[...] izotomicznych daj wyciskanie hantli albo sznatgi na skosie plecy: -martwy ciag 2s -podciaganie na drazku 2s ok do mc daj 3 s barki: -wyciskanie sztangielek 2 s ok triceps: -pompki na poreczach 2 s ok biceps: -uginanie ramion ze sztanga 2s daj uginanie ramion z sztangierkami ( młotki naprzemienne Dieta : posilek 1-platki owsiane z miodem dodaj [...]
Dzięki za radę, ćwiczyłem już wcześniej ze sztangą i obciążeniem ale zauważyłem że pompki wyciskają ze mnie więcej potu i bardziej boli po nich klatka niż po sztandze, dlatego przerzuciłem się na nie. Co do przysiadów to nie jestem pewien ( nie wiem może się nie znam) ale jak robiłem dzisiaj przysiady ze sztangą to bardziej bolą mnie po nich [...]
pysio12345: Wielkie dzięki za korektę mojego planu - myślę, że można go odpicować do "perfekcji" Po wprowadzeniu POPRAWEK: (Możesz mi tylko jeszcze wyjaśnić o co chodzi z tym mc?) ŚRODA Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (s:4 p:9-12) Wyciskanie w skosie głową do gory (s:3 p:9-12) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu [...]
Czytając jeszcze raz temat georgu o FBW zwróciłem uwage na to: a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe Ilość ciągu tygodnia Więc bede musial pousuwać kilka cwiczeń. Wstawiam poprawiony plan: Zapomnialem o tym jak ukladalem plan. Trening A: Nogi: Przysiady ze sztanga 3s Plecy: Martwy Ciąg 3s [...]
[...] - WYWAL przenoszenie sztangi w lezeniu -WYWAL szrugsy - WYWAL wyciskanie na barki - ŻOŁNIERSKIE podnoszenie sztangi lamanej do brody - WYWAL! wyciskanie na plaskiej lezac pompki na poreczach wyciskanie francuskie sztangi uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie mlotkowym wspiecia na palce stojac trening II sroda uginanie nog w siadzie [...]
[...] 2. uginanie na modlitewniku ze sztangą lamaną 4x10,10,10,10 3. uginanie sztangielki o kolano 4x10,10,10,10 TRICEPS 1. prostowanie ramion na wyciągu stojac 4x12<10,8,8 progresja 2. franc. sztangi leżąc 4x10,10,10,10 3. pompki na poręczach 4xmax nie jestem pewien tych progresji i ilości pow jeśli coś jest nie tak proszę o poprawe
[...] na poziomej(na plecach) 4s(8-10powt) Triceps -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s(8-10powt) -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s(12-15powt) -pompki w podporze tyłem 3s(8-10powt) Brzuch -skłony w leżeniu płasko 5seri(max opór) -unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie(max opór) Dzień treningowy 3: Klatka [...]
[...] nóg - nie wiem dlaczego nie pojechałam więcej, jakoś nie miałam dziś sił - wznosy tułowia - ciężko idzie, ale cisnę ;) doopa boli - wyciskanie na ławce poziomej - miały być pompki, ale nie miałam gdzie ich zrobić, poza tym nadal nie zrobię nawet 1 - mam nadzieję, że to ćwiczenie może zostać, lubię je, nawet chyba ciężaru dołożę. Po treningu 10 [...]
Hehe - jak umiesz liczyc to licz na siebie :) jak mawial Pietia Goras a co do ACT i jego dobrego wykonania na silowni to praktycznie robisz je w jednym miejscu. Ja robilem to tak na silowni: lokowalem sie przy stojaku sztangi do przysiadow, na sztange zakladalem 2x5 kg czyli ciezar 30 kg, do tego laweczka ustawiona + w hantle po 20 kg obok - jak [...]
Kazik Ja na początku ćwiczyłem takim systemem , waga mi spadła 3 kg i wzrost siły 10%, Tak to sobie wymyśliłem , może pomoże:-) 15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p 10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p 5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie Barki: - Wyciskanie [...]
[...] martwy ciąg 5 x 50, 5 x 60, 5 x 65, 5 x 55, 5 x 70, - wiosłowanie (powtórzenia i ciężary jak w przysiadach) - wyciskanie żołnierskie 5 x 20, 5 x 25, 5 x 30, 5 x 20, 5 x 40 - pompki francuskie 3s x 8 - podciąganie kolan do klatki w zwisie 3s x 10 - spięcia brzucha na skośnej ławeczce 3s x 15 - szybki marsz na bieżni 15 minut Suplementy: BCAA, O3, [...]
MOJE FULL BODY WORKOUT: Plan jest taki: Poniedziałek A Wtorek (trening w piłke nożną) środa B Czwartek (trening w piłke nożną) Piątek A Sobota WOLNE Niedziela (mecz) W następnym tygodniu trening B A B. Seria A Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 15/12/12 Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 15/12 Tricepsy: [...]