FBW cel MASA 15-10-5 4x tyg pomoc w poprawie

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: preotrian01
PŁEĆ: m
WIEK: 22
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2.5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 74
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 34
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 82
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 77
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103
OBWÓD BARKÓW: 117
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 10x90
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 10x108
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 10x70
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 10x65
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 10x50

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

---MASA AGRESYWNA!!

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-9 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 3 msc

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************


TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3.700kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 4000-4500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2-2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1.5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6-7

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK MAM ZAMIAR W TYM CYKLU WSPOMÓC SIE :
-BIAŁKO
-GAINER
-CARBO
-ZMA
-TRIBULUS
-KREATYNA
-PRZEDTRENINGÓWKA
-WITAMINY

CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:


jest to plan z naszego forum :
Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu
(JA BEDE CWICZYC 4X W TYG)
-pon
-wt
-czw
-sob
(inne dni niestety nie mogą być...)

UKŁAD CAŁEGO CYKLU - 6-9 TYG
tydzien1-
a15
b10
a5
b15
tydzien2-
a10
b5
a15
b10
tydzien3-
a5
b15
a10
b5
tydzien4-
a15
b10
a5
b15
tydzien5-
a10
b5
a15
b10
tydzien6-
a5
b15
a10
b5
tydzien7-
a15
b10
a5
b15
tydzien8-
a10
b5
a15
b10
tydzien9-
a5
b15
a10
b5

ROZGRZEWKI

Na kazdym treningu masz jakis ciezar roboczy (CR) do serii glownej!


15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt



------i tu pytanie. stosuje tą rozgrzewke tylko do pierwszego ćwiczenia w danym dniu???
ogólnie rozgrzewke przed serią główną robić chociaż 1s ciezarem np 40% czy odrazu serie główną?


PLAN WYGLĄDA TAK:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

obliczałem długość przerw i wynoszą ok 1-1.5 min ćwicze z kolegą i mamy niemal identyczne ciezary i robimy jeden za drugim z przerwą na łyk wody...
wprowadziłem teraz super serie w ten plan i pomiędzy innymi grupami robie z 2-3min przerwy (bic i tric razem) i teraz zamykam sie w godzinie, pompa masakryczna aż ciężko skończyć trening.
pozwoliłem sobie na 2xw tyg na super serie oraz 2x w tyg na zwykły trening.
i myśle teraz żeby wywalić jeden trening i poświęcić go na trening na poręczach/drążkach itd - mam taki plac do street workout na podwórku, a skoczność strasznie mi spadła, zrobiłem sie wolniejszy i ociezały (przytyłem 4kg w 3tyg) - CZY TAKI TRENING MI POMOZE ?
a trenuje tez mma i to tam najbardziej to odczuwam.
wtedy zrobiłbym z 3 takie obiegi (drązek wąsko, szeroko, chwytem młotkowym, pompki, zejścia na poreczy, dipsy, wyskoki na murek)
czy zostawić tak jak jest?
a jeśli wywalić to super serie czy zwykły trening? pozdrawiam i sorry za ciągłe pytania

na swoje pytanie
"------i tu pytanie. stosuje tą rozgrzewke tylko do pierwszego ćwiczenia w danym dniu???
ogólnie rozgrzewke przed serią główną robić chociaż 1s ciezarem np 40% czy odrazu serie główną? "

juz znalazłem odpowiedz w temacie rion'a10 o rozgrzewkach...

"zależy od ćwiczenia jeśli masz przysiady , ciągi, wiosła to 2 serie bym dał minimum

na bic czy tric zbędna sprawa"
wiec spoko. teraz tylko chciałbym sie doweidziec co do planu i ilosci serii

Wiec co... zakładasz temat aby sam sobie odpowiadać w nim... Rozgrzewka a serie tzw. dochodzące to dwie różne sprawy- tych serii proponuje wykonywać więcej im maleje ilosc powtórzeń- b. prosta w sumie sprawa. Natomiast jeśli zaznajomiles się dokładnie z art. o rozgrzewkę to już zapewne wiesz wszystko...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-12-20 22:34:38

hehe ;) a co do planu i ilosci serii jest ok?
czym moge zastąpić pompki na poręczach bo nie mam poręczy:/

preotrian01

hehe ;) a co do planu i ilosci serii jest ok?
czym moge zastąpić pompki na poręczach bo nie mam poręczy:/

Właściwie nie wiem jak Cię potraktować bo albo nie czytałeś powyższej mojej wypowiedzi albo już sam nie wiem... bo pytasz o ilosc serii czy jest dobra- a masz stała, wiec zastanów się jeszcze raz ...i przeczytaj ja...

Ćwiczeń na triceps jest mnóstwo- choćby wyciskanie wąsko czy francuskie od czoła itp... działających w miarę kompleksowo.

A ren cały plan jak dla mnie- a raczej wg. mnie- dość sredniutki...

preotrian01

Na kazdym treningu masz jakis ciezar roboczy (CR) do serii glownej!


15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

A tak właściwie to o czy my tu rozprawiamy skoro masz to wypisane i sam nawet to powyżej przytoczyles a raczej wkleiles- zapewne bezrefleksyjnie...

to co moge zmienić w tym planie skoro już bazuje na podstawowych ćwiczeniach?
dorzucić coś jeszcze na większe partie?

a co powiesz na taka zmiane planu?

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
-wycisk płasko sztanga 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli siedzac 2s
-unoszenie na boki 2s
Tricepsy:
- francuz do czoła 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 3s
Nogi:
-wykroki 3s
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
-rozpietki skos 30' 2s
Barki:
- Military press 2s
-podciaganie sztangi do brody (szerokim nachwytem) 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

No nie do końca- jak rozpietki, prostowanie siedzac czy nawet uginanie leżąc są podstawami to już nie wiem...- no i nie wiem po co wpisujeszz te ilości serii skoro w każdym treningu masz inna wartość, czyżby chciał przeforsować ten swoj minimalizm...

rozpiętki dorzuciłem żeby rozciągnąć cokolwiek tą klatkę a nie robić wyciskań cały czas.
ilości serii wpisuje bo są to serie właściwe, przed dużymi partiami robie 2 serie
(np klatka 1rozgrzewka 15x30kg, 2rozgrzewka 15x45kg i 3 serie właściwe 15x75kg)
nie chce sie tu mądrzyć bo dlatego założyłem temat żeby mi wytknąć błędy które będe mógł sobie poprawić, a jak na razie to nadal nie wiem czy ten plan ma wgl sens, czy pozmieniac kilka cwiczeń, czy wszystko układać od nowa...
napisałeś że plan "średniutki" wiec dorzuciłem dwa cwiczenia wiecej w dniu. teraz znów mówisz że próbuje "przeforsować swój minimalizm"... więc już sam nie wiem co masz na myśli.
zawsze ćwiczyłem splitem i nie prosiłbym o pomoc, gdybym umiał samodzielnie i dobrze ułożyć plan fbw.

Zmieniony przez - preotrian01 w dniu 2014-12-23 11:06:06

Wiec trzymaj się schematu który masz- dla piętnastek, dziesiątek i piątek- no i nie mnóż ćwiczeń ale skupiaj się na jednym podstawowym, ale naprawdę takim dla każdej z grup, bo taki rodzaj planu wybrałeś, wiec np. to rozciąganie, jeśli wogole ma sens tak ujmowac jakiekolwiek ćwiczenie z obciążeniem, nie ma tutaj miejsca, wklej już tylko ćwiczenia -wedle tej sugestii- lecz już bez tej ilości serii bo to już masz wyszczególnione, a tylko wprowadza to zamęt jak widać:-

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-12-23 19:57:39