Skłony

ulozylem plan i pytanie czy dobrze :D chce ogolnie zwiekszyc mase i pozniej to ladnie wyrzezbic pewnie trzeba bedzie z czasem zmienic :] piszcie jesli cos zle z gory dzieki pozdro Poniedziałek: • TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [...]

[...] na drążku w uchwycie neutralnym 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie przed głowę 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za głowę Brzuch: (4x 15,15,10,10) 1. Skłony w leżeniu głową w dół 2. Unoszenie nóg w podporze 3. Skręty tułowia na maszynie Suplementacja: W dni treningowe: rano 5 gr kreatyny, przed treningiem 10 g BCAA, po [...]

[...] Dzień dobry 10p/8p/6p Przedramię 1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 18p/16p/14p/12p/10p 2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 18p/16p/14p/12p/10p Brzuch 1. Skłony na ławeczce skośnej 5 s 20p Czwartek Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka10p/8p/6p 2. Uginanie ramion z kratownicą 10p/8p/6p 3. [...]

Witam. Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 75 Wzrost : 173 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : ćwiczyłem 3 miesiące na masę, później 3 miesiące redukcja, przerwa 2 miesiące i teraz 2 miesiące masa. Uprawiane inne sporty : piłka nożna amatorsko Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia Dieta [...]

Witam. Jestem tutaj nowy. Swoją przygodę z siłownią zacząłem jakiś miesiąc temu. Aktualnie mam zakupioną ławeczkę oraz 2 sztangielki, a gdy się zrobi cieplej mam zamiar sprawić sobie drążek. Ułożyłem własny plan treningowy i chciałem zapytać się o opinię. Wydaje mi się, że jest w miarę "sprawny", ale zawsze lepiej poradzić się kogoś doświadczonego [...]

[...] wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy * Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie 7. Mięśnie brzucha * Skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowej Moje aktualne wymiary to 22 lata, 183cm wzrostu, waga ok. 64kg BF okolo 8-9%. Przez okolo 4 lata jadlem [...]

Witam prosze o ocenienie planu na mase wracam na silke po polrocznej przerwie. Poniedzialek : KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ-GLOWA W GORE 12/10/8 POMPKI NA PORĘCZACH 3 serie max Triceps: [...]

Witam wszystkich! Zainspirowany postem Don Garciji postanowiłem również zamieścić mój plan treningowy w tym dziale i prowadzić tu ewentualne zapiski i poprawki, oraz dalsze treningi. Mam 19 lat, ważę niestety tylko 67 kg. Obwód klatki 90, biceps - 29, udo -52. Moim głównym celem jest osiągnięcie lepszej masy mięsniowej i co za tym idzie nabranie [...]

witam ponownie Tym razem mam trening ulozony z kumplem. a wiec tak KUMPEL: wiek 15lat staz: 8miechów cel: sila mala tk. tl. dobra genetyka(7/10) teraz trenowal mase zamierza zdobyc jak najwiecej sily i potrzebny jest b.dobry plan na sile. Nie wiem czy jest to mozliwe przez neta ale aby ulozyc jak najbardziej optymalny plan dla niego. Jak [...]

Witam , chciał bym trenować tym treningiem czyli bill star 5x5 tyle że mam możliwość trenowania siłowo tylko 2x w tygodniu ( pon , czw ) bo obecnie teraz treningi bjj są dla mnie priorytetem. Jak to rozwiązać ew. zmodyfikować ten trening ? Wydaje mi się że ten system jest dobry pod bjj ale na 2x w tyg wychodzi słabo troche o sobie : wiek 24 , waga [...]

[...] neutralny MAX MAX MAX Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 12 10 9 6 Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie szerokim uchwytem 12 9 9 6 Martwy ciąg sztangą nachwytem 12 9 9 Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce MAX MAX MAX MAX Skłony boczne ze sztangietką 20 20 20 Zmieniony przez - xeroboy w dniu 2009-01-08 21:49:42

[...] na płaskiej (12,10,10,8) - Wyciskanie na skosie w góre (12,10,10,8) - Rozpietki ** Biceps: - Hantlami (4x10) - Sztangą (12,10,10,8) - Sztangą 21 (4x21) Piątek: ** Plecy: - Skłony (4x10) - Podciąganie hantelek w opadzie (4x10) - Podciąganie sztangi w opadzie (12,10,10,8) ** Triceps: - Jedną ręką hantlem (4x10) - Wyciskanie francuskie na ławce [...]

[...] -Unoszenie hantli bokiem stojąc 3s Biceps: -Uginanie ramion z hantlami(z supinacją nadgarstka) 2s Triceps: -Pompki strażackie(odwrotne) 2s Brzuch: -Spięcia brzucha 1s -Skłony boczne z hantlami 1s *Czwartek-przerwa/aeroby *Piątek-przerwa/aeroby *Sobota: Klata: -Wyciskanie hantli/Pompki(jeśli się nadają) 2s -Rozpiętki 1s Plecy: -MC z [...]

[...] Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x9 Prostowanie przedramion ze sztalngielkami w opadzie tulowia 3x9 Pompki na poreczach 3x12 Dzien II Plecy Wioslowanie sztanga 3x12 Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3x12 Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 3x12 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na [...]

[...] za kark 3x max 3. Ściąganie drążka przed klatke 3x max 4. Wiosłowanie w opadzie 12,10,8,8 + progresja 5. Przyciąganie linki wyciągu 12,10,8 6. Szrugsy 3x max Brzuch: 1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3x15 2. Skłony boczne 3x 15 3. Brzuszki 3x 25 szybkim tempem PS. Plecki mogą się wydawać przeładowane ale chyba tak nie jest

Diete ułozyłam sama wg wskazań postu ( dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - BMR i aktywne - 500 kcal). Wyszło mi: Posiłek 1- 6.30 (24 g białka 60 g weglowodanów i 13 g tłuszczu) tutaj staram się zazwyczaj jesc płatki na mleku, grahamke z twarogiem lub serkiem albo parówke Posiłek 2 (9.30) najcześciej grahamka z twarogiem lub serkiem czy tez [...]

[...] nóg leżąc 3s 9. Skręty tułowia 3s 10. Brzuszki 4s B1 Wtorek Plecy + Nogi + Biceps + Przedramię 1. Ściąganie drążka do karku/podciąganie 3s 2. Wiosłowanie hantlą 4s 3. Skłony ze sztangą/unoszenie z opadu 3s =================================== 4. Przysiady/hack-przysiady 4s 5. Uginanie kolan 3s =================================== 6. Uginanie [...]

siemka pare dni temu zakupilem sobie sprzet do silowni a wiec: gryf prosty, gryf lamany, 2x gryf krotki oraz obciazenie i laweczke regulowana o skosie "+" , "-" . Mam 18lat wzrost: 187cm waga: 62kg cel: masa miesniowa dieta: będzie uwagi: brak zazywane suplementy: OLIMP Gold Omega-3 Sport Edition, OLIMP MASS XXL, OLIMP CARBONOX, TREC Witaminy i [...]

Czesc wszystkim, Najpierw troche o sobie: mam 32 lata, 104kg, 180 cm. Praca siedzaca. Na silownie chodzilem od kilku lat ale z duzymi przerwami. Ostatnio mialem az 2 lata przerwy I teraz chce na nowo zaczac. Glowny cel to zrzucenie 20kg wagi. Po przewertowaniu tego forum postanowlem, ze zaczne od 6-cio tygodniowego planu 3 x tygodniowo: 1.Wspięcia [...]

[...] w góra (3x) 15,12,10 4)Sztrugsy z hantlami (4x) 15,15,15,15 Wtorek: Grzbiet: 1)Podciaganie na drazku nadchwytem (3x) max 2)MC (4x) 10,10,8,6 3)Wiosłowanie (4x)10,10,8,6 4)Skłony ze sztanga (2x) 10,8 5)Podciaganie na drazku podchwytem (3x) max Czwartek: Biceps: 1)Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (3x) 15,12,10 2)Uginanie ramion ze [...]