[...] po rozcioganiu brzuch-full kombinacji Trenin silowy: Drozek 3x szeroko nachwyt- na maxa 2x wosko podchwyt - na maxa pompki 3 serie na maxa przysiady 3 serie max pomki na krzeselku -3 s. max trenin silowy 2 razy w tygodniu bieganie - tylko raz w yygodniu, czasem [...]
[...] w opadzie(wiosłowanie) Klatka piersiowa: -wyciskanie na skoskie Barki: -unoszenie sztangi do brody Kaptury: Szrugsy Bicepsy: - uginanie z hantlami mlotkowo Tricepsy: -pompki w podporze tylem Przedramie: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20x20x20 Brzuch: brzuszki do lewej,prawej 40x35x30x25, unosznie nóg 40x35x30x25 SERIE: [...]
[...] sztangi skos - rozpiętki płasko - przenoszenie sztangielki za głowę Triceps: 3x8-10 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem Środa Nogi: 3x15-20 - przysiady ze sztanga, - wznosy na palce - uginanie na atlasie Przedramię: 3x15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem Czwartek [...]
Witam Mam zamiar cwiczyc schematem: Pon. Pull Wt. SW Śr. Off Czw. Push Pt. SW Sob. Leg Nied. Off -pull 1. Podciąganie na drążku RAMPA 5 2. Wiosło sztangielkiem RAMPA 6 3. Uginanie ramion (młotkowo) 4s 8p 4. Face pull 3s 10-12p 5a. Szrugsy sztanga 3s 10-12p 5b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p 6. Uginanie ramion o kolano 3s 12p 7a. Uginanie [...]
[...] wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12,11,10(z progresja ciezaru) wyciskanie sztangi z głowa w dole 3x 12,11,10(z progresja ciezaru) rozpietki3x 12,11,10 (z progresja ciezaru) pompki na poreczach3x12,11,10 biceps uginanie ramion ze sztanga stojac 3x 11,10,9 uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x 11,10,9 Uginanie ramienia ze sztangielką w [...]
[...] na drążku szeroko nachwyt 3x max wiosłowanie półsztangą 3x10-12 wiosłowanie hantlą 3x10 triceps, francuskie wyciskanie ławka ujemna 4x 10-4 wyciskanie płask wąsko 3x8 pompki na poręczach 3x8-10 łydki łydki maszyna 2x25 wspięcia na palce sztanga 3x20 w dni bez siłowni trening aerobowy o niskiej/średniej intensywności(biegi,basen) i [...]
[...] treningow KB (na nich maxymalne rozciaganie) -worek treningowy (rece i nogi) -silownia ogolnorozwojowo (nie musi byc czesto, starczy nawet 2x w tygodniu) -brzuszki, pompki, grzbiety, przysiady itp. Zeby bylo łatwiej, poznizej jest dokladnie rozpisany plan z wolnym czasem i treningami. Zalezy mi, zeby dniem wolnym byl wtorek. [...]
Witam, Otóż planuję w zimę zrobienie cyklu na kreatynie + Gainer MASS XXL + WPC Ostrowia i oczywiście wcześniej już zaplanowana DIETA =) Chciałbym dowiedzieć się czy poniższy plan FBW na mase (12-10-8 powtorzeń) jest w miarę przyzwoity. Proszę o wypowiedzi. A Klata: Wyciskanie płaskie 3s Rozpiętki skos 3s Nogi: Przysiady 3s [...]
Witam mam do oceny split 3 dniowy, dodam że obecnie jestem na treningu typu push/pull. Staż to ok 1,5 roku, dieta jest od 3 miesięcy, wspomagam się suplementami: baiłko sfd i bcaa różnych marek. Moim celem jest dorzucenie kilku dodatkowych kilo czystej masy. Obecnie ważę 90kg przy 190cm wzrostu. Dodatkowo wykonuje jeden trening aerobowy w tygodniu [...]
[...] w leżeniu 3s 15,13,11 wiosłowanie sztangą 3s 15,13,11 wyciskanie sztangi na płaskim 3s 15,13,11 wyciskanie żołnierskie 2s 15,13 uginanie ramion z hantlami młotkowy 2s 10,8 pompki w podporze tyłem 2s 15,13 spięcia brzucha 3s max W zestawie A już na pierwszy rzut oka nie podoba mi się martwy po przysiadach, nie mam za bardzo pomysłu co zmienić.I [...]
[...] 12,10,8 wyciaskanie skos w dol 12,10,8 rozpietki 12,10,10 Triceps: wyciskanie francuskie lezac sztanga lamana 12,10,8 prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12,10,8 pompki w podparciu tylem 12,12,12 Sroda: Plecy rozgrzewka: drazek 6,6,6 Sciaganie drazka za glowe 12,10,8 wioslowanie w opadzie podchwytem 12,10,8 wioslowanie hantla 16,14,12 [...]
Witam wiek:19 wzrost:193 biceps:39 klatka:107 pas:91 udo:63 cel treningowy: to masa, a szczególowo to chce mieć okolo 120cm+ w klatce i 44cm+ w bicu dieta: narazie niemam ale mysle nad nią staz: cwiczyłem 3 mieśiące ale bardzo niedokladnie, szkoda mówić... 1.Pon klata,triceps +(brzuch) KLATA: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (8,6,6,4 [...]
[...] płasko 3x 10 Wyciskanie na skosie dodatnim 3x10 Przenoszenie hantli za głowe 3x12 Triceps Francuskie sztangielką 3x10 Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x10 Odwrotne pompki 2x10 Wt Plecy + biceps Plecy Wiosłowanie półsztangą 3x10 Szrungsy 3x10 Podciąganie na drążku 3x max Biceps Uginanie przedramion gryfem lamanym 3x10 Uginanie [...]
[...] do brody 4x10 sobota: 1.wyciskanie waskim uchwytem 4x12-10-8-8 2.wyciskanie francuskie sztangi lezac 4x10 3.wyciskanie francuskie hantla/prostowanie ramienia z hantlem 4x8 4.pompki w podporze tylem z obciazeniem 4x12 1.uginanie ramion ze sztanga prosta 4x8 2.uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym 4x8 3.modlitewnik/uginanie w podporze o [...]
Po systematycznym czytaniu forum zrozumiałem, że powinienem zacząć od treningu ACT i tutaj wykorzystam przykładowy trening Michaila (sztanga i sztangielki) Okres stosowania planu: 8 tygodni Dni treningu: pon. śr. pt. Zasady: pierwsze 3 tygodnie trenuje 2 obwody, następne 2 trenuje 3 obwody i kolejne 3 tygodnie trenuje 4 obwody Plan: 1. Unoszenie [...]
Cześć! Dietę już mam, teraz potrzebuje treningu na mase. Mój staż to 2 miesiące, trening: PONIEDZIAŁEK: PLECY: Leżenie na ławce na brzuchu i podciąganie sztangi z ziemi do klaty - 3 razy po 10 Podciąganie hantelek w opadzie - 3 razy po 10. Szrugsy - 3 razy po 10 Martwy ciąg - 3 razy po 10. TRICEPS: Wyciskanie francuskie w siadzie- 3 razy po 8. [...]
Witam, jak w temacie jest to moje pierwsze FBW jestem aktualnie po wakacyjnej przerwie, wcześniej trenowałem splitem proszę o ocenę planu i ew. poprawki FWB 3/tydzień pon,środ,pią A Nogi: - Przysiady ze sztangą 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s [...]
Witam. Proszę o ocenę mojego planu, czy jest dobry, co w nim zmienić. Ułożyłem ten plan wg sprzętu jaki posiadam. PONIEDZIAŁEK Klatka: Wyciskanie na ławce prostej 10,10,8,8 Wyciskanie na ławce skośnej w dół 10,10,8,8 Wyciskanie na skośnej w górę 10,10,8,8 Rozpiętki na ławce prostej 4x10 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10,8,8 [...]
[...] ciężaru ale ta sama liczba powtorzen) - Wyciskanie zza glowy 12-10-8 -cwiczonie na tylni akton naramiennych - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc(triceps) 12-10-10 -odwrotne pompki(triceps)12-10-8 - Wspięcia na palce ze sztangielkami na jednej nodze(łydka) 12-10-10 WTOREK Pull - Przysiady(nogi) 12-10-10-8 -prostowanie nog na maszynie 12 10 8 - [...]
Witam. Umieszczam tutaj mój program FBW,który chciałbym stosować od dzisiaj,lecz w trakcie pisania będę podkreślał które kwestie są dla mnie mniej zrozumiałe. Dodam iż dysponuję jedynie hantlami,ponieważ w wieku 15 lat pieniądze z nieba nie spadają: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s <--- OK Barki: - Wyciskanie hantli 2s [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
