Mam plan na sile do oceny, wzorowalem sie na Michailu.
Trenuje juz dobre 3 lata, z malymi przerwami w sezonie. Ostanie miesiace robilem mase, pozniej szybkosc i dynamike (oprocz silowni trenuje hokej).
Moim celem jest poprawa sily, ale z jedna zasadą - jak najwiecej siły, jak najmniej masy. Na masie mi kompletnie nie zależy, a nawet zależy mi żeby było jej możliwie jak najmniej.
Nie mam żadnych przeciwskazań. Ćwiczenia dobrałem na moje możliwości sprzętowe.
ZAŁOŻENIA:
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych 1<2<3<4<5(<6) czyli zwiększamy obciążenia po każdej serii
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-8-6-4-3(-2) (brak zapasu powt.),
izolowane 8 (z zapasem 1 powt.)
Poniedziałek
Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (progresja)
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej w górę-sztangielki (progresja)
3.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej w dół (progresja)
3.Rozpiętki na ławce poziomej
Barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę (progresja)
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (progresja)
Łydki
1.Wspięcia na palce stojąc
Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie
Środa
Uda
1.Przysiady ze sztangą na barkach (progresja)
2.Prostowanie nóg na maszynie siedząc (progresja)
3.Wykroki do przodu ze sztangą
Grzbiet
1.Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim (progresja)
2.Podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
3.Wiosłowanie sztangą o opadzie tułowia (progresja)
4.Szrugsy ze sztangą
Łydki
1.Wspięcia na palce stojąc
Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie
Piątek (superserie)
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (progresja)
2.Uginanie ramion na modlitewniku (progresja)
3.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami
Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu (progresja)
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową (progresja)
3.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
Tył barków
1.Unoszenie sztangielek leżąc przodem na skośnej ławce (30 stopni)
Łydki
1.Wspięcia na palce stojąc
Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie