Nie ulega wątpliwości, że kreatyna należy do produktów suplementacyjnych, należących do czołówki produktów z tzw. kategorii A, wykazujących znaczne działanie biologiczne. Oznacza to, że charakterystyka wpływu na tkankę mięśniową nie pozostawia wątpliwości, a odczucia towarzyszące cyklowi są uzasadnione. Jej spektrum działania jest tak szerokie, że z powodzeniem wykorzystywana jest przez sportowców różnych dyscyplin, niekoniecznie powiązanych z budowaniem sylwetki pod kątem jej wyglądu.
Jak działa kreatyna?
Działanie kreatyny oznajmia się poprzez wpływ na funkcje energetyczne naszego ciała, związane stricte z kumulowaniem energii. Organizm przechowuje kreatynę w formie fosforanu kreatyny, który wykorzystywany jest na potrzeby resyntezy ATP, co sprawia, że podczas wysiłku mięsień szybciej jest gotowy do podejmowania aktywności fizycznej, jak i skraca się czas jego regeneracji powysiłkowej. Co więcej, kreatyna wywołuje jeszcze kilka innych ciekawych skutków, które sprzyjają rozwojowi anabolizmu.
Jednym z tego typu działań jest wsparcie w magazynowaniu wody przez komórkę mięśniową. Na wstępie trzeba zaznaczyć, że działanie tego typu nie ma związku z gromadzeniem wody w przestrzeni podskórnej, co w efekcie daje efekt opuchlizny. Działanie kreatyny nastawione jest na stymulowanie hipertrofii sarkoplazmatycznej, co powiązane jest ze zwiększeniem objętości komórki, poprzez większe nagromadzenie wody i glikogenu.
Jaką dawkę kreatyny zastosować?
Otóż utarło się, że ilość optymalna kreatyny na dobę to około 10 g w dzień treningowy, jak i 5 g w dzień wolny od treningu. Jednak są pewne źródła, które sugerują, że dawkę tą docelowo można dopasować, kierując się masą ciała osoby trenującej. Dla przykładu osoba ważąca 70g, powinna spożywać 7g kreatyny w dzień treningu, a w dzień wolny 3-4g. Jak więc można się domyślać, dawkowanie polega na zastosowaniu 1g kreatyny na każde 10kg masy ciała.
Inne sposoby dawkowania to brak dawki w dzień wolny od treningu, co tłumaczone jest tym, że w dzień bez wysiłku siłowego nie istnieje tak duże zapotrzebowanie na fosforan kreatyny, stąd jej dodanie do suplementacji mija się z celem. Jednak większość dietetyków nie podziela tego poglądu i sugerują, aby zastosować również dawkę w dzień wolny, co wspomoże choćby podtrzymanie ilości fosforanu kreatyny, co m.in. przełoży się na wsparcie regeneracji czy anabolizmu.
Najczęstsze problemy w dawkowaniu kreatyny
Dawka kreatyny w dzień wolny od treningu powinna być rano czy popołudniu?
Otóż nie będzie większej różnicy, czy przyjmiesz kreatynę wraz z posiłkiem w ciągu dnia czy też na czczo, zanim zjesz cokolwiek w dzień wolny od treningu. Nawet istnieją pewne przesłanki naukowe, które sugerują, że dawkowanie kreatyny wraz z posiłkiem będzie posiadało pozytywny wpływ na jej przyswajanie i wykorzystanie przez organizm niż zjedzenie jej na czczo.
Jaka pora dawkowania jest ważniejsza? Przed czy po treningu?
Jak wykazują badania, ważniejsza jest pora potreningowa, co związane jest z uszczupleniem rezerw energetycznych i koniecznością szybkiego ich uzupełnienia. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby dawkować kreatynę głównie przedtreningowo, gdyż jest to suplement o działaniu długofalowym, a nie doraźnym.
Czy nie za krótkie są odstępy pomiędzy dawkami okołotreningowymi?
Przerwa wynikająca z treningu jest odpowiednia do zastosowania dawki przed, jak i po treningu. W okresie tym dochodzi do wzmożonego zapotrzebowania na substraty energetyczne, stąd przyjęcie dawki przed wysiłkiem, jak i po jest dość typowym i zalecanym rozwiązaniem.
Czy mogę łączyć kreatynę z mlekiem?
Nic nie stoi na przeszkodzie wypicia kreatyny z mlekiem. Silne działanie insulinotropowe mleka wspomoże nawet wchłanianie kreatyny. Jednak, jeżeli ktoś dysponuje "delikatnym układem trawiennym", który reaguje na nowe substancje, przyspieszając perystaltykę jelit lub wynikających z niestrawnością laktozy, musi uważać na każdy aspekt łączenia tego typu produktów, co grozi szybką wizytą w toalecie.
Pominąłem porcje kreatyny w jeden dzień - czy dać podwójną dawkę w kolejny?
Nie ma takiej potrzeby. Jeżeli w trakcie cyklu zapomniałeś przyjąć kreatynę, nic nie zagraża Twoim efektom, a kolejnego dnia dawkuj ją standardowo. Jak już zostało wspomniane, kreatyna nie jest środkiem doraźnym, co sprawia, że pominięcie jednej porcji czy nawet kilku w trakcie trwania cyklu, nie zagraża efektowi końcowemu.
Cykl a alkohol - czy szkodzi zdrowiu?
Alkohol sam w sobie, w dawkach przekraczających możliwości adaptacyjne organizmu, jest szkodliwy. Jego metabolizowanie przez organizm mocno nadwyręża układy, stąd stan upojenia alkoholowego nie będzie sprzyjał nie tylko cyklowi, ale i formie sportowej. Alkohol jest również silnym diuretykiem, co w konsekwencji czyni go antagonistą do działania kreatyny, która promuje wzmożone uwodnienie tkanek mięśniowych.
