Trening 5.09.2013 Plecy: martwy ciąg: 50kg x 20 70kg x 20 90kg x 20 145kg x 8 185kg x 8 225kg x 8 250kg x 8 260kg x 8 270kg x 7 Martwy z podstawek: 225kg x 6 260kg x 6 Plecy były już zajechane i więcej nie robiłem martwego. Triceps: francuskie leżąc: 4 serie po 12-8 francuskie jednorącz: 3 serie po 12 na wyciągu: 4 serie po 12
Masz tam w linkach przykladowe plany: Program I/1 (na full osprzęt-siłownia) 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z [...]
Bishop dzieki za linka tyle ze wlasnie juz tam szukalem i jest problem bo nie laduje mie tej stronki (dokladniej fotek)wiec jesli masz moze inne link... jezeli nie to moze zrobilbys printscreena z gory thx. To jest trening do ckd: Nogi: 1. Wyciskanie na suwnicy 3 serie 15-20 powtorzen 2. Przysiady 3 serie 15-20 powtorzen 3. Uginanie nóg leżąc [...]
[...] 3s zaczynam 7,5 a koncze 15 kg Szrugsy 5s Martwy ciąg klasyczny 4s zaczynam 40 kg Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4s Podciąganie końca sztangi w opadzie 5s Wznos boczny w opadzie tułowia 4s Sobota- off Niedziela - off przysiad to serie robie 62 chyba, bo to robie sam wiec boje sie wiecej sam martwy rekord 130 wyciskanie 92 kg rekord
[...] nóg leząc D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku... Przeraża mnie tylko sztanga... szczególnie martwy ciag- ze względu na moje plecy. Czy w ogóle mogę robić to ćwiczenie z lekką dyskopatią odcinka lędźwiowego kręgosłupa? Obli skoryguję te ww. Z chęcia zjem więcej:-) [...]
1. standardowo 3-5 obwodów 2. Ja zacząłbym od mocno zaniżonego żeby spokojnie progresować, nawet od 65%CM. Masz czas, im dłuższe progresowanie tym lepiej 3. Nie wiem, tyle aż poczujesz się na siłach by pierdzielnąć nowy obwód, 2-4 min powinno być optymalnie. Nie patrz za bardzo na zegarek, zegarek to wskazówka, to ma być obwód pod siłę a nie [...]
[...] do brody 25x5 30x5 35x5 40x5 45x5 50x5 Pompa na barki 4 obwody po 5 powtorzen - sztangielka 12kg Pompa na klatke 3 obwody po 5 powtorzen - sztangielka 12kg Komentarze: - martwy ciąg - fajnie wszystko, gdyby nie to ze napaliłem sie na 175 ogolnie zadowolony jestem. Jedynie co mnie martwi to to, że przy koncowych seriach mam lekkie problemy z [...]
[...] 30kg x10 + francuz 30kg x15 + 2 obwody - 25kg x15 Komentarze: - wyciskanie na skosie w dół - okej, chociaż bez szału weszło - hack przysiad - 15 powtórzeń to dużo - martwy ciąg - myślałem, że zdechnę ewidentnie za dużo powtórzeń haha - ss klatka - bardziej to mnie bolą tricepsy i nadgarstki ale klata też puchnie - ss barki - ostro [...]
[...] ale co tam Ogólnie słabo jakoś Może dlatego, że trening po tygodniu przerwy... - hack przysiad - pompa w udach Nawet na 5 powtórzeń. Szybkie ruchy, żeby przejść do MC - martwy ciąg - 130 ciężej, niż 140 Nie chciałem szaleć za bardzo, na kolejnym treningu dołożę. Ogólnie nie było źle - ss klatka - 3 obwody, bo Wodyn powiedział, że w dzień [...]
[...] patrząc na to, że poprzedni trening był rozruchowym, to nie jest źle - hack przysiad - te same ciężary, bo chciałem, żeby była kolejność MC po hack'u next time dołoże - martwy ciąg - 120kg już mocno. Ale o to chodzi Nie robię szrugsów bo potem się bardziej męcze I tak myślę, czy nie mógłbym gdzieś dorzucić czegoś na kaptur? W jakiś [...]
[...] sobie poszalałem i mi się 80kg udało na 15 razy Ale następnym razem zwiększam o 5kg ciężary - hack przysiad - szybkie ruchy, żeby przejść ładnie do MC. Pompa na girach. - martwy ciąg - Jak zawsze - masakra kondycyjna... Nie wiem czy to dobry pomysł, żebym piSgał 15 powt MC - ss klatka - mocno. Bardzo mocno. Dołożyłem ciężaru, ale 3 serii bym [...]
[...] dużo, więcej nie założyłem bo bym nie dał rady. Ostatnia seria bez dociążenia i tak ledwo ledwo... - hack przysiad - szybko przeleciałem bo nie lubię już tego ćwiczenia - martwy ciąg - Ok, chociaż 145kg baardzo ciężko. Mam wrażenie, że w MC coś mi nie chce iść siła... - ss klatka - 3 serie bo pompki na 5 powtórzeń były. 25kg to już dość ciężko [...]
[...] w dół - W ostatniej serii, 3 końcowe powtórzenia mega wymęczone, ale samotnie i bez pomocy Zadowolony jestem. - hack przysiad - dołożyłem, poszło. Pompa na gierach - martwy ciąg - No więc trening po pracy, a już w robocie się trochę wymęczyłem jeżeli chodzi o plecy. Już 95kg wydawało się ciężkie. Ale spróbowałem. Przy 125 poczułem, że [...]
A i udało się ułożyć plan z pomocą moderatorów z działu trening - jeszcze raz wielkie dzięki! Poniedziałek: PLECY. 1.Podciąganie na drążku 4x12,10,8,8 2.Martwy ciąg 5x12,10,8,6,6 3.Wiosłowanie podchwyt wąsko do brzucha 4x12-6 4.Wiosłowanie nachwyt szeroko do klatki 4x12-6 Wtorek: OFF Środa: BARKI. 1.Wyciskanie sztangi z klatki 4x10-8 2.Unoszenie [...]
Poniedziałek(klata, barki, triceps ): KLATA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1 seria rozgrzewkowa 3 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. 2. Wyciskanie sztangi na płasko 3 serie po 8-10 powtórzeń. BARKI: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie po 8-10 powtórzeń. 2. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie po 8-10 powtórzeń. 3. [...]
moge liczyć na jakieś uwagi co do mojego planu ? :D Klata 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim RAMPA 8 2. Rozpiętki z hantlamina ławce poziomej 3 x 14-10 3. Wyciskanie na płaskiej gilotynowe 4 x 10-12 4. Squeezy Press 4 x 12 Plecy 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 4 x max cc 2. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia RAMPA 8 + (2 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na rowerku stacjonarnym jeśli nie będzie ładnej pogody. Trening planuję na godz. Ok. 16:00 TRENING A: 1.Uda: czworogłowy- przysiad ze sztangą na karku (4 serie), dwugłowe - martwy ciąg na prostych nogach (4 serie) 2.Plecy: Wiosłowanie sztangielkami (4 serie) 3.Klatka: Podciąganie na drążku z nogami opartymi o krzesło (4 serie) 4.Barki: wznosy [...]