martwy

Poniedziałek 14.01.2013 Trening Podstawowy Rozgrzewka - Skakanka Plecy Podciąganie nachwytem szeroko 4x 4x 4x 3x Waga 91kg Wiosłowanie sztangą podchwytem 10x30 10x40 10x50 10x60 Wiosłowanie sztangielką 10x20 10x25 8x30 8x35 na ręke Martwy ciąg 10x60 10x70 10x80 10x90 Szrugsy 15x50 15x50 15x50 Brzuch AB WHELL (KÓŁKO) z kolan 3X8 15 min ROWER [...]

Tydzień 2 Piątek Nogi/Plecy/Biceps (cięższy trening) Nogi Przysiady ze sztangą 15/12/10 58-68-78kg Zginanie nóg na maszynie leżać na brzuchu 15/12/10 40-45-50kg Wspięcia stojąc 3 serie 15/15/15 68kg Plecy Martwy ciąg na zgiętych kolanach 12/10/8 68-73-78kg Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 12/10/8 43-48-51kg Szrugsy 20-18-15 78kg Biceps [...]

Tydzień 3 Czwartek dziś piątkowy trening, bo już wiadomo, jutro do roboty.. Nogi/Plecy/Biceps (cięższy trening) Nogi Przysiady ze sztangą 15/12/10 58-68-78kg Zginanie nóg na maszynie leżać na brzuchu 15/12/10 40-45-50kg Wspięcia stojąc 3 serie 15/15/15 68kg Plecy Martwy ciąg na zgiętych kolanach 12/10/8 68-73-78kg Podciąganie sztangi w opadzie [...]

Tydzień 4 Piątek Nogi/Plecy/Biceps (cięższy trening) Nogi Przysiady ze sztangą 15/12/10 58-68-78kg Zginanie nóg na maszynie leżać na brzuchu 15/12/10 45-50-55kg Wspięcia stojąc 3 serie 15/15/15 68kg Plecy Martwy ciąg na zgiętych kolanach 12/10/8 73-78-83kg Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 12/10/8 48-53-56kg Szrugsy 20-18-15 78kg Biceps [...]

Tydzień 5 Piątek Nogi/Plecy/Biceps (cięższy trening) Nogi Przysiady ze sztangą 15/12/10 58-68-78kg Zginanie nóg na maszynie leżać na brzuchu 15/12/10 45-50-55kg Wspięcia stojąc 3 serie 15/15/15 68kg Plecy Martwy ciąg na zgiętych kolanach 12/10/8 73-78-83kg Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 12/10/8 48-53-56kg Szrugsy 20-18-15 78kg Biceps [...]

Tydzień 6 Piątek niestety wczorajszy dzień miałem tak zalatany że nie miałem kiedy zrobić treningu, dlatego dziś rano trenowałem wczorajszy trening a po południu normalny z grafiku klatka/barki/triceps (lżejszy trening) Klatka Wyciskanie sztangi płaska 12/10/8 68-73-78kg Wyciskanie hantli skos 12/10 22kg Barki Unosznie ramion przodem 12/10/8 [...]

Tydzień 8 Piątek Nogi/Plecy/Biceps (cięższy trening) Nogi Przysiady ze sztangą 15/12/10 68-78-83kg Zginanie nóg na maszynie leżać na brzuchu 15/12/10 45-50-55kg Wspięcia stojąc 3 serie 15/15/15 68kg Plecy Martwy ciąg na zgiętych kolanach 12/10/8 78-83-88kg Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 12/10/8 48-53-56kg Szrugsy 20-18-15 78kg Biceps [...]

Nowy plan, nowe cele jako że nie jestem zadowolony z rozmiarów moich ramion od dziś będe ćwiczył splitem z prorytetem na ramiona, zobaczymy czy w końcu uda mi się przeładmać barierę 40cm:) aktualne rozmiary podałem w ostatnim poście, następny pomiar zrobię po zakoczeniu tego planu czyli gdzieś za 6-8 tygodni, miejmy nadzieję że trochę urosnę:) [...]

Tydzień 1 Poniedziałek zapomiałem wczoraj dodać, zrobiłem trening pleców Plecy: 1.Martwy ciąg klasyczny 10/10/8/8 83-88-88-91kg 2.Wiosłowanie 10/10/8/8 32kg 3.Podciąganie sztangi do klatki szeroko 10/10/8/8 53-53-56-56kg 4.Szrugsy 20/18/15/12 78kg no i musze przyznać że nieźle czułem prostowniki:) oby tak zawsze:)

Tydzień 4 Poniedziałek Plecy: 1.Podciąganie na drążku 4x max 2.Martwy ciąg klasyczny 10/10/8/8 83-88-88-91kg 3.Podciąganie sztangi do klatki szeroko 10/10/8/8 53-53-56-56kg 4.Szrugsy 20/18/15/12 78kg kupiłem sobie drążek, wiedziałem że nie będzie dużych wyników ale myślałem że będzie troche lepiej, 12-8-8-8 powtórzeń, a może to też przez sobotnie [...]

Tydzień 6 Poniedziałek Plecy: 1.Podciąganie na drążku 4x max 2.Martwy ciąg klasyczny 10/10/8/8 83-88-88-91kg 3.Podciąganie sztangi do klatki szeroko 10/10/8/8 53-53-56-56kg 4.Szrugsy 20/18/15/12 78kg masakrycznie słabo idzie to podciąganie, dziś było 12/8/7/6 i kończyły mi siesiły:/ muszę to jak najszybciej poprawić

co do martwego ciągu to najlepiej nagraj film, jesli twoja technika dramatycznie nie odbiega od normy i przeprowadzasz odpowiednią rozgrzewkę przed ćwiczeniami to nie masz się czego obawiać, brak stojaków przy przysiadach to faktycznie duży problem pamiętaj że w planach FBW martwy ciąg i przysiad to kluczowe punkty programu- (takie smaczki).

a co powiesz na taka zmiane planu? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s -wycisk płasko sztanga 2s Barki: - Wyciskanie hantli siedzac 2s -unoszenie na boki 2s Tricepsy: - francuz do czoła 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 3s Nogi: -wykroki 3s - Prostowanie nóg w siadzie 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]

[...] mi znacznie lepiej niż 2 tyg. temu (a rozmyślałem o tym, że ciężko będzie się akurat w tym ćwiczeniu dopatrzyć postępów). Wiosłowanie sztangielką, mega. Zmęczyło bardzo. W martwym ciągu miałem jeszcze dołożyć na ostatnią serię, ale chyba nie dałbym rady. Mimo wszystko, progres jest. 40kg więcej przerzuciłem. Kaptury pomimo mniejszego ciężaru [...]

Piątek micha git. Zjadłem sobie 2 wiedeńskie, ale mnie nie powaliły :/ Domsy na plecach nadal były odczuwalne (mega przyjemne uczucie). Najdłużej się utrzymywał drążek. Martwy czułem w zasadzie tylko przy prostowaniu się ;) Fotki: #pączki #obiado /SFD/Images/2015/3/31/4e900d19e42b49deaf6f1454b743c96f.jpg [...]

[...] -nachwyt 2x15 15kg - progres 2kg Uwagi: Pompa na nogach strasznie przeszkadzala w robieniu dwuglowego, mysle nad wrzuceniem ich do treningu na plecy gdzie czesto bede robil martwy na prostych nogach. Najtrudniejsze cwiczenie to box squat gdzie progres bedzie maly tylko 3 kg. Ogolnie to robie przemyslany progres tak aby szybko sie on nie skonczyl [...]

[...] 83,5kg - progres bedzie 5kg -wioslo podchwytem 2x10 bylo 4x10 i 52kg - progres bedzie 3kg -wioslo na wyciagu 2x12 -drazek 2xMax bylo 4xMax - 5 powt. -drazek wyciag 2x12 Po martwym byl dwuglowy lezac: 4x12 i 28kg - progres 3kg Biceps: -"21" gryfem prostym x3 27kg -Super Seria x3 a) wyciag podchwyt x12 27kg b) wyciag nachwyt x12 20kg [...]

Rion10, postanowiłem, że na miesiąc wskoczę w FBW jeszcze. Skoro były efekty, to może i teraz będą. Rozpiska FBW A/B Trening A: 1.Wyciskanie sztangi płasko 4x12,10,8,10 powtórzeń 2.Przysiady ze sztangą 4x12,10,10,8 powtórzeń 3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12,12,10,10 powtórzeń 4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12,12,10 powtórzeń 5.Wyciskanie [...]

[...] - 3 serie - rozpiętki skos górny - 4 serie - wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie - unoszenie sztangielek bokiem ŚRODA - off CZWARTEK - Plecy, Barki (tył) - 4 serie - martwy ciąg - 5 serii - drążek - 3 serie - wiosłowanie sztangą/sztangielkami - 4 serie - szrugsy - 3 serie - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia PIĄTEK - piłka nożna [...]

[...] poprawną technikę?) - 4 serie - wyciskanie sztangi zza głowy - 5 serii - unoszenie sztangielek bokiem siedząc ŚRODA - off CZWARTEK - Plecy, Barki (tył) - 4 serie - martwy ciąg - 4 serii - drążek (nachwyt w średnim uchwycie, 4x9-10) - 3 serie - wiosłowanie sztangą/sztangielkami/końcem sztangi - 4 serie - szrugsy - 4 serie - unoszenie [...]