EX - Masujemy.

Witajcie. Jestem Daniel, mam 25lat, 175cm wzrostu, waga 67kg. Właśnie kończę redukcję i teraz chcę skupić się na masie dobrej jakości. Mój cel to 75kg z konkretnym poziomem bf% A więc po kolei:

Dieta:

Aktualnie jestem na ok.2400 kcal i zamierzam stopniowo zwiększać. Tak to widzę, rano omlet jest na oliwie z oliwek.



Suplementy:

Hi Tec Whey C-6, kreatyna, ba

Trening:

Tutaj jeszcze do końca nie ustaliłem wszystkiego ale z nowym planem ruszam od next tygodnia więc na spokojnie, może znajdzie się jeszcze parę rad o was więc może będzie dobrze.. Odpoczynki 1,5min. Tak to mniej więcej widzę:

Poniedziałek:

PLECY.
1.Martwy ciąg 6x12-8
2.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 4x12-8
3.Wiosłowanie nachwyt 4x15-8
4.Wyciąg przyciąganie drążka do karku szeroki chwyt 4x15-8
5.Unoszenie tułowia z opadu 2x30

Wtorek: OFF

Środa:

BARKI.
1.
2.
3.
4.

BICEPS. (tutaj próbuję "porusz swoje bicepsy" by Mawashi, jestem na 5tyg)
1.Sztanga prosta 4 x 10-8
2.Chantle młotkowo, siedząc oparty 3x8-6

PRZEDRAMIE.
1.Uginanie ramion modlitewnik nachwyt 3x15-8
2.Uginanie nadgarstków podchwyt+nachwyt w siadzie 2x15-8 (seria łączona)

Czwartek:

NOGI.
1.Przysiady ze sztangą na barkach 5x15-8
2.Martwy ciąg na prostych nogach 5x15-8
3.Przysiady bułgarskie 4x15-8
4.Prostowanie nóg w siadzie 4x15-8
5.30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.

BRZUCH.

Piątek:OFF
Sobota:OFF

Niedziela:

KLATKA.
1.Pompki na poręczach RAMPA 8
2.Chantle skos głową w góre 4x10-8
3.Wycisk ściskający chantle 4x10-8
4.Rozpiętki 3x10

TRICEPS.
1.Pompki w podporze tyłem 4x15-8
2.Wyciskanie francuskie leżąc 4x15-8
3.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x12-8

Wymiary:

WAGA CIAŁA: 67kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31cm
OBWÓD BICEPSU: 36,5cm
OBWÓD ŁYDKI: 38cm
OBWÓD UDA: 55cm
OBWÓD PASA: okolice 80cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22cm

PRZYSIAD : 130kg x15
MARTWY CIĄG: 130kg x2
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: Rekord 127kg/aktualnie 110kg
STAŻ: Parę lat ze sporymi przerwami/aktualnie ok. pół roku

Około 3tyg temu:







Około 4 miesiące temu/aktualne



Pozdrawiam! liczę na wasze rady i pomoc



Zmieniony przez - eks997 w dniu 2014-02-02 15:58:03

Nie było czasu na wpisy ale cały czas ciężko pracowałem nad sylwetką. Dieta i treningi bez zmian udało się dojść do 73kg. Pózniej postaram się jeszcze porobić więcej zdjęć nóg, pleców itp.

Dzisiejsze boje:

Trening zrobiłem o godzinie 12:00.

Klatka:
1. Pompki na poręczach RAMPA8 (10kg,20kg,30kg-7 powt.)
2. Chantle skos 12,10,8,8 (15kg, 15kg, 25kg, 25kg)
3. Dziś wypróbowałem sztangę na skosie głową w dół 15,12,10 (30kg,50kg,60kg)
4. Rozpiętki + brama ( nie posiadam bramy, rozciągam linki gumowe..dobre na dopompowanie) 3x 12,12,10 (10kg, 10kg, 15kg)

Tricepsy:
1.Pompki w podporze tyłem + dodatkowy ciężar na kolanach 4x20,15,12,10 (20kg, 35kg, 50kg, 60kg)
2.Wyciskanie francuskie leżąc gryf łamany 4x 12,12,10,10 (10kg, 15kg, 17,5kg x2)
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x 12,10,10 (3,5kg) + na dobicie prostowanie ramion na wyciągu stojąc 20 powt. 15kg.

Dzisiaj trochę chaotyczne te pory jedzenia bo mam wolny dzień.. w 2 i 3 posiłku sporo warzyw. Aminokwasy z Universala 4tab po treningu.


Dzisiaj nawet mnie naszło cyknąć fotki jedzonka Śniadanko i po treningowy posiłek:







Zmieniony przez - eks997 w dniu 2014-02-02 16:58:23

Bardzo dobry trening dzisiaj wyszedł! mocno pracowałem nad techniką. Coś mi dużo kcal wyszło przez te owoce..

PLECY.
1.Podciąganie na drążku 4x12,10,10,8 (+5kg, 7,5kg, 7,5kg, 5kg)
2.Martwy ciąg 5x12,10,8,6,6 (40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 72,5kg)
3.Wiosłowanie podchwyt wąsko do brzucha 4x10-6 (20kg, 30kg, 35kg, 40kg)
4.Wiosłowanie nachwyt szeroko do klatki 4x10-6 (20kg, 25kg, 30kg, 32,5kg)

A i udało się ułożyć plan z pomocą moderatorów z działu trening - jeszcze raz wielkie dzięki!

Poniedziałek:
PLECY.
1.Podciąganie na drążku 4x12,10,8,8
2.Martwy ciąg 5x12,10,8,6,6
3.Wiosłowanie podchwyt wąsko do brzucha 4x12-6
4.Wiosłowanie nachwyt szeroko do klatki 4x12-6


Wtorek: OFF

Środa:

BARKI.
1.Wyciskanie sztangi z klatki 4x10-8
2.Unoszenie ramion bokiem 4x12-8
3.Unoszenie w przód nachwyt 4x12-8
4.Szrugsy sztanga + hantle seria łączona 3x15-12

BICEPS.
1.Sztanga prosta 4 x 10-8
2.hantle młotkowo, siedząc oparty 3x8-6
PRZEDRAMIE.
1.Uginanie ramion modlitewnik nachwyt 3x15-12
2.Uginanie nadgarstków podchwyt+nachwyt w siadzie 2x15-12 (seria łączona)

Czwartek:

NOGI.
1.Przysiady ze sztangą na barkach 6x12-6
2.Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-6
3.Przysiady bułgarskie 4x12-8
4.Prostowanie nóg w siadzie 3x12-8
5.Uginanie nóg w leżeniu 3x12-8
6.30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.


BRZUCH.
1.
2.
3.

Piątek: OFF
Sobota: OFF

Niedziela

KLATKA.
1.Pompki na poręczach RAMPA 8
2.hantle skos głową w górę 4x10-8
3.Sztanga skos głową w dół 4x10-8
4.Rozpiętki 3x10 + rozciąganie lin gumowych (ala brama) na dobitkę

TRICEPS.
1.Wyciskanie francuskie leżąc 4x12-6
2.Pompki w podporze tyłem 4x15-8
3.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x12-8 + prostowanie na wyciągu 1seria na dobicie

Odpoczynki 2-2,5 min

Jeszcze jakieś tam zdjęcia nóg, żeby nie było











Zmieniony przez - eks997 w dniu 2014-02-04 08:30:05

Dzisiaj off, więc lecę chociaż z 20min pobiegam

C6 dojechało



Dzisiejsza micha:

Promocja w biedronie

BARKI.
1.Wyciskanie sztangi z klatki 4x10-8 (20kg,25kg, 30kg,35kg)
2.Unoszenie ramion bokiem 4x12-8 (5kg, 7,5kg, 7,5kg, 8kg)
3.Unoszenie w przód nachwyt 4x12-8 (5kg, 5kg, 6,25kg, 7,5kg)
4.Szrugsy sztanga + hantle seria łączona 3x15-12 (35kg, 35kg, 45kg) hantle (10kg, 10kg, 15kg)

BICEPS.
1.Hantle stojąc 3x15 (5kg, 10kg, 12,5kg)
2.Modlitewnik gryf łamany 3x15 (10kg, 12,5kg, 17,5kg)

PRZEDRAMIE.
1.Uginanie nadgarstków podchwyt 3x15
2.Uginanie nadgarstków nachwyt 3x15



Zmieniony przez - eks997 w dniu 2014-02-05 18:38:18

Udało się cyknąć parę fajnych fotek bo dzisiaj poleciała ostatnia porcja scorcha i etap redukcji oficjalnie zakończony

Dzisiaj jakiś taki bez sił.. ciężko było ale nogi i brzuch zrobiony konkretnie. Poleciała pierwsza dawka ba przed treningiem i trochę było mrowienia na gębie ale na szczęście szybko przeszło. A i zapomniałem o prostowaniu nóg w leżeniu :/

NOGI.
1.Przysiady ze sztangą na barkach 6x12-6
2.Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-6
3.Przysiady bułgarskie 4x12-8
4.Prostowanie nóg w siadzie 4x12-8
5.30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.

+ BRZUCH ale bez konkretnego treningu na razie jakieś tam mixy

600g kuraka dziennie mocne :) jak go przyrządzasz?
2. z czego ta salatka na zdjeciu posilku? smakowicie wygląda :)

Kurczaka smażę na patelni na wodzie. Sałatka to ogórek, papryka, pomidor, mix sałat plus jogurt naturalny