Szukam dobrego planu treningowego

Witam
mam 15 lat swoją przygodę z treningiem zacząłem 1 tydzień temu jeśli jest ktoś kto może mi pomóc niech napisze chciałbym ułożyć plan diety oraz treningu bardzo zależy mi o wzroście masy mięśniowej jak i chciałbym również treningu który da w miarę szybko proszę pomóżcie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15-16

Waga: 60

Wzrost: 167

Cel treningowy: masa mięśni

Staż treningowy na słowni: początkujący

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): własna domowa siłownia

Dieta: nie miałem i nie mam

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie

z dietą udaj sie do działu odzywianie a w tym poczytaj o ukłądaniu treningu, ułużfBW i daj do korekty=)

ok dzięki jutro zrobie

tak jak mówiłeś stagg to mój trening
poniedziałek
biceps/plecy
biceps:
uginanie ramion ze sztangielką siedząc po przed kolana 6x5
uginanie ramion ze sztangielką i sztangą na modlitewniku 6x5
uginanie ramion w nadgarstku zwykłym uchwytem i młotowym po 6x5
uginanie nadgarstków pochwytem i nad chwytem siedząc 6x5
plecy:
wiosłowanie sztangą i sztangielką 6x5
wyciskanie francuskie 6x5
pompki po przez tyłem 6x5
wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 6x5
Środa:
na ramiona/klata
wyciskanie sztangi przed głowy i za głowy 6x5
wyciskanie sztangielek6x5
wyciskanie sztangielek bokiem w górę 6x5
podciąganie sztangi w złóż tułowia 6x5
unoszenie w przód sztangi sztangielek 6x5
klata:
wyciskanie na ławce poziomej 6x5
rozpątki sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6x5
wyciskanie na ławce wąskim uchwytem 6x5
przenoszenie sztangi 6x5
Czwartek:
biceps/łydki i uda
biceps:
uginanie ramion ze sztangielką siedząc po przed kolana 6x5
uginanie ramion ze sztangielką i sztangą na modlitewniku 6x5
uginanie ramion w nadgarstku zwykłym uchwytem i młotowym po 6x5
uginanie nadgarstków pochwytem i nad chwytem siedząc 6x5
uda i łydki:
przysiady ze sztangą 6x5
przysiady wykroczne 6x5
nożyce 6x5
wyciskanie na palce w staniu 6x5
wyciskanie na palce siedząc 6x5
odwrotne wspięcia w staniu 6x5
taki mój trening w wtorek i niedziele wolne

to ejst Split na początku lepiej ułoży FBW czyli wszystkei partie jednego dnia ale lżej=) https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html  powinno cie sie przydac
ukąłdaj w kolejności Nogi Plecy Klata Barki Biceps Triceps potem mozesz dorzucic brzuch i łydki pod koniec treningu