Czemu na czworoglowe masz mniej serii niż na klatkę? Na dwugłowe nie masz w zasadzie nic, na jednym treningu pull dodał bym uginanie, a na drugim zamienił martwy ciąg klasyk na martwy ciąg na prostych nogach. I to odwodzenie na pośladki zamień na cięższe ćwiczenie, hip thrust idealnie będzie pasowało.
ANTIHERO nie wiesz nie doradzaj! Po pierwsze, jeżeli masz 4 dni to: poniedziałek klata + triceps wtorek nogi środa off czwartek barki + biceps piątek plecy + przedramiona Klata: Wyciskanie sztangi leżąc 4s 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek na skosie 4s 12/10/10/8 Rozpiętki 3s 12/12/10 Triceps: Pompki na poręczach 4s // jak nie masz to np. [...]
widzisz dobrze by było jak byś napisał to o co cie prosi novy , czyli ciezary w podstawowych cwiczeniach: przysiad, martwy , wyciskanie. wszystko sie buduje od fundamentu, i sylwetke też (bo chyba chcesz bys wysportowany, a nie tylko na takiego wyglądać) z checia pomoge tylko musisz sam sie zaangażowac, jeżeli nie wykonywałes takich cwiczen do tej [...]
Ok to jeszcze jedno pytanie, czy robienie na klatke wyciskania na płasko będzie wystarczające? A co do serii i ilości powtórzeń jest ok? a w plecach/nogach usunąć rozumiem w takim razie wiosłowanie, bo martwy ciąg powinien zostać? I jeszcze jedno, martwy ciąg dobrze rozwija miesięń najszerszy grzbietu?
"Ostatnio przerabiany plan: jakiś tam był " pokaż jak trenowałeś do tej pory ? "Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce leżąc 65 kg max. 1 powtórzenie" nie interesuję nas max a obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach przysiad , martwy , wyciskanie .
[...] ze sztanga trzymana z tyłu 5x12,12,10,8,8 Wyciskanie na suwnicy 4x12,10,8,8 Prostowanie na maszynie 4x12 Dwugłowe: Seria łączona: Uginanie podudzi na maszynie leżąc+ martwy ciąg na prostych nogach 5x 12+8,12+8,10+8, 10+ 8, 10+8 Środa wolne Czwartek Barki: Wyciskanie hantli siedząc 4x10,8,8,6 Wznosy od dołu z łączeniem na wysokości mostka [...]
DIETA http://oi62.tinypic.com/dvpwk9.jpg + kawałek domowego ciasta po treningu, więc będzie 2700. Śniadanko :-) Kawałki kiełbasy (100% mięsa) w środku, cieplutkie :-) http://oi57.tinypic.com/2iszkoi.jpg TRENING Do tej pory na rozgrzewce wykonywałem bieg żołnierski i pajacyki, dziś spróbowałem burpees, rzeczywiście fajna sprawa :-) Jak tylko będę [...]
TRENING Z wiadomych przyczyn nie był intensywny %-) Ale grunt że zrobiony. Martwy ciąg 80kg x 15 90kg x 15 100kg x 12 100kg x 10 90kg x 12 Podciąganie na kółkach gimnastycznych (tak, mamy kółka a nie ma normalnego drążka %-) ) 7 http://www.youtube.com/watch?v=Rk-tHxQkBH8 Sorry za tę muzyczkę, ale taka była konwersacja na siłce, że musiałem jakoś [...]
Masła używam mlecznego, po prostu w kalkulatorze klikam pierwsze z brzegu. Ketozy się trochę boję, próbowałem w tamtym roku i czułem się na niej okropnie... Po 5-6 dniach zrezygnowałem. Wiem, że niby potem jest już tylko lepiej, ale dla mnie to skrajnie niepraktyczne. O CC pomyślę. Jutro zamierzam iść do lekarza, ból w barkach wrócił. Decyzję [...]
DIETA http://oi58.tinypic.com/1z4h57c.jpg High carb day <3 TRENING Nie mogło być dzisiaj dobrze, skoro w nocy spałem ~5h - uczyłem się do późna. W dodatku na siłce kaloryfery były ciepłe, a na dworzu ciepły wilgotny wiatr, więc parówka nie pomagała w zrobieniu dobrego treningu. Obciąłem trochę objętość dzisiaj. Podciąganie nachwytem 3x5 Martwy [...]
DIETA http://oi57.tinypic.com/sc5lip.jpg Dzisiaj podczas postu pojawił się zły znak redukcji - zacząłem wręcz planować sobie cheaty, intensywnie myśleć co najchętniej bym zjadł. Potem przeszło. TRENING Podciąganie podchwytem 3 x 5 Martwy ciąg 90x10 100x8 110x5 120x2 - byłoby więcej ale okropne odciski na dłoniach uniemożliwiały mi trzymanie [...]
[...] z treningu na trening dokładać jednego repsa w ostatniej serii, jak osiągnę jakiś wyższy wynik to dokładam 10kg i zabawa od nowa. Podobną zasadę zamierzam stosować w martwym, dipsach i uginaniu nóg -Treningi w tygodniu będą cztery, ale dzielę ciało na trzy grupy trenowanych mięśni. Jeden z treningów (plecy albo klata) będzie wykonywany [...]
DIETA http://oi58.tinypic.com/15nrk36.jpg Rodzice kupili mi (niepotrzebnie) dużo pieczywa i wcinam zapiekanki z mikrofali żeby się nie zmarnowało . TRENING Podciąganie chwytem neutralnym na kółkach gimnastycznych 5x5 Martwy ciąg 90kg x 12 100kg x 10 110kg x 8 120kg x 2 - tu regres ale w poprzednich seriach przeskoczyłem na wyższe repsy. [...]
DIETA (wczoraj) http://oi60.tinypic.com/24g68hu.jpg Dwa ostatnie posiłki stały się jednym zjedzonym o 22, wcześniej nie miałem ani apetytu ani czasu. Szkoda. TRENING Martwy ciąg - Rampa 5 powtórzeń (tak już będę robił do końca redu) 80, 90, 100, 110kg x 5 120kg x 4 - dociągnąłbym do pięciu, ale nie będę w pierwszy dzień rampy wchodził na [...]
DIETA http://oi59.tinypic.com/2pzw46w.jpg II posiłek - po tabacie, przed siłowym Tak sobie przypomniałem jak kiedyś byłem w dzienniku propsowany za kanapki ze śledziami to wrzucam znowu %-) Nie widać ale pod spodem są kawałki papryki, na wierzchu oprócz pomidorów pieprz ziołowy i czarny. http://oi59.tinypic.com/2vulrmq.jpg Te kapsy to lecytyna - [...]
DIETA http://oi60.tinypic.com/16k2xxl.jpg TRENING Dojazd na siłkę rowerem 15 minut Martwy ciąg 90kg x 5 100kg x 5 110kg x 5 2 x 120kg x 3 - robiłem dwa podejścia bo pierwsze było po krótkiej przerwie (jak robię rampę to gdzieś z tyłu głowy siedzi że się opierdzielam i skracam przerwy przez to %-) ) i sądziłem że jak odpocznę to dam radę zrobić [...]
DIETA http://i.share.pho.to/cf8d9eb7_o.png Dzisiaj pojawiło się 100g lodów, miało być zamiast tego 170g truskawek ale zorientowałem się że gdybym zjadł dzisiaj pół kilo to bym w domu nic nie zostawił %-) Nie trzeba być egoistą. TRENING Na czczo Martwy ciąg 90, 100, 110kg x 5 120kg x 4 Sztanga nie wypadała z rąk ale poczułem że nie bardzo trzymam [...]
DIETA http://i.share.pho.to/5ab9a468_o.png Wczoraj miałem okropny nastrój na treningu, więc dziś postanowiłem inaczej podejść do tematu. Godzinę przed treningiem zjadłem zbilansowany posiłek i wypiłem świetną kawę (zamiast spalacza) :-) http://i.share.pho.to/c998e6da_o.jpeg 2 łyżeczki rozpuszczalnej i 2 kapsy słodzika, zalewamy wrzątkiem Dolewamy [...]