!!!!pomoc w ułożeniu programu na spalanie!!!!!

siema

najpierw cos o mnie
- cwicze 14 miesiecy ,regularnie z tym ze od lutego znacznie zwiekszylem intensywnosc trenignow i w tej chwili trenuje przynajmniej 5 razy w tygodniu na silowni a od maja jezdze codziennie okolo 25 km na rowerze
- mam 190 cm wzrstu i waze 115 kg ,od poczatku 2003 schudlem 13 kg bez strat w sile,wyniki na silowni sa ok ,kodnycja rosnie
- treening ten robie od 6 tygodni i chcialbym cos nowego spróbowac co pozoliloby mi na dalsza redukcje tluszczu

*tam gdzie miedzy cwiczeniami nie ma spacji to znaczy ze robie jest w superseri
wyglada to tak

poniedzialek
spiecie brzucha 5 seri 20,18,15,12,10 powtorzen
unoszenie tułowia przodem

przysiady z sztanga na piersi 4 serie 20 18 15 15

wyciskanie nn na hack maszynie(stopy do srodka) 4 x 20

ugiecia nn w lezeniu (tułow wyzej)
martwy ciag o prostych nn 4 serie po 20

steper 30 min plus potem rower 25km

wtorek
steper 45 min plus rower 25 km

środa
podciagnie kolan w siadzie 5x20 18 15 12 10
unoszenie tulowia prozdem

wyciskanie na lawce skonsej sztnglami 5 seri
wyciskanie na lawce poziomej sztanglami

pompki na porczeach 4 razy maks
rozpietki glowa w dol

przyciagnie do mostka wyciagu w siadze
pod ciagnie sztangi podchwtem
przyciagnie wyciagu do klatki i karku (te trzy ciwczenia sa po sobie ,5 seri po 15/20 powtorzen)

steper 30 min plus rower 25 km

czwartek
skrętoskłonny
unoszenie tułowia przodem 5 sreri

unoszenie rr bokiem w opadzie w lezeniu przodem
wyciaskanie za karku

uunosznie barkow ze sztanga(1 tydz z przodu 2 tydz z tylu)

francuskie w staniu podchwyt
frnacuskie w staniu nachwyt
prostowanie rr w dol na wyciagu mlotkowy uchwyt (5 seri po 15)

unoszenie przedramion ze sztanga
unoszenie przedramjon ze sztanglami na skosnej rr

steper 30 min plus rower 25 km

piątek
steper 45 min plus rower 25 km

weekend rower


-chcialbym ogolnie rzecz biorac schudnac tak do 100 kg ,zachowac dobra kondycje i "duzy wyglad" tylko bez tego cholernego brzucha
-codziennie mam okolo 3 godziny na trening ,silownia jest duza i dobrze wyposazona
-przeciwskaznia hmm, w sumie mam kilka srub w prawej rece po wypadku ale poza pewnymi problemami w pelnym wyproscie prawej reki to wszystko jest ok
-z suplementow uzywam eca plus gugulsterons ,po trenigu wpc 2000
-oczywiscie jestem na diecie ale nie jakies drakonskiej po prostu 4/5 malych posilkow i patrze zeby to co jem bylo zdrowe

bede wdzieczny za rzeczowe rady ,lub jakoms nowa rozpiske

pozdrawiam

widze ze uzywasz zmodyfikowanego ACT, jest to dobry plan w polaczeniu z aerobami, ale podejzewam ze robisz juz to pewien czas, a jak wiadomo plany trzeba zmieniac, proponowalbym trening gestosciowy, ktory zaraz podam + aeroby <rob w jakie dni chcesz, pamietaj jedynie o tym zeby nie trwaly one lacznie dluzej niz 45 min i rob sobie jeden dzien w tygodniu odpoczynku od jakiejkolwiek aktywnosci - dobrze zrobi Twoim miesniom> co sie tyczy posilkow to pamietaj aby z biegem dnia obcinac weglowodany , a dodawac wiecej bialka.

Tu masz pare przydatnych rzeczy :
-jesli chcesz zgubic zbedne - kalorie https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=92199&whichpage=1&crc=6235549#post0
-gestosc - https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=32027 



Ruła musi być

na zgubienie oponki z brzucha proponuje trening 4x w tygodniu :
-unoszenie nog w siadzie 3x20-50
-spinanie brzucha w lezeniu 3x20-50
-brzuszki ze skretem tulowia3x20-50

napisalem tych powtorzen troche duzo , ale to ile zrobisz zalezy od sily Twoich miesni i jeszcze wielu innych czynnikow, pamietaj przerwy miedzy seriami reguluj w zakresie 30-45 sek a miedzy cwiczeniami 45-60 sek

Ruła musi być

Polecam ACT, ale jeśli juz upierasz się przy dzielonym-to połącz inaczej grupy mięsni:duża grupa+mała

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

ok ,dzieki za sugestie .niedlugo wrzuce moja nowa rozpiske bo juz rozmawialem z instrukotrem na silowni i zobaczymy co i jak.pozdro

dzis zrobilem pierwszy dzien tego treningu na gestosc i musze przyznac ze bardzo fajnie sie go robi i mysle ze warto go sprawdzic.co do brzucha to ja robie 5 serii po 30 bo na jeden raz zrobic 50 spiec brzucha to dla mnie troche za duzo.