23.07 podciąganie na drązku podchwyt 10kg x 9,8,7,6,5,4,3,2,1 tempo 1030 3 x obwód martwy ciąg szrugsy unoszenie hantli w opadzie tułowia rozjazdy na kółku wszystko w tempie 1030. Rozjazdy oczywiście z kolan,bo jestem leszczem w tym ćwiczeniu. Te unoszenia w opadzie tym tempem to jakiś koszmar,mimo iż w ręce tylko 5kg.... Dawno fotki żarcia nie [...]
27.03 rower 2 x 10km popołudniu: podciąganie na drążku 10,8,7,6,14 wieczorem martwy ciąg sumo 90kg x 8 90kg x 8 90ok x 7 wykroki 50kg 3 x 10powt. wyciskanie leżac 80kg x 10 85kg x 8 85kg x 7 uginanie franc leżac 30kg 3 x 10powt. uginanie stojąc 25kg 3 x 8powt. russian twist 10kg 3 x 15powt. rozdzielić musiałem podciąganie od reszty,bo [...]
08,04 podciaganie na drążku 12,10,12,8+2,8+4 przerwy 90sek. martwy ciąg na jednej nodze 42kg 4 x 10powt. pompki diamentowe 16kg 4 x 10powt. podciąganie wzdłuż tułowia 32kg 4 x 10-12powt scyzoryki z wałkiem 4 x 8-10powt. podciąganie znów nie zaliczone, czyli będę kwitł na tym poziomie. reszta ok 09.04 rolki. Ok 1,5 godziny jazdy. Trasa całkiem [...]
[...] nie uzupełniam,ale coś się ćwiczyło 18.05 podciąganie na drazku nachwyt cc x 20 cc x 12 cc x 11 cc x 11 cc x 10 przysiad przedni 42kg x 10 42kg x 10 42kg x 10 42kg x 10 martwy ciąg na prostych nogach 74kg x 12 74kg x 12 74kg x 12 74kg x 12 podciąganie wzdłuż tułowia 32kg x 13 32kg x 13 32kg x 13 32kg x 13 większa ilośc powtórzeń. Raz na [...]
[...] 6 nachwyt wąski taka hybryda. Lekko ze wzgędu na ten bark, nie boli co prawda przy podciąganiu,ale po co ryzykować... wykroki 32kg x 10 32kg x 10 32kg x 10 32kg x 10 tu luz martwy ciąg 84kg x 9 84kg x 9 84kg x 9 84kg x 9 no tu myślałem że mnie ch** strzeli. Nie dosc ze obciążenie jakie założyłem co chwila blokowało mi się o nogi,to jeszcze rurka [...]
10,09 podciąganie na drazku pochwyt cc x 2 10kg x2 16kg x 2 26kg x 2 37kg x 1 44kg x 1 56kg x 0 56kg x 2 negatywy martwy ciag 84kg x 6 84kg x 6 84kg x 6 uginanie stojąc 16kg na rękę x 5 16kg na rękę x 5 16kg na rękę x 5 rozjazdy do ściany cc x 2 cc x 2 cc x 2 w podciąganiu poległem na 56kg i nawet blisko nie byłem.... ciąg luz uginanie średnio [...]
19.09 podciąganie na drązku nachwyt cc x 5,6,7,8,9 przysiad przedni 42kg 4 x 8powt martwy ciąg 74kg 4 x 7powt. unoszenie przodem kettli 12kg 3 x 10powt. uginanie stojąc 22kg 3 x 8powt. wycikanie francuskie leżąc 22kg 3 x 12powt. russian twist 6kg 3 x 12powt. generalnie ok,poza unoszeniem przodem. Wczoraj był ok,ale dziś bark po tym boli...
[...] okresie świątecznym i poświątecznym też coś działałem,więc nie było dramatu spowodowanego obżarstwem a ostatnio 28.12 robione fbw podciąganie na drążku nachwyt 5x8 wykroki 4x8 32kg martwy ciąg 4x8 74kg podciąganie wzdłuż tułowia 4x8 32kg rozjazdy na kółku z kolan 4x8 wszystko robione po 8 powtorzeń z przerwami po 60 sek między seriami
wczoraj wolne. Zmwęczony byłem, znów mało sypiam i bywają takie dni że mi wieczoremi totalnie lampa gaśnie w pewnym momencie. Budzę się po kilku godzinach po to by zmienić łożko i tyle dziś proste fbw Podciąganie na drążku nachwyt szeroki +6kg x 5 serii Przysiad przedni 42kg x 4 serie Martwy ciąg 74kg x 4 serie Pompki diamentowe cc x 4 serie [...]
30.04 Pull Podciąganie na drążku zachwyt Cc 6x7powt. Martwy ciąg 74kg 4x7powt. Szrugsy 74kg 4x10powt. Uginanie stojąc neutral 10kg 4x10powt Rozjazdy z kolan na kółku Cc 4x7powt. Naprzemienne unoszenie nogi i ręki w lezeniiu Cc 4 x 7powt. 01.05 Push Przysiad przedni 42kg 4x8powt. Syzyfki 5kg 4 x 10powt. Pompki spidermana Cc 4 x 10powt. [...]
[...] x sprint 4 rundy: 1 runda: 120m trucht + 60m sprint 4 rundy 1 runda: 15sek wolno +15sek szybko 16,10 podciąganie na drążku podchwyt reg park cc x 7 11kg x 7 22kg x 7 22kg x 6 22kg x 5 5 x obwód martwy ciąg 76kg szrugsy 76kg pompki cc uginanie stojąc 16kg wycisk francuski 16kg scyzoryki cc na koniec podciąganie na drążku podchywt cc 1 x 13
wczoraj proste fbw podciąganie na drażku podchwyt +16kg przysiad przedni +42kg worek martwy ciag ok. 88kg wycisk leżąc ok 50kg plank na czas wszystko po 5 serii. Tam gdzie przy ćwiczeniach ciężar opisany "ok." znaczy że na gumach było robione i cięzko co do kilograma określić ich opór. Przerwy pomiędzy seriami max 90 sekund, trochę dłużej [...]
[...] bardziej nastawiony na wytrzymałosc siłową, czyli więcej powtórzeń i krótsze przerwy I tak wczoraj zrobiłem siłówkę podciąganie na drążku nachywt do 21kg pistolety do 6kg martwy ciąg z workiem i gumami wycisk leżąc z gumami poz tym jednym tygodniem aerobów czyy interwałów wciąż nie ma,waga utrzymana dośc nisko,wieć nie widze sensu [...]
pierwsza obwodówka za mną najpierw było podciuąganie na drążku nachwyt +9kg do 50powt w kilku seriach a potem 4 obwody: martwy ciąg z gumami 10powt pompki z nogami nana podwyższeniu 12powt. wykuczenia zapaśnicze 10powt siady z gumami 12powt high pulle z hettlem 15powt. uginanie ramion z gumami 10powt uginanie francuskie z kettlem 12powt. [...]
[...] Podciąganie na drązku nachwyt 6x13 5 x obwód Push press z kettlami 32kg Przysiady z gumami pompki w trzech podstawkach uginanie stojac francuz siedząc russian twist Podciaganie na drązku podchwyt +16kg 5s 5 x obwód thrusters 32kg hettle martwy ciag z gumami wyklucanie zapaśnicxe 32kg prostowanie ramion stojąc z gumą scyzoryki z piłką
A z treningów siłowych zrobionych ostatnio, wyglądało to tak: Podciąganie na drążku pod chwytem, cztery serie Pierwsza seria do 23 powtórzeń, 4 minuty przerwy Druga seria do 19 powtórzeń, 3 minuty przerwy Trzecia seria do 16 powtórzeń, 2 minuty przerwy Czwarta seria do 14 powtórzeń. Martwy ciąg z gumami, cztery serie. 30 sekund przerw pomiędzy [...]
poniedziałek Jeszcze trochę śniegu leżało na ziemi więc mimo później pory, to jest około północy, postanowiłem pójść sobie pobiegać do lasku. Bieg aerobowy, tempo średnie. Trochę ślisko się zaczęło robić bo już zapowiadali Odwilż i w efekcie zaliczyłem jedną glebę, bez konsekwencji. Wcześniej, przed bieganiem, zrobiłem jeszcze podciąganie na [...]
Od tygodnia lecę nowym lanem, troche mnie już fbw męczyło więc padło na push/pull. Pierwszy tydień,tj ten co mija, takie zapoznawczy trochę. Docelowo myślałewm czy nie zrobć wqerski siła hipertrofia ale tu musze wziąć pod uwagę mocne ograniczenia sprzętowe jakie ma w domu,więc nie wiem czy uda mi się. Póki co dwa treningi pull za mną i jeden [...]
z zeszłego tygodnia wtorek obwody z gumami martwy ciąg pompki przysiad uginanie stojac skręty tułowia w siadzie czwartek obwody z kettlami thrusters wycisk lezac swingi francuz stojac russian twist sobota obwody z masa własna półpomki na barki syzyfki pompki na uchwytach scyzoryki wszystkie obwody po 5, pomiedzy obwodami 90sek przerwy przed [...]
[BLOG] W domu też można
