Sprawdź swój max i dobieraj ciężar według procentów.
Wyciskanie sztangi leżąć
Pierwszy tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Drugi
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
Trzeci
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii
Czwarty
Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie
Piąty
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii
Szósty
Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria
chciałbym jeszcze wrzucic Nogi, Plecy, Biceps,Triceps,
i myslalem o 4x w tyg Poniedziałek,Sroda,Piątek,Sobota
a teraz tak jak mysle to ułozyc:
Poniedziałek:Klatka+Biceps
Plan Metalixa
Skos górny 3x8 Srednio
Uginanie Przedramion ze sztangą 10x5 na 70% co tyg 5kg jak dojde do treningu na którym nie będe mógł wykonac 5 powt to na nastepnym treningu zmniejszam o 1 powt i tak az do 1 powt
Modlitewnik 3x8
Środa:Klata+Nogi
Plan Metalixa
Przysiady 10x5 na 70% co tyg 5kg ak dojde do treningu na którym nie będe mógł wykonac 5 powt to na nastepnym treningu zmniejszam o 1 powt i tak az do 1 powt
Przysiad do ławki 3x3 lekko
Dzien Dobry 12,10,8,6,4,
Piątek:Klata+Plecy
Plan Metalixa
Martwy Ciąg 10x5 na 70% co tyg 5kg ak dojde do treningu na którym nie będe mógł wykonac 5 powt to na nastepnym treningu zmniejszam o 1 powt i tak az do 1 powt
Podciaganie na drązku 4x max
Wiosłowanie koncem sztangi olimpijskiej jednorącz 6,6,4,4,
Sobota: Triceps + Worki
Wycisk wąsko 6,6,4,4,
Pompki na poręczach 4xmax
Linki 2-3 serie 6-8 powtórzen lekko