prosze looknac czy dobrze ulozylem plan na mase.. ;-)

zastanawiam sie nad zmiana mojego planu, ktory byl dotychczas 3 dniowy.
ponizszy plan cchce stosowac okolo 6 tygodni 4 razy w tygodniu , pozniej regeneracja.
Wszystkie cwieczenia chce wykonywac poprawnie technicznie uzywajac mniejszego ciezaru niz do tej pory, moj priorytet to klatka.
Nie wiem czy plan ten nie jest przeladowany dlatego prosze was o rade.

staz treningowy z przerwami ze 4 lata, dieta jest, obecnie jestem na cyklu na mase wspomaganym suplementami.

poniedzialek: klatka
1) wyciskanie sztangi na płasko 12-10-8-8
2) wyciskanie hantli na skosie 10-8-8
3) wyciskanie hantli na płasko 12-12
4) rozpietki na skosie 12-12-12
sroda: plecy
1)wiosłowanie sztanga w opadzie 12-10-8-8
2)przyciaganie drazka w siadzie 12-10-8-8
3)podciaganie hantli wzdluz tulowia opierajac reke o lawke 10-8-8
4) przyciaganie drazka za glowe 10-8-8

piatek: rece
1) uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8
2) młotki 10-8-8
3) uginanie ramion z hantlami w siadzie 10-8-8

1) wyciskanie sztangi wasko 12-10-8-8
2) prostowanie ramion na wyciagu 12-10-8-8
3) pompki na poreczach 12-10-8-8

sobota: barki nogi
1) wyciskanie hantli zza glowy 12-10-8-8
2) unoszenie hantli bokiem 12-10-8-8
3) podnoszenie sztangi do brody 12-10-10

1) przysiady 12-10-8-8
2) "spięcia łydek" 12-10-8-8
3) jedno cwiczenie na maszynie prostujac nogi 10-8-8

jestem wdzieczny za wszelkie sugestie.
pzodrawim

poniedzialek: klatka
1) wyciskanie sztangi na płasko 12-10-8-8
2) wyciskanie hantli na skosie 10-8-8
3) wyciskanie hantli na płasko 12-12 wyrzuc
4) rozpietki na skosie 12-12-12
do 2 i 4 daj po 4 serie
sroda: plecy
1)wiosłowanie sztanga w opadzie 12-10-8-8
2)przyciaganie drazka w siadzie 12-10-8-8
3)podciaganie hantli wzdluz tulowia opierajac reke o lawke 10-8-8
4) przyciaganie drazka za glowe 10-8-8
Plecy mi sie wogole nie podobaja. Ja bym to zrobil tak:
1 Martwy ciag 10/8/6/6
2 Podciaganie na drazku 10/10/10/10
3 Wioslo 12/10/8/8
piatek: rece
1) uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8
2) młotki 10-8-8
3) uginanie ramion z hantlami w siadzie 10-8-8

1) wyciskanie sztangi wasko 12-10-8-8
2) prostowanie ramion na wyciagu 12-10-8-8
3) pompki na poreczach 12-10-8-8
2 i 3 daj po 3 serie bo w poruwnaniu z bicem to tric przeladowany

sobota: barki nogi najpierw nogi puzniej barki
1) wyciskanie hantli zza glowy 12-10-8-8
2) unoszenie hantli bokiem 12-10-8-8 daj 3 serie
3) podnoszenie sztangi do brody 12-10-10
Daj unoszenie bokiem w opadzie jeszcze

1) przysiady 12-10-8-8
2) "spięcia łydek" 12-10-8-8
3) jedno cwiczenie na maszynie prostujac nogi 10-8-8 daj jako drugie

dzieki za porady, na pewno z nich skorzystam.
A co do klatki to myslisz ze lepiej zrobic rozpietki na skosie czy na plasko???
do tej pory zawsze je robilem na skosie.

Jak zawsze robiles skos to teraz daj plasko. Zawsze to nowym impulsem zaskoczysz miesnie. A tak popatrzylem w profil to klatke jak mierzyles??

klatke mierzylem na wdechu, zawsze byla ona moja slaba strona i w sumie to mam teraz w niej 103 czyli bardzo malo.
Wydaje mi sie ze jest to jakies uwarunkowanie genetyczne, genealnie przez 15 lat bylem chory na celiaklie przez co nie jadlem wystarczajaco duzo gdy sie rozwijalem.
Teraz chcialbym to zmienic ale to nie takie latwe, dlatego tez pisalem o priorytecie klatki.
A co powiesz np na zrobie dodatkowych 2 cwiczen na klatke np w piatek rozciagajace typu butterfly i wyciskanie na atlasie mniejszym ciezarem??

W piątek wyciskanie na atlasie nie bardzo widzę, bo masz już wąskie i poręcze i ogólnie to po tricepsie nie powinno się robić większości ćwiczeń na klatkę. Jeśli koniecznie chcesz to możesz sobie zrobić butterfly, bo to ćwiczenie nie angażuje tak bardzo tricepsu. Możesz też te pompki na poręczach robić prowadząc nieco szerzej łokcie to pójdzie w klatkę.
Georgu zaproponował bardzo dobre poprawki więc z nich skorzystaj. Dodatkowe ćwiczenie barków (wznosy bokiem w opadzie) wykonuj tylko jeśli będziesz dał radę, bo może to być już za dużo jak na jeden trening, zwłaszcza po nogach.
pozdr

poniedzialek: klatka (jedno z wyciskan na plaskiej wywal a w pozostalych cwiczeniach daj po 4 serie)
1) wyciskanie sztangi na płasko 12-10-8-8
2) wyciskanie hantli na skosie 10-8-8
3) wyciskanie hantli na płasko 12-12
4) rozpietki na skosie 12-12-12
sroda: plecy
1)wiosłowanie sztanga w opadzie 12-10-8-8
2)przyciaganie drazka w siadzie 12-10-8-8
3)podciaganie hantli wzdluz tulowia opierajac reke o lawke 10-8-8
4) przyciaganie drazka za glowe 10-8-8

piatek: rece
1) uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8
2) młotki 10-8-8
3) uginanie ramion z hantlami w siadzie 10-8-8

1) wyciskanie sztangi wasko 12-10-8-8
2) prostowanie ramion na wyciagu 12-10-8-8
3) pompki na poreczach 12-10-8-8

sobota: barki nogi
1) wyciskanie hantli zza glowy 12-10-8-8
2) unoszenie hantli bokiem 12-10-8-8
3) podnoszenie sztangi do brody 12-10-10

1) przysiady 12-10-8-8
2) "spięcia łydek" 12-10-8-8
3) jedno cwiczenie na maszynie prostujac nogi 10-8-8
daj jescze uginanie nog na maszynie lezac

Ja mysle ze raz w tygodniu klatka wystarczy bo jak przetrenujesz to bedzie jeszcze gorzej

moze by ktos na to jeszcze spojrzal, gdybym zmienil trening klatki z naciskiem na jej gorna czesc w ten sposob:


1) wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8-8
2) wyciskanie hantli na skosie 12-10-8-8
3) rozpietki na płasko 12-12-12-12

czy tez lepiej jest zzrobic ten plan:
1) wyciskanie sztangi na płasko 12-10-8-8
2) wyciskanie hantli na skosie 10-10-8-6
3) rozpietki na skosie 12-12-12-12

Proponuje to:


1) wyciskanie sztangi na płasko 12-10-8-8
2) wyciskanie hantli na skosie 10-10-8-6
3) rozpietki na skosie 12-12-12-12

Wyciskanie sztangi na plaskiej wzmacnia cała grupa mięśni klatki piersiowej

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-04-25 07:26:48