[...] sprzed głowy Klatka piersiowa : Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Grzbietu : Podciąganie sztangi w opadzie Nogi : Przysiady ze sztangą na barkach Brzuch : Skłony w leżeniu głową w dół Biceps : Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Triceps : Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie B Naramienne : [...]
[...] ramienia ze sztangierką w opadzie tłowia 8)Uginanie ramion, chwyt młotkowy B: 1)Nożyce aka. wykroki w tył ze sztangą 2)Wspięcia na palce w staniu/siadzie 3)Martwy ciąg 4)Skłony tułowia w przód na maszynie, siedząc 5)Wyciskanie sztangierek leżąc na ławcę z dodatnim skosem 6)Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 7)Prostowanie ramion na [...]
[...] Mięśnie brzucha. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach. 4 serie 30-20 powtórzeń. Skłony tułowia siedząc na ławeczce skośnej. 4 serie 30-20 powtórzeń. „C" - Rozgrzewka.10-15 minut. Mięśnie obręczy barkowej. Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie [...]
[...] poziomej stojąc 3 x 12 5. Pompki w podporze tyłem 3 x 12 6. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3 x 12 ŚRODA: BRZUCH: 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 16 2. Skłony boczne 3 x 16 3. Skłony w leżeniu płasko 3 x 16 + BARKI: 1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12 2. Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 3. Unoszenie [...]
[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej, wąski uchwyt Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu na ławce poziomej, wąski uchwyt MIĘŚNIE NARAMIENNE Arnoldki MIĘŚNIE BRZUCHA Skłony „30" Skłony boczne z hantlami MIĘŚNIE UD I MIĘŚNIE POŚLADKOWE Martwy ciąg na prostych nogach Przysiady ze sztangą na barkach Wspięcia na palce ze sztangą na [...]
Witam. Mój plan przedstawia się następująco: Poniedziałek: Barki i Klatka - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s po 12x - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s po 12x - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s po 12x - wyciskanie sztangi na ławce 3s po 12x - motylki(atlas) 3s po 12x - wyciskanie na atlasie do przodu 3s po 12x Środa: [...]
[...] wzrostu oraz 66kg wagi. I. - Podciąganie na drążku - jakie inne ćwiczenie? - Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady - inne ćwiczenie? - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - Skłony ze sztangą na karku - Wyciskanie hantli (barki) - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków - Wyciskanie wąsko - Wspięcia na palce z hantlami - Skłony na ławce [...]
Witam, jestem nowy na tym forum chcialbym aby ktos rzucil specjalistycznym okiem na moj trening. Mam silownie w piwnicy: laweczki, hantle, lamany gryf, drazek, skakanka. Ostatnio czytalem o treningu 5x5 a oto on: Poniedzialek- klata+triceps 1) wyciskanie na plaskiej szerokim 5x5 2) T-pompki 2x8-10 3) rozpietki 2x8-19 4) wyciskanie na plaskiej [...]
Witam mam do oceny plan FBW na mase: A: Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2s Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s Barki: WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 2s Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2s Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE" [...]
Witam! Od niedawna uczeszczam na silke w celu poprawienia wygladu i nabrania masy. Szukalem odpowiedniego sobie planu treningowego i w necie natrafilem na takie zestawy z ktorego jeden chce wybrac. Powiedzcie czy sa ode dosc zadawalajace. ----------------------------------------------------------------------------- Zestaw I Dzieą pierwszy. Klatka [...]
[...] 8-10 p. - Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-10 p Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 s. 8-10p - Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.8-10 Brzuch - Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. 20-25p - Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 s. 20-25p II dzień Łydki - Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 4 s. 20-25p Uda [...]
[...] płasko 3x10 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8 Francuz sztangielką zza głowy siedząc 3x10 BRZUCH Unoszenie prostych nóg w górę leżąc płasko 3x max Skłony boczne ze sztangielką stojąc 3x25 DZIEŃ DRUGI PLECY Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie (wiosłowanie) 3x10 Martwy ciąg 4x12 Podciąganie sztangielki w opadzie [...]
Mój plan ćwiczeń: klata: 2 serie 2x w tyg.: wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce: poziomej, skośnej: głową w góre i dół, (15 powt.) wyciskanie hantli w lezeniu na lawce: poziomej, skośnej: głową w góre i dół, (15 powt.) rozpiętki z hantlami w lezeniu na lawce: poziomej, (15 powt,) wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce: poziomej wąskim [...]