SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

DO OCENY - Trening na siłę tak, żeby nabrać jak najmniej masy

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1073

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10799 Napisanych postów 47743 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam.
Mam plan na sile do oceny, wzorowalem sie na Michailu.
Trenuje juz dobre 3 lata, z malymi przerwami w sezonie. Ostanie miesiace robilem mase, pozniej szybkosc i dynamike (oprocz silowni trenuje hokej).
Moim celem jest poprawa sily, ale z jedna zasadą - jak najwiecej siły, jak najmniej masy. Na masie mi kompletnie nie zależy, a nawet zależy mi żeby było jej możliwie jak najmniej.
Nie mam żadnych przeciwskazań. Ćwiczenia dobrałem na moje możliwości sprzętowe.





ZAŁOŻENIA:

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych 1<2<3<4<5(<6) czyli zwiększamy obciążenia po każdej serii
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-8-6-4-3(-2) (brak zapasu powt.),
izolowane 8 (z zapasem 1 powt.)

Poniedziałek

Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (progresja)
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej w górę-sztangielki (progresja)
3.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej w dół (progresja)
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę (progresja)
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (progresja)

Łydki
1.Wspięcia na palce stojąc

Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

Środa

Uda
1.Przysiady ze sztangą na barkach (progresja)
2.Prostowanie nóg na maszynie siedząc (progresja)
3.Wykroki do przodu ze sztangą

Grzbiet
1.Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim (progresja)
2.Podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
3.Wiosłowanie sztangą o opadzie tułowia (progresja)
4.Szrugsy ze sztangą

Łydki
1.Wspięcia na palce stojąc

Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

Piątek (superserie)

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (progresja)
2.Uginanie ramion na modlitewniku (progresja)
3.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami

Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu (progresja)
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową (progresja)
3.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia

Tył barków
1.Unoszenie sztangielek leżąc przodem na skośnej ławce (30 stopni)

Łydki
1.Wspięcia na palce stojąc

Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 200 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
a ilosc serii jaka ? ZAWSZE 5 ?????
gdzie dwuglowe ud?
czasami taki sobie ten trening.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10799 Napisanych postów 47743 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
no to trening do oceny to liczylem ze ktos go poprawi i napisze co jest zle
zawsze 5 serii, dwuglowe ud nie mam jak robic z braku sprzetu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 200 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
polacz:
p;ecy bic przedramie
-
klatka tric brzuch
-
nogi
barki brzuch
-



Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (progresja) 5- 15 10 6 4 2
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej w górę-sztangielki (progresja)4- 10 8 6 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3- 8

Barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę 4x10
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 5x 10 8 6 4 2
3.wznsoy w opadzie tulowia 4x8

Łydki
1.Wspięcia na palce stojąc 6x 20 15 10 8 6 4

Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 4-5
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 4-5

Środa

Uda
1.Przysiady ze sztangą na barkach (progresja) 6 x 20 15 10 6 4 2
3.Wykroki do przodu ze sztangą 4x 10-8-6-4
2.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 8

Grzbiet
2.Podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4x max
1.Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim (progresja) 3x 10 8 6
3.Wiosłowanie sztangą o opadzie tułowia (progresja) 3x 6 4 2
4.Szrugsy ze sztangą 4 x 10 6 4 2


Piątek (superserie)

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (progresja) 5x 12 8 6 4 3
2.Uginanie ramion na modlitewniku (progresja) 3x 10 8 8

Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu (progresja) 5x 12 8 6 4 3
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową (progresja) 3x 10 8 8
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10799 Napisanych postów 47743 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
znasz sie na tym wiec Ci zaufam, ale powiedz mi czemu w jednym cwiczeniu tyle powturzen i 5 serii a czemu w innych 3 albo 4 i mniej powturzen
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 200 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
nie rozumime pytania zabardzo.

ale chyba oto chodzi -ze inaczej dobralem serie- no wiesz - tobie wychodzilo 15 serii na bic /tric :/
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Doradźcie !!

Następny temat

plan dla dorosłych

Fruzelina