Skłony

[...] ze sztangą podchwytem stojąc (bic) - 3 serie 12/12/12 6. Francuskie wyciskanie leżąc (tric) - 3 serie 12/12/12 7. Wspięcia na place stojąc (łydki) - 3 serie 20/30/30 8. Skłony na ławce ukośnej (brzuch) - 3 serie 15/15/15 (ostatnie dwie serie zamieniłem - zamiast skłonów unoszenie nóg) Ogólnie trening ok. Pierwsze wejście na siłownię, trochę [...]

Witam. Na silowni cwicze od 2 miesiecy. Aktualny rekord 60 kg na plaskiej. Chodzi mi o to, aby trening szybciej przynosil efekty oraz byl lepszy od tego, ktory aktualnie mam Przejdzmy do rzeczy. Poniedzialek (klata, plecy): Klata: - Wyciskanie sztangi na lawce prostej, 5 serii (od 12 do 4 powtorzen, co serie zwiekszam ciezar) - Wyciskanie sztangi [...]

Hi, Może się przedstawię na samym początku- Jestem Arek, urodzony we Wrześniu 1990 roku, ważę 68 kg, mój bodyfat wynosi no hmmm, pomiar fałdomierzem - brzuch 15, klata 6, udo 10 - z tabeli wychodzi, że 8% bodyfat, chociaż brzuch chyba w to nie wierzy xD Niby jest kratka, ale nie taka, jaka powinna być przy 8% ;P Dobra, dalej - wzrost 178, staż - i [...]

[...] ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu), 8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf, 9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy), [...]

[...] sztangi sprzed klatki 3s lub Sztrugsy 3s Triceps: Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 2s lub pompki na poręczach Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2-3s Brzuch: Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 2s B Nogi: Wspięcia na palce ze sztangielkami 3-4s Plecy: Wiosłowanie sztanga 2s Martwy Ciąg 3s Klatka: Rozpiętki na ławce [...]

Witam serdecznie wszystkich ludzi, którzy nie boją się nowych wyzwań i stale dążą do swojego celu. Chcę wam przedstawić mój nowy plan treningowy. Trenuję siatkówkę (środa , niedziela) więc te dni są nietreningowe. Mam własną siłke (można to tak nazwać): klasyczny zestaw -sztanga do wyciskania, hantle, ławka, ciężar w sumie z 120kg. I teraz [...]

[...] do klatki siedząc 2 serie 50powt. Po południu: Unoszenie nóg w zwisie 4 serie 25powt. Spięcia 4 serie 25powt. Podciąganie kolan do klatki siedząc 2 serie 50powt. Przed snem: Skłony 2 serie 50powt. Połączenia: Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramię Wtorek: brzuch i łydki Środa: Plecy, triceps Czwartek: tylko brzuch i łydki Piątek: Barki, kaptury [...]

Witam, bardzo prosze o weryfikacje mojego planu treningowego: SRODA: serie/powtorzenia barki i brzuch wyciskanie sztangi zza karku 4/8-10 unoszenie sztangietek bokiem w gore 4/8-10 unoszenie ramion ze sztangietkami w przod 4/8-10 sklony w lezeniu plasko 4/max [...]

[...] sztangi zza głowy siedząc 12 10 10 8 Na koniec każdego treningu po jedym ćwiczeniu na brzuch oraz przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 10 10 8 Skłony w leżeniu głową w dół 12 10 10 8 Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 lat Waga: 60 kg Wzrost: 177 cm Cel treningowy: Masa, aby spalić na rzeźbę, bo póki co nie mam z [...]

[...] "krótkie spięcia" 3 x max wytrzymałości -wspięcia na palce jednonóż z obciążeniem (np baniaki z wodą) 3 serie Rozciąganie (stretching) Trzeci dzień : mięśnie pleców -Skłony w tył leżąc na brzuchu 4 x BRAK DALSZYCH POMYSŁÓW przedramiona -Nawijanie ciężarka na sznurek 3 serie mięśnie brzucha -spięcia boczne 3 serie x max -scyzoryki 3 [...]

Trening 4 x w tygodniu pon KLATKA wt PLECY śr WOLNE czw NOGI - TRICEPS pt BARKI - BICEPS nie ma treningu brzucha zapisanego, ale robię ABS II Dzień 1 KLATKA wyciskanie sztangi na płaskiej - 4x 15-13-11-9 wyciskanie sztangielek na płaskiej - 4x 15-13-11-9 wyciskanie sztangi na skośnej 30st - 4x 15-13-11-9 wyciskanie sztangielek na skośnej [...]

[...] sztangą łamaną (3x8) 4) Podciąganie na drążku (4x6) 5) Ściąganie trójkąta do klatki z górnego wyciągu (3x8) 6) Odginanie nogi w tył na maszynie (3x8) 7) Skłony dzień dobry (3x8) 8) Ćwiczenie na brzuch Poniedziałek-ciężki push 1) Przysiad ze sztangą (4x6) 2) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (8,5,5,3) 3) [...]

[...] Skręty tułowia ze sztangą 2x8 Wspięcia na palce w staniu max po 8 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie max Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie max Skłony w leżeniu płasko i na ławce (45 stopni) 4x15 Unoszenie nóg w leżeniu płasko 2x10 Czwartek - barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x8 Wyciskanie sztangi [...]

Witam! Nie umieszczam tematu w treningu dla początkujących, ponieważ planuję aktualizować na nadchodzącym cyklu SAA dane i progres w miarę dostępu i czasu wolnego. Dieta jest, wrzucę w inny dział do oceny. _____________________________________________________________________ Jestem po okresie czteromiesięcznego FBW metodą ABCD co drugi dzień + [...]

[...] Smitha (4x10) Unoszenie ramion przodem siedząc z hantlami (4x10) Odwrotne rozpiętki na maszynie (3x10) Spięcia leżąc na gumowej piłce z obciążeniem trzymanym za głową (4x20) Skłony siedząc na ławce ugiętej w dół (3x20) Allahy (3x15) Piątek: nogi Przysiady ze sztangą (10-10-8-6-6) Wykroki ze sztangą (4x10) Wspięcia na palce na maszynie (4x20) [...]

[...] 3x 15 Biceps 1. Uginanie ramion z sztangą 3x 12-8 2. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 12-8 3. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano siedząc 3x 12-8 4. „21”/siódemkowanie gryfem łamanym 3x Brzuch 1. Unoszenie nóg w podporze 4x 15 2. Allachy 4x 15 3. Deska 3x 40-60sek. 4. Skłony boczne 4x 15 5. Deska bokiem 4x 15

[...] brzuch po 3 serie Wtorek: - Podciąganie na drążku - 3 serie - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie - 3 serie - Ściąganie linki wyciągu górnego za głowę - 3 serie - Skłony ze sztangą (dzień dobry) - 3 serie - Szrugsy - 3 serie - Wspięcia na palce - 4 serie - Odwrotne wspięcia w siadzie - 3 serie - 2 Ćwiczenia na brzuch po 3 serie [...]

(ćwiczenia są zaczerpnięte z kulturystyka.pl) - ćwiczę 5-6 razy w tygodniu. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim [...]

[...] 12 10 8 8 II Unoszenie ramion ze sztangą w przód - 10 10 10 III Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12/12 12/12 12/12 Brzuch: I Unoszenie nóg w podporze - 20 20 20 II Skłony na ukos w leżeniu głową w dół - 20 20 20 WTOREK Plecy + biceps Plecy: I Wiosłowanie ze sztangą - 12 10 8 8 II Ściąganie drążka wyciągu do karku - 10 10 10 III [...]

[...] uchwytem 3s x 10,8,8 2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s x 12,10,10,8 3.Martwy ciąg 4s x 12,10.10.8 Brzuch: 1.Unoszenie nóg w leżeniu 4s x 25,25,22,22 2.Skłony na ławeczce skośnej 4s x 25,25,22,22 3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s x 25,25,22,22 Czwartek: bary ,nogi Bary: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s x 10,10,10 [...]