<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

W związku z wyczerpaniem sie długości popraedniego posta ; https://www.sfd.pl/<<<Chcesz,_aby_ktoś_ocenił_Twój_plan_Wklej_go_tu!>>>-t246171.html

pozwolilem sobie na kontynuowanie go w nowym wątku...

OD RAZU JEDNAK NAKREŚLE PODSTAWOWĄ ZASADĘ, KTÓRA NICZYM NIE RÓŻNI SIE OD OGÓLNEJ ZASADY PORZĄDKOWEJ PRZYJĘTEJ DLA TEGOZ DZIAŁU[DZIAŁU DLA ZAAWANSOWANYCH,- jakim ma byc z założenia]
NIE WKLEJAMY WIĘC PLANÓW ZE STAŻEM LUB EWIDENTNYMI BRAKAMI W WIEDZY SUGERUJĄCYMI DOPIERO POCZĄTEK WLAŚCIWIE POJĘTEGO TRENINGU[STAŻ ÓW -przypomnę- to 2 lata PRZEMYSLANYCH TRENINGÓW].

KONTYNUUJMY więc wątek, skoro cieszy sie on powodzeniem; jednakże nieprzestrzeganie owych zasad bedzie pociagac za sobą brak poprawy/oceny planu a także jego usunięcie...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-01-06 18:29:53

cel: masa
plan na 8 tyg

poniedzialek:
nogi
1. przysiad klasyczny 4x6-8
2. wypychanie ciezaru na suwnicy 4x8-10
4. wyprosty nog 4x10-12
3. uginanie nog lezac 4x8-12

6. wspiecia stojac 3x25-30
7. wspiecia siedzac 3x25-30

wtorek
barki
1. wyciskanie sztangi zza glowy 4x8-12
2. wyciskanie sztangielek siedzac 3x8-12
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10-12
4. unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4x10-12
5. szrugsy 4x8-12
tricpes
6. prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x10-12
7. wyciskanie francuskie 3x8-10
8. pompki na poręczach 3x8-10

czwartek
klata
1. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4x8-10
2. wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 4x8-10
3. krzyzowanie linek 4x10-15
biceps
1. uginanie gryfem prostym - stojac 4x12-15
2. uginanie hantlami stojac z supinacja 3x12-15
3. uginanie hantli siedzac 45s 3x12-15

piątek
plecy
1. podciaganie na drazku 4x6-8
2. podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4x8-10
3. podciaganie sztangi 4x6-10
4. przyciaganie linki w siadzie 4x8-10

kolczd2


Pon = Klatka + przedramie -barki

Klatka =
Wyciskanie Poziom : 14.12.10.8 powt
Krzyzowanie Linek na wyciagu 4x15 powt
I wyciskanie sztangielek w skosie do góry : 4x15 powt
[seria łaczona]

Barki =

Wyciskanie z przed glowy na maszynie 16.14.12.10

Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4x15
jw. tylko w opadzie 4x15 [seria łaczona]

Przedramie :
Uginanie Nadgarstkow podchwytem 18.16.14.12 powt
---------=-----------nachwytem 18.16.14.12 powt



Wtorek =

40min Jazda na rowerku ALBO
HIIT

Środa- Nogi + Biceps

Nogi =

PRZYSIADY 5X15-10

WYPYCHANIA nog na suwnicy 4X15 powt
Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4X15 powt [TE DWA W SERII ŁACZONEJ]

Uginanie nog w lezeniu 14.12.10.8 powt
Wspiecia na palce w siadzie 16.14.12.10 powt [POLACZ W SUPERSERIE]

Biceps =


Uginanie ramiON z sztangą stojąc 14.12.10 8
Uginanie ramion siedząc z suplinacja 3x15
Modlitewnik 3x15 [połacz w serie łączoną]



Czwartek :

Bieg 30 minut
Basen 40 minut
Sauna

Piatek: Plecy i Triceps

Wioslowanie 14.12.10.8
Przyciaganie linki wyciagu gornego do klatki lub karku 4x15
-----na wyciągu dolnym 4x15 [seria łaczona]

Unoszenie tuowia z opadu 3x15
Martwy Ciag. (wciaz faza nauki) 2-3x15

Szrugusy 16.14.12.10



Triceps:

wyciskanie francuskie od czoła 15 12 10 10

Prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie 3x15
Prostowanie ramion na maszynie 3x15 [seria łączona]


MOŻESZ JESZCZE W SOBOTE WRZUCIC JAKIS TRENING AEROBOWY;

40min Jazda na rowerku ALBO
HIIT

Barki biceps triceps

a)Wyciskanie sztangielek 4x14-12
a)Unoszenie sztangielek w opadzie 4x14
b)Unoszenie sztangielek bokiem 4x14-10
b)Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x14

Ugiananie ramion ze sztanga 4x14-8
Wyciskanie francuskie 4x14-8 superseria

Uginanie ramion na modlitewniku 4x14-8
Prostowanie ramion w plaszczyznie poziomej na wyciagu stojac 4x14-8 sueprseria

Uginanie ramion ze stzangielkami 2x20
Prostowanie ramion na wyciagu 2x20

Nogi

Przysiady 5x14-8-max
Wyciskanie ciezaru na suwnicy 5x14-6
Wypady ze sztanga na karku 4x14-8
Uginanie nog w lezeniu 3x14
Prostowanie nog na maszynie 3x14
Lydki
przedramie

Klatka plecy

Wyciskanie sztangi skos w gore 5x14-6
MC 5x14-6 superseria

Wyciskanie sztangielek lawka plaska 4x14-8
Podciaganie 4xmax superseria

Rozpietki skos w gore 4x14
Wioslowanie hantlem 4x14-8 superseria

Przyciaganie konca sztangi 3x14-10
Szrugsy 4x20-14

Chcialbym troszke ubic miesa, takze wymyslilem takie cos. Do tego ze 40 minut na rowerku.

wypełnij ankiete aby cos wiecej było wiadomo.

Przepraszam z braku czasu szybko wkleilem i ucieklem ;) Wiek to 17 lat(91r), staz to +- 3 lata z tego dobre 2 lata na porzadnie. Ostatnio cwiczylem sile( dosyc mocno zmodyfikowane 5x5). Cele jak napisalem wyzej ubicie miecha.

Zmieniony przez - qbec52 w dniu 2009-01-06 19:58:09

czesc
po kilkumiesiecznej przerwie (od pazdziernika) postanowilem wrocic na siłownię
wiek: 17
staż: rok
inne sporty: boks - siłownia jako urozmaicenie
waga: 73kg
wZrost: 178cm
cel: rozwój masy mięśniowej
mam do zagospodarowania tylko poniedziałek i środę
poniedziałek:
barki:
-wyciskanie sztangi do karku 15-12-10-8-6
-superseria: unoszeine hantli bokiem/przodem 3x15/3x15
plecy:
-ściąganie drążka z wyciągu szeroko do karku 12-10-8-6
-ściąganie drążka do klatki piersiowej 12-10-8-6
-ściąganie drążka do brzucha siedząc wąsko 12-10-8-6
// prostowniki trenuję w domu, ćwicząc na kółku everlasta (takie jeżdżenie na kolanach - nie obciążam zbytnio kręgosłupa //

środa
klata:
-wyciskanie sztangi płaska 12-10-8-6-4
-rozpiętki na maszynie 15-12-10-8-6

nogi:
-uginanie nóg w kolanach leżąc na maszynie 15-12-10-8
-prostowaine nóg w kolanach siedząc na maszynie 15-12-10-8
-wyciskanie ciężaru na suwnicy 15-12-10-8
za korektę z góry dzięki
pozdrawiam

Pon = Klatka + przedramie

Klatka =
Wyciskanie Poziom : 14.12.10.8 powt
Krzyzowanie Linek na wyciagu 14.12.10.8 powt
Rozpietki na maszynie : 14.12.10.8 powt
Wyciskanie w siadzie na maszynie : 14.12.10.8 powt
Przenoszenie sztangielki w lezeniu : 14.12.10.8 powt
Na koniec 3 serie pompek = max

Przedramie :
Uginanie Nadgarstkow podchwytem 18.16.14.12 powt
---------=-----------nachwytem 18.16.14.12 powt

Sauna

Wtorek =

40min Jazda na rowerku
trening obwodowy 2x kazda partia

Sauna

Środa- Nogi + Biceps + Barki

Nogi =

Uginanie nog na suwnicy 14.12.10.8 powt
Hacki 14.12.10.8 powt
Prostowanie nog w siadzie na maszynie 14.12.10.8 powt
Uginanie nog w lezeniu 14.12.10.8 powt
Wspiecia na palce w siadzie 16.14.12.10 powt

Biceps =

Modlitewnik 14.12.10.8
Uginanie ramienia z sztangielka w siadzie 16.14.12.10
Uginanie ramion stojac z suplinacja 14.12.10.8
21 :)

Barki =

Wyciskanie z przed glowy na maszynie 16.14.12.10
Wyciskanie z za glowy 16.14.12.10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 16.14.12.10

Czwartek :

Bieg 30 minut
Basen 40 minut
Sauna

Piatek: Plecy i Triceps

Wioslowanie 14.12.10.8
Przyciaganie linki wyciagu w siadzie plaskim 14.12.10.8
Martwy Ciag. (wciaz faza nauki) 16.14.12.10
Szrugusy 16.14.12.10
Unoszenie tuowia z opadu 18.16.14.12

Triceps:

Prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie 18.16.14.12
Prostowanie ramion na maszynie w plaszczyznie poziomej stojac 16.14.12.10
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 16.14.12.10

Kazdy dzien rozgrzewka 20 min rowerek. szybkie tepo
5 Min streching
A6w kazdy dzien.


1.PŁEĆ : Mezczyzna
2 .WIEK: 17. i1/2
3 .WAGA: 93
4.WZROST: 182
5 .WYMIARY:
-Biceps: 39
-Klata: 116
-Udo: 67
-Talia: pas 93;p
6 .STAZ NA SILOWNI:2~~
7.CEL TRENINGOWY :redukcja
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : Bieganie/basen/rower
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 90
-Przysiad: 100
-Martwy ciąg: 120
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? mam.
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : tak. scorch. night protein mix. bcaa trec. omega3 olimpa. vitamin olimpa.storm kreatynka HMB


Tylko takie mam:p dziekuje prosze o ocene:)



Czy lepiej zrobic trening > Pon i Czw klata barki triceps
Wt i Pt nogi plecy biceps? zakonczyc trening brzuchem+40min na rowerku.? a w srode jakis basenik + brzuch czy odpuscic?

enebene - a czytałes co napisalem WIELKĄ TRZCIONKĄ na początku posta!!!

kolczd2 - juz w sumie wklejasz trzeci raz swój plan, nie widzisz, że poprawiłem go powyżej!
taka jest moja propozycja, jesli cie nie interesuje to trudno...

oczywiście, wszystko co niepotrzebnie zostaolo umieszczone, zmuszony jestem skasować



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-01-07 16:43:37

owszem, czytałem, ale poprzednim razem jak miałem problem z planem również wkleiłem go do topicu z tej serii i nikt nie robił problemu
przepraszam za problem

1.PŁEĆ :On
2 .WIEK:19
3 .WAGA:80
4.WZROST:180
5 .WYMIARY:
-Biceps:~37
-Klata:-
-Udo:-
-Talia:-
6 .STAZ NA SILOWNI:rok
7.CEL TRENINGOWY :Siła masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :Piłka nożna, siatkówka
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):trzymam wage bez wiekszych problemow
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:90
-Przysiad:-
-Martwy ciąg:nie robie max
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]?staram sie trzymac
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY :gainery bialko


Dzien I Klatka Barki Brzuch
Klatka:
Wyciskanie na plaskiej 12-10-8-8
Wyciskanie skos sztangielkami 12-10-10
Rozpietki 3x 10

Barki:
Wyciskanie z klatki 12-10-10
Wznosy bokiem 3x10-12
Wznosy w opadzie tułowia 3x10-12

Dzien II Plecy Biceps Triceps
Plecy:
Sciaganie linki gornego wyciagu 10-10-8
Wiosłowanie 12-10-8
Sciaganie linki wyciagu poziomego 12-10-8
Martwy Ciag 3x10

Biceps
Modlitewnik 3x15
Ugiananie rąk stojąc chwytem młotkowym 3x15

Triceps
Wyciskanie francuzkie leżac 10-8-8
Sciągnie linki do dołu 12-10-8

System treningu : Dzien I, Dzien II Wolne DzienI Dzien II Wolne Wolne

enebene tak, nie czyniłem z tego wiekszego problemu; dopóki nie stało sie to nagminne wręcz- sam rozumiesz, że pewne zasady trzeba jednak respektować.

natomiast wracając do twojego planu; mysle, ze za bardzoo go okroileś- jeżeli masz tylko 2 dni treningowe to niestety musisz skorzystac z planów trenując cale ciąlo na treningu[FBW].

wszystkie podstawowe grupy w malej ilości serii 2-3.

nogi,
klatka,
barki,
plecy
ręce



dziki90 - a co ja pisalem co dopiero???

coś czuje, ze temat pójdzie do zamknięcia

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-01-07 17:29:14