Trening Push Pull - ocena

Witam wszystkich i bardzo proszę o ocenę załączonego planu.
Trenuje sumiennie od roku na początku 3x/tydzień FBW ostatnie 4 miesiące Push Pull 4x/tydzień. Właśnie kończę redukcję i będę zaczynał masę. System push pull bardzo mi pasuje i chciałbym dalej na nim lecieć. Trenuje wtorek czwartek piątek niedziela. W ćwiczenia ch gdzie przedział jest 8-12 na danym treningu robię np. 4s po 8 powt. gdy mi się uda to na następnym treningu tym samym ciężarem robię 10 powt i tak do 12 a gdy to zrobię zwiększam ciężar i znowu 8 powtórzeń. Każde z ćwiczeń głównych poprzedzone jest serią wstępną 50% ciężaru docelowego. Dieta jest dopięta na 100%.

PUSH 1 wtorek
- Przysiady ze sztangą 4x8-12
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-12
- Wyciskanie hantli w skosie 3x8-12
- OHP 4x8-12
- Wyciskanie francuskie sztangą 3x15
- Wznosy nóg wisząc 3xmax

PULL 1 czwartek
- Martwy ciąg klasyczny 4x8-12
- Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8-12
- Podciąganie podchwytem 3x8-10
-Podciąganie australijskie 3x8-10
- Wznosy bokiem 3x12
- Uginanie ramion z gryfem 3x8

PUSH 2 piątek
- Przysiady ze sztangą 3x8-12
- Zakroki ze sztangą 3x10
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x8-12
- Rozpiętki 3x10
- OHP4x8-12
- pompki klasyczne na poręczach 3xmax

PULL 2 niedziela
- Martwy ciąg klasyczny 3x8-12
- Odwodzenie nogi w tył z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego 3x12
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8-12
- Ściąganie drążka nachwytem na szerokość barków 3x8-12
- Trap Y raise 3x12
- Uginanie ramion sztangą 3x12
- brzuch AB roller 3xmax
A tu link do redukcji https://www.sfd.pl/[BLOG]_Redukcja_tkanki_tłuszczowej_81kg-t1216318-s2.html 

Efekty kształtowania sylwetki są bez wątpienia bardzo dobre. W takiej sytuacji, nic tylko się cieszyć i robić dalej swoje pracując nad sywketką. Słusznie zauważyłeś, że w takiej sytuacji najważniejsze jest poprawienie ewentualnych błędów żywieniowych i treningowych. Po zasugerowanych zmianach treningu, aktywność fizyczna wygląda już dobrze. Kwestia jeszcze tego, jak wygląda Twoja dieta? Była ona sprawdzana w dziale odżywianie i odchudzanie?

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Czemu na czworoglowe masz mniej serii niż na klatkę? Na dwugłowe nie masz w zasadzie nic, na jednym treningu pull dodał bym uginanie, a na drugim zamienił martwy ciąg klasyk na martwy ciąg na prostych nogach. I to odwodzenie na pośladki zamień na cięższe ćwiczenie, hip thrust idealnie będzie pasowało.

Niestety ćwiczę w domu na podstawowym sprzęcie, wyciąg górny i dolny, ławka, stojaki, sztangi,hantle, drążek, kółka TRX i inne pierdoły. No na nogi łącznie wyszło by 20 serii. Na 4 przysiady i zakroki 10 serii.A na dwójki też 10 serii martwy ciąg i to odwodzenie.
A czy reszta może być tj. dobór ćwiczeń objętość i sposób progresji pod hipertrofie?


Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2022-05-30 15:53:33

Martwy ciąg to nie jest ćwiczenie na dwugłowe. One tam jedynie lekko smyrniete są. Jak pisałem, raz daj wersję na prostych nogach. A jak nie masz maszyny do uginania, to możesz zrobić uginanie z hantlą między stopami.
Sposób progresji może być, progresowac można na wiele sposobów. Ważne żeby w ogóle progresowac

Po naniesieniu uwag wyglądałoby to tak:

PUSH 1 wtorek
- Przysiady ze sztangą 4x8-12
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-12
- Wyciskanie hantli w skosie 3x8-12
- OHP 4x8-12
- Wyciskanie francuskie sztangą 3x15
- Wznosy nóg wisząc 3xmax

PULL 1 czwartek
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-12
- Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8-12
- Podciąganie podchwytem 3x8-10
-Podciąganie australijskie 3x8-10
- Wznosy bokiem 3x12
- Uginanie ramion z gryfem 3x8

PUSH 2 piątek
- Przysiady ze sztangą 3x8-12
- Zakroki ze sztangą 3x10
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x8-12
- Rozpiętki 3x10
- OHP4x8-12
- pompki klasyczne na poręczach 3xmax

PULL 2 niedziela
- Hip thrust 3x8-12
- Uginanie nóg z hantlą 3x12
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8-12
- Ściąganie drążka nachwytem na szerokość barków 3x8-12
- Trap Y raise 3x12
- Uginanie ramion sztangą 3x12
- brzuch AB roller 3xmax

Będzie ok?

No już spoko, choć dałbym coś jeszcze na czwórki w push 1, bo 10s to mało.

Przysiady bułgarskie z hantlami 3sx12?

Jak najbardziej.

Dzięki serdeczne za pomoc. A z resztą partii ok?

Ok dobrze, że napisałeś jak progresujesz
Po poprawkach od Przemka, lepiej to wygląda
Wiadomo, można być jeszcze poprawić szczegółowo, ale nie znamy Twojego ciała ( wyglądu, słabych ogniw itp )

Tutaj moja mała przemiana
Chodzi mi ogólnie o rozwój estetycznej sylwetki w kształcie V. Obecnie jestem na zerze po redukcji. Nie jestem specjalistą od treningu doboru ćwiczeń a nie chciałbym stracić czasu robiąc głupoty.