[...] 10, 8, (zamiast tego zrób unoszenie sztangielek w opadzie 3s. po 12) Triceps : Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10, (ok) Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10 (ok) pompki na krzesłach 4x8 (tu zrób na maxa) Śr. Plecy : Podciąganie szeroko na drążku 4 x max Wiosłowanie sztangą podchwytem (szeroko) 5x10 Przenoszenie sztangielki 4 x 10 [...]
[...] na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12 Daj po 4 serie na biceps. Triceps : Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10, Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10 pompki na krzesłach 4x8 OK. Przedramię : (super serie) 3 serie nachwytem 3 serie podchytem OK Plecy : Wiosłowanie podchwytem do klatki 4 serie 12, 10, 8, 6 Wiosłowanie [...]
Wygląda OK ale,... A. 1. Przysiady 5x10 2. Podciąganie pod chwytem 4x8 3. WL 3x10 4. Wyciskanie sprzed głowy 3x10 B. 1. MC 5x10 2. Wiosłowanie 4x8 3. WL Hantlami na skosie 3x10 4. Wyciskanie wąskim nachwytem --->Pompki na poręczach??
niestety tak jak wyżej, dopiero dorastasz i jesteś jeszcze za młody... jak głosi pewna mądrość ludowa, "wyżej dupy nie podskoczysz". na otarcie łez możesz zacząć podciągania, przysiady, pompki, biegi itp. co doskonale przygotuje cię do przygody na siłowni za dwa lata.
[...] (5 serii po 10 powtórzeń) - wzniosy tułowia ze sztanga na barkach (4 serie po 12-8 powtórzeń progresja) brzuch: - skłony leżąc (2 serie po 14 powtórzeń) ŚRODA dynamika: - pompki (4 serie po 20 powtórzeń) - worek treningowy - areoby CZWARTEK klatka: - ławka skos, sztangielki (3 serie po 12-8 powtórzeń, progresja) - ławka płaska, rozpiętki (4 [...]
[...] Wyciskanie hantli skos i unoszenie za siebie (SS) 3 serie 9/8/6 Wiosłowanie sztangą 3 serie 10/8/6 Wyciskanie żołnierskie 2 serie 12/10/10 (SS)uginanie ramion na wyciągui pompki tyłem 2 serie 12/10 Uginanie sztangą krzywą 3 serie 12/10/8 Brzuch B Wykroki ze sztangą 3 serie 10/8/6 Uginanie nóg na maszynie 3 serie 12/10/8 Wyciskanie sztangi [...]
No dobrze co mi szkodzi spróbować :) poczytałem i poszperałem trochę w internecie. I jesli chce na redukcje to przerwy minutowe lub mniejsze. i ilość powtórzeń 12 - 15 ciężar taki by zrobić wszystkie serie ale ile tych serii mam robić? 3? 4? Znalazłem coś takiego: Zestaw A Poniedziałek: Przysiady ze sztangą Podciąganie na drążku Wyciskanie [...]
No dobrze co mi szkodzi spróbować :) poczytałem i poszperałem trochę w internecie. I jesli chce na redukcje to przerwy minutowe lub mniejsze. i ilość powtórzeń 12 - 15 ciężar taki by zrobić wszystkie serie ale ile tych serii mam robić? 3? 4? Znalazłem coś takiego: Zestaw A Poniedziałek: Przysiady ze sztangą Podciąganie na drążku Wyciskanie [...]
[...] ze sztanga 12-10-8-8 2) młotki 10-8-8 3) uginanie ramion z hantlami w siadzie 10-8-8 1) wyciskanie sztangi wasko 12-10-8-8 2) prostowanie ramion na wyciagu 12-10-8-8 3) pompki na poreczach 12-10-8-8 2 i 3 daj po 3 serie bo w poruwnaniu z bicem to tric przeladowany sobota: barki nogi najpierw nogi puzniej barki 1) wyciskanie hantli zza glowy [...]
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Tu znajdziesz tabelę informującą, co z czym ćwiczyć, jakie partie ile razy w tygodniu itp Ale skoro już tak nudzisz niemożliwie, to może spróbuj tak: Dzień I Mięśnie klatki piersiowej Wyciskanie sztangi na prostej 4x 8-12 Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 8-12 Rozpiętki 4x10 Grzbiet Podciąganie na drążku szerokim [...]
PONIEDZIAŁEK Klata: 1.Wyciskanie sztangielek płaskoGłową w dół 3 serie w zakresie 10-8 powtórzeń 2.Wyciskanie Sztangi na poziomie 3 x 10,8,8 powtórzeń 3.Rozpietki hantlami 3 serie raz skos 15,15,15 powtórzeń 4.Prznośki 4s 12,12,10,10 Na klatkę nie daję ci za dużo wyciskań ponieważ podobno problemy z łokciem masz Triceps: 1.Pompki na poręczach [...]
Nogi Przysiady z Sztangą 3s Plecy invert row 3s Klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Barki moze byc wyciskanie Sztangi z klatki? 2-3 serie ? Triceps Pompki na poręczach 2s, a cos na ciężarkach ewentualnie? Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s taka kolejnosc moze byc ? i ewentualnie wcisnac tu gdzies to wioslowanie co pisal Tomasz?