Skłony

Tak kaptury cwicze, brzuch tez codziennie na laweczce po 4x25,30..ale to pewnie tak nie wypada codziennie? co do prostownika to znam tylko jedno urzadzenie na ktorym wychylasz sie lezac na klatce do polowy wisisz i sklony robisz gora dol..chyba nic po za tym nie ma ?

Co do odżywiania to unikam pieczywa (razowy w ostateczności), ziemniaków, zero słodyczy, napojów gazowanych, do każdego posiłku jem warzywa. Zero fast-foodów. Staram się jeść pokarmy bogate w białko, nie używam cukru ani słodzików. Przykładowo dzień wygląda tak, 3 jajka ze szczypiorkiem na teflonie bez oleju do tego rzodkiewka zamiast pieczywa, [...]

wiek 20 lata - waga 100kg - staz treningowy ok 1,5 roku z przerwa 3mc lat - najblizszy cel sportowy :odrobic straty,zbudowac dobrą masę a w finałowej fazie wyciąć się co nieco - planowana dieta zgodna z celem B-3,W-5,T-1 - planowany trening zgodny z celem :ostry,wyczerpujacy trening nacisk na wszystkie partie(niestety nogi bede musiał robic [...]

[...] ten plan , hmm wywal brzuch z niedzieli pozatym : Poniedziałek daj tak : -podciąganie sie na drązku NACHWYTEM 3-4s 8-10 p -Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s 8-10 p - Skłony ze sztangą na karku 3s 8-12 p - Unoszenie sztangi trzymanej podchwytem (sztrugsy) -sztanga za sobą - Unoszenie sztangi 3-4 s 8-12 p najlepiej 10-8-8-6 - Unoszenie [...]

Ja bym proponował tak! DZIEŃ I: Mięśnie klatki piersiowej (Wszystko 12/10/8/6) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ Biceps daj wszędzie po 3 SERIE ilość powt 8 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [...]

[...] głow 4 jw- jako pierwsze dorzuć jeszcze jedno cwiczenie 3 serie, np pompki odwrotne BRZUCH (moge nie robic wogole? :) NIE MOŻESZ! 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4 2.Skłony tułowia w przód na maszynie 3-4 DZIEŃ 3 *grzbiet+bicepsy+przedramiona GRZBIET 1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4 serie, 12,10,8,8 (czy mozna to [...]

LUB- JEŚLI NIE MASZ DOTSĘPU DO ISŁKI: Program (dzielony-tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę [...]

[...] Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10 powt 3. Podciąganie sztangi/najlepiej łamana/ wzdłuż tułowia 3x10 powt 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10 powt 5. Skłony na ławce rzymskiej 2x 10-15 powt 6. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze tułowia na poręczach 4xmax 3 DZIEŃ - piątek 1. Przysiad rumuński 3x10 powt 2. [...]

[...] najpierw czworogłowe potem dwugłowe Mięśnie łydek: Wspięcie na palce ze sztagą na karku Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 16 Mięśnie brzucha: Brzuszki Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 12 Skłony Boczne Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 12 Dzień 2. : Mięśnie klatki piersiowej: Rozpiętki ze sztangielkami na ławce Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 10 to jako drugie masz [...]

prosze uprzejmie:martwy ciag na "prostych" nogach(celowo uzylem cudzyslowu,gdyz tak naprawde w tym cwiczeniu masz caly czas nogi w kolanach lekko ugiete i kat tego ugiecia nie powinien sie zbytnio zmieniac w calym zakresie ruchu.dlatego bardziej odpowiednia nazwa-rzadko uzywana-to martwy ciag na ustalonych nogach),drugie [...]

[...] się na drążku 4x10(z pomocą partnera) -Wiosło hantlą 12-10-8-6 -Szrugsy hantlami 12-12-10-10 -Wyprost tułowia na ławce z obciązeniem 4x10 Brzuch: -Unoszenie nóg 3x15 -Skłony boczne na ławce 3x15 -Brzuszki 3x15 Czwartek Nogi: -Przysiady 12-10-8-6 -Wykroki z hantlami 4x10 -Prostowanie nóg siedząc 12-10-8-6 -Uginanie leżąc 16-14-12-10 [...]

MC mozesz zamienic na "dzien dobry", gdzie sztange trzymamy na karku i robimy skłony z nią, w sumie ruch podobny jak do RDL (rumunski MC), tylko ze sztange trzymamy na karku a nie w łapkach jestes pewien ze wybrales dobry plan? trenowales juz keidys taki splitem? partia 1x tygodniowo? jakie miales osiagi oo tym planie, jakie przysrosty [...]

[...] 2.Wyciskanie sztangielki na ławce skośnej: 12,10,8,8 3.Rozpietki: 3x8 WTOREK- PLECY ,KAPTURY 1. Ściąganie wyciągu górnego: 12,12,10,8 2. Wiosłowanie sztangą: 4x12 3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku : 3x12 5. Szrugsy: 3x12 CZWARTEK: BARY, NOGI 1. Wyciskanie z przed głowy: 15,12,10,8 2. Wyciskanie z za głowy: 15,12,10,8 3. [...]

[...] 2.Wyciskanie sztangielki na ławce skośnej: 12,10,8,8 3.Rozpietki: 3x8 WTOREK- PLECY ,KAPTURY 1. Ściąganie wyciągu górnego: 12,12,10,8 2. Wiosłowanie sztangą: 4x12 3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku : 3x12 5. Szrugsy: 3x12 CZWARTEK: BARY, NOGI 1. Wyciskanie z przed głowy: 15,12,10,8 2. Wyciskanie z za głowy: 15,12,10,8 3. [...]

Georgu napisal, ze plan jest ok. Jak bedziesz w plecach robil sklony ze sztanga, to taki maly patent - oprzyj sie tylkiem o sciane czy o cos. Bedzie stabilniej, bezpieczniej i bedziesz mogl schodzic nizej.

Zmodyfikowalem troche moj plan - ACT raczej mi nie pasuje - chodze wieczorami na silownie, jest sporo ludzi i zmieniac sprzet co serie jest niewykonalne po prostu Oparlem swoj plan na FBW (dodalem sobie jeszcze brzuch), prosze o ocene: - bede cwiczyl raczej jednym zestawem - silownia dwa razy w tygodniu Chce osignac: - najlepiej wszystko chyba [...]

[...] 2 s Barki: 1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2s Tric: 1. Wyciskanie sztangi w waskim chwycie 1-2s Bic: 1. Uginanie ramion ze sztangielkami 1-2s Brzuch 1. Skłony do oporu 2x A i tak nie będzie taki łatwy do wykonania. I to 3 razy w tygodniu. A wogóle to najlepiej poczytaj o hst w podwieszonych. Nie wiem co z twardością mięśni [...]

w jakim sensie skrucone fbw ? poprawiłem kolejność: A. - Zestaw pierwszy Nogi - (nogi,pośladki) Przysiady ze sztanga na barkach 3x12/10/8 (łydki,piszczele) wspięcia na palcach w staniu 2x10 plecy - Wiosłowanie sztanga 3x10 Klatka - wyciskanie sztangi płasko - 3x10 braki - wyciskanie sztagi za gowy siedząc 2x10 brzuch - skłony w leżeniu [...]

Poniedziałek Klata + Triceps KLATA *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10, 8 *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOME 12,10, 8 *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ ujemnej 12,10, 8 *Rozpietki 3x12-10 TRICEPS *Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,10,8 *WYCISKANIE [...]

Poniedziałek: Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 7-6-5 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6-6-5 (Manipulacja ciężarem) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 6-6-5 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 15-12-10 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [...]