prosze o pomoc

mam 15 lat jestem początkujący i prosiłbym o plan ćwiczeń.
niestety nie mam wiele sprzętu. mam do dyspozycji sztaangę i hantle.
wiem tylko tyle ze bedąc początkującym mam ćwiczyć wszystkie partie mięśni
tzw. ACT

ale problem polega na tym ze nie wiem jakie mam sobie ułożyć ćwiczenia tylko ze sztangą i hantlami

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Program IV (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

Wszystko o tym masz tutaj:
https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_I-t246764.html

Zmieniony przez - Flower15 w dniu 2006-11-20 20:47:22