Wielka prośba o pomoc przy ułożeniu planu treningowego

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 91

Wzrost : 171 cm

Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej, siła

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: bez szczególnego planu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce - na serie 57kg, rekord 80kg.

Dotychczas mój trening wyglądał tak:
Pon.
Klata
-Wyciskanie na ławce poziomej 4s 12,12,10,10
-Wyciskanie na ławce skośnej 4s 12,12,10,10
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4s

Biceps
Modlitewnik 4s
Uginanie ramion ze sztangielkami 4s

Środa
Plecy
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4s.
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s
Wiosłowanie sztangielkami 4s

Triceps
Przyciąganie drążka wyciągu górnego 4s.
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s.

Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi z za głowy 4s.
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s
Arnoldki 4s.

Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s

Te ćwiczenia nie zawsze były systematyczne, zdażały sie przerwy, takie robienie w kratke mozna powiedzieć.
Na początku było widać efekty i czuć, teraz tak jakby stanęło w miejscu i juz nic nie idze.
Prosił bym o pomoc w ułożeniu porządnego planu, bo od nowego roku chcę sie wziąść ostro za siebie i kupić jakieś odżywki bo do tej pory wszystko było robione na sucho ;)

RomcioR

Nie rozumiem , no proszę niewiesz co to za ćwiczenia tak trudno wejść w YOUTUBE.

Przysiad 5x5 ?- przysiad z sztangą na barkach
MC 5X5- Martwy ciąg
poręcze 3 x max ? - pompki na poręczach
drążek 3x max ?- podciąganie (chwyt dowolny)

lub

przysiad ? - jw
unoszenie tułowia z opadu
wyciskanie ? na płaskiej?- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wiosłowanie- wiosłowanie sztangą w opadzie
wycisk żołnierski ?- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
drązek? - jw

Staż treningowy na siłowni : 1 rok


"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce - na serie 57kg, rekord 80kg"

chyba niezle dreptasz a miejscu coś osiągnął przez ten rok z czego startowałeś ???

redukcja - Dieta : brak - nie da rady tu priorytetem jest DIETA zadbanie o odpowiedni skład ciała, logiczne ??

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

kiedy , jak i gdzie ???

Tomasz1405

Staż treningowy na siłowni : 1 rok


"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce - na serie 57kg, rekord 80kg"

chyba niezle dreptasz a miejscu coś osiągnął przez ten rok z czego startowałeś ???

redukcja - Dieta : brak - nie da rady tu priorytetem jest DIETA zadbanie o odpowiedni skład ciała, logiczne ??

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

kiedy , jak i gdzie ???

Zaczynałem od rekordu 65kg albo nawet 60kg. Naprawde mam strasznie mało siły ;/.Jak napisałem, miałem przerwy, te ćwiczenia nie były regularne, czesto było tak że na siłowni byłem raz w tyg. Jak by to wyciąć to staż wyjdzie moze z pół roku. Dlatego też napisałem że chciałbym zacząć tak jakby od zera, od nowego roku juz na poważnie systematycznie chodzić. Dieta była i spadłem na niej troche niestety z braku funduszy musiałem z niej zrezygnować bo bym nie wydolił. Napisałem że trenuje piłke bo co 2 dzien z kumplami chodzimy na hale grać 2h.

Zmieniony przez - RomcioR w dniu 2011-12-12 22:07:47

Zmieniony przez - RomcioR w dniu 2011-12-12 22:10:27

RomcioR

W takim razie zacznij od prostego FBW 4-6 ćwiczeń podstawowych 1 zestaw 6-8 tygodni i wróc zobacz jak to wszystko się kręci , wyniki ITD 3 x w tygodniu zero filozofii.

Na czym polega ten FBW to taka ogólno rozwojówka ? na każda partie mięśni na jednym treningu ? Mógłbyś mi to jakoś rozpisać albo odesłać do linka z takim treningiem ?

RomcioR

FBW to system treningowy , sam układam plany oparte o ten system dla siebie.

dla ciebie masz dwa przykłady

Przysiad 5x5
MC 5X5
poręcze 3 x max
drążek 3x max

lub

przysiad
unoszenie tułowia z opadu
wyciskanie
wiosłowanie
wycisk żołnierski
drązek

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Coś takiego było by ok ?

NIE podałem ci rozwiązanie np na 6-8 tygodni , rozumiem że pewnych rzeczy nie jesteś wstanie zrozumieć szukasz gdzie biceps gdzie to a dlaczego tak mało .

wszystko jest jak trzeba.

plan który podajesz jest z mało już aktualnego artykułu , poza tym to dwa zestawy a zasada brzmi, by zawsze szukać najprostszego rozwiązania.

A jak bym ćwiczył tym planem co do tej pory tylko systematycznie juz ? jest on dobry chociaż ?

NIE czytaj bo widze że nic nie ogarniasz z tematu TRENING

MIT 4 a pozniej wszystki po koleji jesli ci zależy na postepach to przeczytasz i wzbogacisz się

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

No właśnie nie za bardzo ogarniam ;P. Dzięki wielkie, przyda się ;)