodzi jeszcze 20 minut ćwiczeń układu krążenia, plus po 10 minut rozciągania przed i po treningu.
CYKL: Trening dzielony
Dwa dni treningu, dzień wolny, dwa dni treningu, dwa dni wolne

POZIOM: średniozaawansowani
CEL: Masa i siła mięśni

PONIEDZIAŁEK: Czworogłowe ud/dwugłowe ud

# Przysiady ze sztangą

# Uginanie nóg

# Prostowanie nóg
# „Brzuszki"

WTOREK: Plecy/Łydki

# Martwy ciąg
# „Szrugsy"
# Wspięcia na palce
ŚRODA: WOLNA
CZWARTEK: Plecy/Bicepsy

# Ściąganie do karku drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku

# Ściąganie do klatki drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie

# Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc
# Uginanie ramion ze sztangą stojąc
# Uginanie ramion na modlitewniku
# Uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami siedząc
# „Brzuszki"

PIĄTEK: Klatka/Tricepsy/Łydki

# Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce
# Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej
# Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce
# Pompki
# Prostowanie ramion na wyciągu
# Wspięcia na palce

SOBOTA: WOLNA
NIEDZIELA: WOLNA







no i jeszcze jeden dosc ciekawy ktory napisal Radek Slodkiewicz na forum animala. takze prosze o jakies oceny


Ciekawy program treningowy bazujacy na zasadach czysto silowych/
trójbojowych. Kolesie robia na nim po 10kg wagi w cyklach masowych(podobno na czysto!)
najbardziej polecany jest dla typowych hardgainerów.
trenuje sie 3 razy w tygodniu, sa dwa treningi które robi sie naprzemiennie czyli
np w pon -trening nr 1, sroda-nr 2, piatek nr 1 i od nastepnego tygodnia zaczynacie od treningu nr2.

Trening nr1:

wszystkie opisane serie to serie na maks ciezarach, kazde cwiczenie musci poprzedzac 2-4serie rozgrzewkowe

przysiady 3serie x5 powt
wyciskanie na poziomej lawce 3x5
martwy ciag 1x5
pompki na poreczach z obciazeniem 2x8 to cwiczenie
nie musi byc wykonywane, jednak jesli ktos boi sie o brak stymulacji bezposredniej tricepsów moze je dolaczyc

trening nr2:
przysiady 3x5
wyciskanie sztangi z klatki stojac 3x5
wioslowanie sztanga w opadzie 3x5
podciaganie na drazku podchwytem 2x8 to
cwiczenie nie musi byc wykonywane, jednak jesli ktos boi sie o brak stymulacji
bezposredniej bicepsów moze je dolaczyc

we wszystkich seriach roboczych uzywa sie tego samego obciazenia,
które zwieksza sie co tydzien o 2,5%. jesli czujecie ze mozecie zwiekszyc
bardziej-nie róbcie tego-wazna jest powolna adaptacja organizmu do wiekszych obciazen,
to zapewni wieksze i dluzej trwajace postepy.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 1053 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 41928
co do tego treningu Radka to moge powiedzieć że znajomy robił podobny trening , zreszta opierając sie właśnie na tym co Radek napisał i miał całkiem fajne efekty, zarówno siła jak i masa.. ogólnie trening bazujący na podstawowych ćwiczeniach, wiec powinien sie w cyklach masowych dobrze sprawdzić
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 3215 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 21165
więcej opinii proszę :) zastanawiam się który plan wrzucić na masówkę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 3215 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 21165
wlasnie tak patrze i dopiero zaowazylem ze barkow niema w treningu animala :/ wrrrr
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

reaktywacja po przerwie

Następny temat

POMOC !!!!!!!!

Dzem