W niedziele w ramach przerwy w przeprowadzce crossfit i totalny zgon 1.Burpees song 3,5 min ( nawet nie wiem ile tych burpees bylo) 2.WOD 2 obwody 50s workout/10s przejście AMRAP: Box jump 50cm Martwy ciąg 50kg - liczylam, podnioslam 12x w kazdej serii) Box jump 50cm Roller slide - cwiczenie do zabicia, pod koniec myslalam,ze odjade i juz nie [...]
[...] czasu ulewa z gradem( przemakalismy a potem wiatr wysuszal;-) ) wtorek 02.06 Crossfit o swicie WOD 1 Co 4 minuty zmiana: min 1-4 : 400 m ergometr 10x martwy ciag 50 kg min 4-8 : 400 m ergometr 10x thrusters 25kg min 8-12 : 400 m ergometr 20x box jump 50 cm min 12-16: 400 m ergometr [...]
20.07.15 Technika: box jump (poszło 80 cm :-) ), box jump na jednej nodze ( prawa 50 cm, lewa tylko 40cm) side jump , air jump , pistol squat, stanie na rękach WOD : 3serie 6x1 min: KB swing 20kg, wall ball 10 kg, burpees, skakanka, box jump 50 cm ( juz nogi zmęczone wiec nie ryzykowałam przy treningu na tempo wyżej a i tak w ostatniej serii [...]
3.08.15 trening techniki: muscle up wiec nie tylko drazek ale i kolka oraz cwiczenia wszelakie core a na koniec : 50xbox jump 50 cm 3 rundy 15x martwy ciag 60 kg/15x burpees 50x wall ball 10 kg podciagnac sie bez gumy potrafie juz kilka razy ale przy muscle up jakos nie potrafie przelozyc tego zamachu nogami na wybicie sie ponad drazek, pod [...]
cale wieki mnie tu nie bylo, nie mam czasu na komputerowe wypiski, dobrze,ze wszystko w endo zanotowane to moge odtworzyc - bardzo intensywnie trenuje ( ten OCR mnie mobilizuje do zwiekszonej aktywnosci i nawet regularnie biegam chociaz nigdy nie pokocham tego) 30.08.15 spokojny bieg 5 km 1.09.15 WOD 1: 20 min EMOM : 5xburpees/5x power clean 25 [...]
14.09.15 crossfit - technika muscle up i chodzenie na rekach WOD : 3 rundy : 10x HRPU 15x american sit ups 20xburpees 25xair squats 15.09.15 dziecie na basenie wiec ja tez poplywalam - staralam sie rozruszac ramiona ktore ledwo zipialy po treningu poniedzialkowym ale niestety potem znowu dostaly w kosc na crossficie: WOD -The seven hero workout [...]
[...] 2x klata 2x bic 2x tric itd ? jak tak to lepiej rób raz daną partię w tygodniu Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie [...]
[...] i nie zrozumiałeś. Napisałem tak: biorąc pod uwagę wydatek energetyczny, zaczynając od ćwiczeń najcięższych. I tak: - przysiad - sztanga na barkach, sztanga na klatce - martwy ciąg - klasyczny, na prostych nogach - podciąganie na drążku - nachwyt, podchwyt, chwyt neutralny - wiosłowanie sztangą - nachwyt, podchwyt - pompki na poręczach - [...]
Uwzględniłem to że ćwiczysz pewien okres czasu. -Podciaganie to cwiczenie jest ciezkie do zastapienia.Zamontuj juz ten kołek ,standardowa szerokosc futryny to 90 cm wiec lepsze to nic nic. -Biceps cwiczymy raz tylko w dwóch cwiczeniach co pozwala nam dostarczac nowych bodzców do wzrostu mięsni.Bodzce pownno sie zmieniac co 2 miesiace.W planie jest [...]
Retrospekcyjne początki Tak się składa że dzis był pierwszy dzien treningowy po tygodniowym okresie roztrenowania. Jednoczesnie jest to start suplementacji Kreatyna DT 5g przed treningowo i 5g po treningu , Beta alanina 2,5g przed tren 2,5g po tren + 6g BCAA podobnie jak poprzednie suplementy. Lece oczywiscie treningiem FBW. Dzisiaj robiłem nowy i [...]
UWAGA . DWIE INFORMACJE WYMIARY PODAM W PIATEK, ZDJECIA SOBOTA LUB NIEDZIELA. O ILE JAKOSC BEDZIE DOBRA.WYGLADAM DOBRZE,CHOC CHUDO ponizej rozpiska z dzisiejszego treningu Rozgrzewka dynamiczna przed cwiczeniami i jeszcze z 15 minut drzewo z tata nosilem wiec cardio takie nieplanowane. Każde wielostawowe cwiczenie poprzedzone serią z malutenkim [...]
5 MAJ Rozgrzewka dynamiczna jakies 6 minut. Suple przedtreningiem to: 5g kreatyny, ok.6 g BCAA, 1 porcja przed trenungowki CROSSPAK Każde wielostawowe cwiczenie poprzedzone rozgrzewką z ciężarem jakims tam dziecinnie małym. 1. Martwy ciąg na ugiętych 60 x 8 60 x 8 60 x 8 60 x 8 2. Wykroki ze sztangą na barkach 30 x 10 30 x 10 30 x 10 30 x [...]
[...] :D 2. Wykroki ze sztangą na barkach 30 x 10 35 x 10 35 x 10 30 x 10 3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatnie skośnej 15 x 10 15 x 11 15 x 11 również jak przy martwym ciągu liczby nie są przypadkowe,robie przymiarke do 12 powtorzen na tym ciezarze przez 3 serie 4.Odwodzenie ramienia ze sztangielką w bok 2,5 x 10 2,5 x 10 2,5 x 10 [...]
Zrobiłem sobie maxy z głupa, bez przygotowania wczesniejszego spontanicznie. Jako pomocnika mialem niestety mame ktora jest chora,dlatego nie przesadzałem z ciezarem i zreszta nigdy sie "nie spuszczalem " na 1 RM. Oczywiscie poprzedzone kilkoma minutami rozgrzewki Robione w kolejnosci takiej jak robiłem. Przed rekordowym wynikiem były robione po 1 [...]
[...] splita ktorym chce jechać od 7 Cze Wzorowałem sie na podwieszonym WTOREK Plecy 1) podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max 2) wiosłowanie polową sztangi 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie + CZWARTEK Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) [...]
12 czerwca TRENING NOGI-BRZUCH Nie był to dla mnie łatwy trening 1. Przysiad ze sztangą na barkach 45 x 8 45 x 8 45 x 8 45 x 8 ciezko było, juz po tym cwiczeniu czulem ze nogi zmasakrowane 2. Wykroki ze sztangą na barkach 25 x 10 25 x 10 TYLKO DWIE SERIE,BO TAK JAK PISALEM 3. Martwy ciąg na prostych nogach 25 x 10 x 4 tu mam duzo uwag. [...]
14 CZERWCA TRENING PLECY - BARKI - BICEPS 1. Martwy ciąg na ugiętych nogach 60 x 8 60 x 8 60 x 8 60 x 8 CIĘŻKO BYŁO (CZEMU?) 2. Wiosłowanie połową sztangi 30 x 10 30 x 10 30 x 10 30 x 10 LAJTOWO 3. Podciąganie na drażku nachwytem 3 serie po 7 powtorzen 4. Odwodzenie sztangielki w bok leząc 2,5 x 10 2,5 x 10 2,5 x 10 5. Uginanie [...]
TRENING 21 CZERWCA WTOREK PLECY-BARKI-BICEPS 1. Martwy ciąg ugięte nogi 25 x ? 40 x ? 65 x 6 65 x 6 65 x 6 65 x 6 2. Wiosłowanie połową sztangi 32,5 x 10 32,5 x 10 32,5 x 10 32,5 x 10 3. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie - 7 powtorzen ciężko 4. Odwodzenie sztangielki w bok leżąc 2,5 x 10 2,5 x 10 2,5 x 10 na każdą ręke 3 serie,rzecz [...]
Na raport mam czas dopiero dziś. TYDZIEN MNIEJSZYCH OBCIAZEN,WIECEJ POWTORZEN = POMPA 28 Czerwiec TRENING PLECY-BARKI-BICEPS 1. Martwy ciąg ugiete nogi 50 x 12 47,5 x 12 45 x 12 42,5 x 12 ZMECZENIE BYŁO MOCNIEJSZE NIZ NP PO 70 X 4 X 6 2.Wiosłowanie połową sztangi 25 x 12 25 x 12 25 x 12 25 x 12 3.Podciąganie na drażku nachwytem 7 [...]
NIEDZIELA 3 LIPIEC TRENING POMPA MODE OSTATNI DZIEN nogi-brzuch 1. Przysiad ze sztangą na barkach 40 x 12 40 x 12 35 x 12 35 x 10 2.Wykroki ze sztangą na barkach 25 x 12 25 x 12 25 x 12 25 x 12 3.Martwy ciąg rumunski 25 x 12 25 x 12 25 x 12 25 x 12 4. Brzuszko scyzoryki 10 kg x 12 10 kg x 12 10 kg x 12 10 kg x 12 5.Russian twist 10 kg x 16 [...]
[M]malgorzatap/DT(pods.54,58)
