~ Masz pojedyńcze pytanie/pytania ?- reaktywacja 2 ~

Lepiej by bylo jakbys zalozyl osobny temat z ankietą,trochę głębszym opisem piorytetów itp.

A to jest raczej fbw ,a nie split

Mój błąd, fbw oczywiście

Witam..
Czas na zmiany Ostatnie 4-6tyg ćwiczyłem treningiem z pierwszej strony tego tematu (nie robiłem tylko MC oraz żurawia). Teraz chciałbym odmienić trochę plan - czy układ poprawny, co byście ewentualnie zmienili?

PONIEDZIAŁEK - Nogi
- 4 serie - przysiad ze sztangą
- 4 serie - wypychanie ciężaru na maszynie
- 3 serie - wyprosty na maszynie siedząc
- 3 serie - żuraw
- 4 serie - uginanie nóg leżąc
- 3 serie - wspięcia na palcach siedząc
- 3 serie - wpięcia na palcach stojąc
- 3 serie - łydki na maszynie

WTOREK - Klata, Barki(przednie i boczne aktony)
- 4 serie - ławka prosta
- 4 serie - wyciskanie hantli górny skos z supinacją (ale chyba zostawię bez skrętu nadgarstków bo bolą mnie przy tym barki)
- 4 serie - krzyżowanie linek low to high (ma ktoś linka, gdzie mógłbym zobaczyć poprawną technikę?)

- 4 serie - wyciskanie sztangi zza głowy
- 5 serii - unoszenie sztangielek bokiem siedząc

ŚRODA - off

CZWARTEK - Plecy, Barki (tył)
- 4 serie - martwy ciąg
- 4 serii - drążek (nachwyt w średnim uchwycie, 4x9-10)
- 3 serie - wiosłowanie sztangą/sztangielkami/końcem sztangi
- 4 serie - szrugsy

- 4 serie - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

PIĄTEK - piłka nożna

SOBOTA - Triceps, Biceps, Brzuch
- 4 serie - uginanie sztangi podchwytem stojąc
- 3 serie - uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy - modlitewnik
- 3 serie - biceps na wyciągu dolnym

- 4 serie - pompki na poręczach (kłopot z podwieszaniem ciężaru bo siłownia nie dysponuje jakimiś hakami czy innym ustrojstwem
- 3 serie - czachołamacze/wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
- 3 serie - prostowanie ramion na wyciągu stojąc (rozrywanie drążka)

BRZUCH
- 4 serie - Unoszenie nóg w zwisie na drążku
- 4 serie - Kneeling crunch
- 4 serie - Skłony boczne ze sztangielką/Skłony w leżeniu płasko ze skrętem tułowia

Epoznan

Na przyszlosc takie pytania zadawaj raczej w tym temacie:
https://www.sfd.pl/<<<Chcesz,_aby_ktoś_ocenił_Twój_plan_Wklej_go_>>>_KONTYNUACJA-t462520.html

(nie robiłem tylko MC oraz żurawia).
Dlaczego nie wykonywales tych dwoch bardzo waznych cwicen?

- 3 serie - żuraw 4 s
- 4 serie - uginanie nóg leżąc 3-4 s
- 3 serie - wspięcia na palcach siedząc
- 3 serie - wpięcia na palcach stojąc
3 serie - odwrotne wspiecia

WTOREK - Klata, Barki(przednie i boczne aktony)
- 4 serie - ławka prosta 5s
- 4 serie - wyciskanie hantli górny skos z supinacją (ale chyba zostawię bez skrętu nadgarstków bo bolą mnie przy tym barki)
- 4 serie - krzyżowanie linek low to high (ma ktoś linka, gdzie mógłbym zobaczyć poprawną technikę?) 3-4s
Ustawiasz brame nisko, a rece spotykaja sie na wysokosci gardla.

- 4 serie - martwy ciąg 4-5s
- 4 serii - drążek (nachwyt w średnim uchwycie, 4x9-10)
- 3 serie - wiosłowanie sztangą/sztangielkami/końcem sztangi 4s
- 4 serie - szrugsy 3s

Plan jest dalej dobry, jesli uwazasz, ze takie zmiany wystarcza, mozesz nim cwiczyc.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-06 13:41:29

MC - obawa przed kontuzją, ale teraz zacznę na mniejszych ciężarach z zachowaniem techniki więc powinno być OK.

Żuraw - nie mogłem w sumie dobrego miejsca znaleźć, żeby zaprzeć nogi. Poszukam dokładniej

Macie jakąś sprytną technikę dowieszania obciążenia przy pompkach na poręczach?

ja sciskam sztangielke udami, krzyzuje nogi i ładuje pompki.

epoznan- dowieszaj ciężar do pasa-np jakąś linką,haczykiem.

Lub poprostu zapinanym łańcuchem-owijasz wokół pasa i poręczujesz

Witam.

Aktualnie robiłem podział w splicie 4 dniowym taki:

czwartek- klatka biceps
piątek- nogi
niedziela- plecy tył barku
poniedziałek- przód, bok barku triceps brzuch

i już ćwiczyłem jakiś czas (nie wiem dokładnie ile z 5-6tygodni)
i teraz robie sobie przerwe, bo trzeba (zrobie tydzien przerwy)

i chce zrobic nowy rozkład

myślałem żeby zrobić inny program, ale jednak splita jeszcze porobie na tym mikrocyklu

chciałbym aby biceps i triceps był na jednym treningu razem, ponieważ tak jeszcze nie trenowałem

także proszę o rozkład aby biceps był razem z tricepsem

dni, w które mogę cwiczyc

poniedzialek, czwartek,piatek,sobota,niedziela

sam napisze jak to widze

czwartek (początek tygodnia treningowego) - klatka
piątek- nogi
niedziela- plecy
poniedziałek- biceps triceps brzuch

i barki gdzieś

tak tylko rozpisałem, żeby wykazać się zaangażowaniem, ale licze na Was

z góry dzieki

jak bedzie trzeba jakies dane albo cos to piszcie

Hilde

Na przyklad:

czwartek - plecy + tyl barku
piątek- klatka + przod/bok barku
niedziela- nogi
poniedziałek - biceps triceps brzuch

He,podałem identyczny rozkład

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-07 18:01:12