Poprawki programu

Aktualnie jestem w trakcie robienia masy i mam kłopot z treningiem.Po 8 tygodniach ACT przeszedłem na trening dzielony i stanąłem w miejscu.
Prosze o ewentualne poprawki programu
Wtorek
klatka
- wyciskanie na poziomej 3x10,9,8
- wyciskanie na skośnej 3x10,9,8
- wyciskanie głową w dół 3x10,9,8
triceps
- wyciskanie francuskie sztangi na stojąco 3x10,9,8
- prostowanie ramion na wyciągu 3x12,10,8
- wyprosty łokcia w oparciu 3x10,9,8
Czwartek
plecy
- podciąganie na drążku nachwytem 4x10
- podciąganie na drążku podchwytem 3x10
- przyciąganie hantli w opadzie 4x10
biceps
- uginanie ramion ze sztangą 3x10,9,8
- uginanie sztangielki(uchwyt młotkowy) 3x9,8,7
- uginanie jednorącz w oparciu o udo 3x8
Sobota
Barki
- wyciskanie sztangi 2 serie rozgrzewkowe(zrezygnowałem z tego ćwiczenia z powodu kontuzji)
- wyciskanie hantli 3x10,9,8
- unoszenie hantli bokiem 3x10,9,8
- unoszenie hantli w opadzie 3x10,9,8
- unoszenie hantli przed siebie 2x10
kaptury
- szurgusy 3x10
Z góry dzięki za odpowiedz
Pozdrawiam

Dodam ,że od 15 zaczynam brać kreatyne.Czy wtedy zmienić plan na 4x w tygodniu czy wystarczy mi ten plan tylko zwiększe intensywność??

domniemuje ze zaczynasz wlasnie cwiczyc
wiec wsytrzymaj sie z kreatyna abyś mial CHOĆ 1 rok stażu- ona naprawde nie daje tego co niektorzy ludzie mowia.
a jak z dietą u ciebie??


A JAK ROZGRZEWKA ?? proponuje daj wymachy itp. + 1-2 serie ok 20 powt pierwszego cwiczenia
Wtorek
klatka
- wyciskanie na poziomej 3x10,9,8
- wyciskanie na skośnej 3x10,9,8
- wyciskanie głową w dół 3x10,9,8 DAJ JAKIES IZOLOWANE NP ROZPIETKI NA PLASKIEJ/SKOS W GORE
triceps
- wyciskanie francuskie sztangi na stojąco 3x10,9,8
- prostowanie ramion na wyciągu 3x12,10,8
- wyprosty łokcia w oparciu 3x10,9,8 WYWAL - 2 CWICZENIA STARCZA [ON JEST TROSZKE MNIEJSZY OD KLATKI]
Czwartek
plecy
- podciąganie na drążku nachwytem 4x10
- podciąganie na drążku podchwytem 3x10 WYWAL
- przyciąganie hantli w opadzie 4x10
DAJ COS NA M.PROSTE- WZNOSY TULOWIA Z OPADU LEZAC NA LAWECZCE 4X 15-12
biceps
- uginanie ramion ze sztangą 3x10,9,8
- uginanie sztangielki(uchwyt młotkowy) 3x9,8,7
- uginanie jednorącz w oparciu o udo 3x8 TO CO PRZY TRICEPSIE
Sobota
Barki
- wyciskanie sztangi 2 serie rozgrzewkowe(zrezygnowałem z tego ćwiczenia z powodu kontuzji) KONTUZJI?? CZY JESTES KONTUZJOWANY I CWICZYSZ???
- wyciskanie hantli 3x10,9,8
- unoszenie hantli bokiem 3x10,9,8
- unoszenie hantli w opadzie 3x10,9,8
- unoszenie hantli przed siebie 2x10
kaptury
- szurgusy 3x10



jak z TA KONTUZJA?

Moj staż to ok.5lat z tym,że po długiej przerwie wróciłem ponownie do tego spotru i ćwicze teraz 4 miechy.
Diete ustawiłem sobie już na samym początku i staram się spożywać od 130 do 220g białka i 450-550g ww.Tłuszcze na niskim poziomie do 60-80g.
Co do kontuzji to byla jakas dziwna sprawa, byc moze zaszkodzilo mi tzw. żołnierskie wyciskanie i dlatego z tego zrezygnowalem,zrobilem przerwe tygodniową i juz jest wszystko ok.
Dzięki za poprawki ,coś skoryguje w moim planie