Skłony

[...] w leżeniu na ławce poziomej 10-8-8 asystujące: szrugsy w wyproście i pochyleniu pod kątem 45 stopni 10 i 10 Przedramiona uginanie nadgarstków podchwytem 12-10-8-8 Brzuch Skłony głową w dół 20-15-12-12 unoszenie kolan w podporze/zwisie 20-15-12-12 Klatka Wyciskanie sztangi na ławce 12-10-8-8 asystujące sztangielki na ławce skośnej 10-8 Biceps [...]

[...] Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 2s Skłony ze sztangą trzymaną na karku tzw "dzień dobry" 2s Przysiady wykroczne 2s Przysiady ze sztangą na plecach 2s Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s [...]

[...] 2s MC 3s uginanie ramion ze sztangą 3s Treningi : A B W A B W W! Do treningu myślałem dożyćić w 2 dni brzuch: 1. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 3x 15-10 2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 15-10 3. Opady tułowia z hantelką 3x 15-10 I jeszcze w jeden dzień "B" ćwiczenie jedno na przedramie I co ile zwiększac co serie i [...]

Mam 18 lat (rocznikowo 19) i mój problem z kręgosłupem polega na tym, że w odcinku piersiowym kręgosłup jest wygięty łukowo (kifoza). Najgorzej jest ze schylaniem bo się wstydzę tej wady że widać 'zarys' kręgosłupa. Ale nie o tym chciałem. Zacząłem chodzić na siłownię-w dniu obecnym(2007-05-07) jestem po pierwszym treningu. Oto mój plan treningu [...]

Oddaje do oceny 3dniowy split. Nóg nie wpisałem bo robie je bardziej na wyskok aniżeli na wygląd czy mase. Co do progresji ciężaru jest niemal w każdym ćwiczeniu, bo myśle, że tak mi sie lepiej ćwiczy, ale licze na Wasze opinie czy nie powinno ich być mniej ? I jeszcze takie pytanie jak mam progresje ciężaru to dla Was optymalne przeskoki tego [...]

[...] sztangielek w górę w siadzie/staniu 12 9 9 6.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 7.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski chwyt 9 9 9 8.Skłony tułowia "brzuszki" w leżeniu max max max max 2opcja: 1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce max max max max 2. Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami 15 12 12 3. [...]

Witam, Ćwiczę od niedawna planem znalezionym na jakimś amerykańskim forum. Spodobał mi się układ ćwiczeń w nim i ogólnie dobrze mi się nim trenuje. PONIEDZIAŁEK Przysiad tylni - 3 serie, 6-15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń Podciąganie nachwytem lub Ściąganie drążka do klatki - 3 serie, 6-12 powtórzeń Uginanie nóg [...]

[...] 4. Uginanie ramion na wyciągu dolnym 4x(12,10,8,6) 5. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10/drążek podchwytem 5x5 6. Brzuszki z dodatkowym obciążeniem 5kg 3x30 7. Skłony tułowia na maszynie 4x(30,20,15,13)/trening na macie 7 minut w tym scyzoryki, russian twist etc. 8. 10 min biegu (około 5 min interwały) ŚRO (plecy, triceps) 1. [...]

[...] 3X10 Tricepsy 1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3X10 2) Wyciskanie francuskie jednorącz nad głowę ze sztangielką siedząc 3X10 WTOREK-WOLNE ŚRODA: Grzbiet 1) Skłony odwrotne 2X10 2) Podciąganie się na drążku szerokim chwytem 4X10 3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4X10 Bicepsy 1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą [...]

poniedziałek 1 wyciskanie w leżeniu 3 ser 9 pow 2 rozpiętki na skośnej ławce 3 ser 9 pow 3 ss wyciskanie sztangi stojąc 3 ser 9 pow 4 ss unoszenie sztangielek bokiem 3 ser 9 pow 5 podciąganie sztangi stojąc 3 ser 9 pow 6 podciąganie sztangi w opadzie 3 ser 9 pow 7 ss unoszenie przedramion ze sztangą 3 ser 9 pow 8 ssfrancuskie wyciskanie [...]

ułożyłem z pomocą kolegi plan treningowy rzuczcie okiem czy wszystko jest ok Ankieta Wiek :23 Waga :75 Wzrost :176 Staż treningowy: 8 miesiecy Obwód pasa 90 Obwód klaty:104 Obwód uda:56 Uprawiany sport lub inne formy aktywności : trening i bieganie Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Raczej nie Stan zdrowia: Dobry Preferowane formy [...]

[...] 12 Unoszenie tułowia z opadu 2x 12 - 15 Wspięcia na palce z hantlą stojąc 2x15 - 20 Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 - 20 Spięcia leżąc 3x max. Powtórzeń Skłony boczne z hantlami 3x 20 - 30 powt. Przerwy między seriami, ok. 90 - 120 sek. W przypadku ćwiczeń cięższych mogą być nieco dłuższe. A w przypadku brzucha ok. 60 sekund [...]

WItam chcialbym zebyscie ocenili lub dali kilka poprawek dla planu ktory ulozyl mi znajomy :) poniedzialek: Klatka + biceps Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -wyciskanie sztangi na lawce skosnej -rozpietki na ławce lekko skosnej Biceps: -uginanie sztangi prostej na modlitewniku -uginanie sztangi lamanej na stojaco [4 serie [...]

Oto mój plan, opracowany z myślą o tych, którym zależy na sile,dobrym wyglądzie;) i chcących poprawić swoje osiągi na dystansach 100 i 200 m. Plan dzieli się na treningi siłowe i treningi biegowe. Treningi siłowe odbywać się będą 3 razy w tygodniu w poniedziałki, wtorki i piątki. Trening będzie średniej intensywności przy użyciu głównie hantli i [...]

wiek 19lat WAGA 75KG CEL MINIMUM 85KG na klate wyciskam 90kg staż ok. 13 m-cy (teraz mam 2 miesięczna przerwę wakacyjną). głównie chcę wzmocnić ramiona. zamierzam od 6 do 8 m-cy od września przytyć ok 10kg masy mięśniowej. Mój plan: Poniedziałek klata bary tric 1.wyciskanie na ławce poziomej 4s 2.wyciskanie na ławce skośnej 4s 3.wyciskanie na bary [...]

[...] 2s Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami nachwytem 3s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie w górę 3s Plecy: - Wiosłowanie sztangą 2s - Skłony ze sztangą 2s Barki: - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3s Nogi: - Przysiady 2s - Spięcia na palce 3s Kaptury: - Szrugsy ze sztangą 3s Tricepsy: - [...]

Witam. Mam 21 lat (22 rocznikowo) wzrost 176-178 waga obecna 70,5kg rano na sucho po sikaniu %-) Zamierzam prowadzić dziennik na sfd w odpowiednim dziale ale najpierw proszę o poprawy swojego planu przez kogoś ogarniętego- bardzo zależy mi na maksymalnym wykorzystaniu treningów. Jak wiadomo, jakiś staż już jest i są też braki - w sumie nie [...]

[...] masy mięśniowej w celu zakrycia wady. Zaczynam od dwóch obwodów, co 2 tyg będę zwiększał o 1, trening na mniej więcej 6 tyg, wg głównych zasad ACT. A oto plan treningu : 1. Skłony tułowia w leżeniu płasko na ławce (brzuch) 2. Przysiady ze sztangielkami (czworogłowe ud) 3. Odwodzenie nogi w tył (dwugłowe ud, pośladkowe) 4. Rozpiętki ze [...]

Witam serdecznie :) Potrzebuję pomocy w ułożeniu odpowiedniej diety oraz ćwiczeń. Staram się jeść regularnie co 2,5-3 godziny około 4-5 posiłków dziennie. Problem w tym, że nie wiem czy robię to właściwie. Potrzebuję porady a raczej mentora, który nauczy mnie układać właściwy plan żywieniowy! Dodam, że chodzę na siłownie 3-4 razy w tygodniu. [...]

[...] "francuskie" sztangi w siadzie 4x 12 3.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x 12 PIĄTEK: PLECY 1.Wiosłowanie sztangą 4x 12 2.Wiosłowanie sztangielką 4x 12 3.Skłony ze sztangą na barkach 4x 12 4.Przenoszenie sztangi za głowę 4x 12 SOBOTA: NOGI 1.Przysiad ze sztangą na barkach 4x12 2. Wykroki ze sztangielkami 4x12 3. 1. Wspięcia na [...]