Witam chcialem od poniedzialku zaczac cwiczyc planem split pod koniec go wrzucę chodzi o to ze poczytalem dosyc sporo o splicie noi ze to na utrzymanie miesni bardziej niz na budowe wiec chce ten moj plan podzielic na takie cos Push & pull 4-dniowy - poniedziałek push ciężko wtorek pull lekko -10% z piątku off czwartek push lekko -10% z [...]
[...] Rozpiętki płasko 4 serie (8-12 powtórzeń) Wyciskanie francuskie 4 serie (8-12 powtórzeń) Prostowanie przedramion na wyciągu 4 serie (8-12 powtórzeń) Wtorek Nogi + Brzuch Skłony na ławce rzymskiej 4 serie (8-12 powtórzeń) Przysiady z obciążeniem 4 serie (8-12 powtórzeń) Wspięcia na palce w staniu 4 serie (8-12 powtórzeń) Hack - przysiady 4 [...]
Witam! Mam na imie Szymon, mam 19 lat. Od 4 lat interesuje sie treningiem, dieta itp. ogolnie kulturystyka Zakladam dziennik aby miec wieksza motywacje do pracy na silowni, gdyz czasem przychodzi taki dzien ze nic sie nie chce... przewaznie wtedy przerywalem treningi, czego bardzo zaluje. Aktualnie mam przerwe z wlasnego lenistwa ale chce to [...]
Kożystając z art."porusz swoje..."Ułożyem trening którym zaczne ćwiczyć od czerwca po 2 miesięcznym FBw(z dietom na 0).Teraz bede czciał skupić na czystej masie mięśniowej,zwieksze ilość węgli w diecie aby zapobiec zalaniu w treningu uwzglednie aeroby Prosze o ocene sugestie: NIEDZIELA Plecy+brzuch skłony ze sztangą trzymaną na karku 20 20 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] francuskie sztangielki jednorącz siedząc 12x4 -Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 12x4 Brzuch: -"Allachy" 15, 3x20 -Unosznie nog do pionu 3x15 -Skłony boczne ze sztangielką 3x15 Wtorek Barki: -Wyciskanie hantli 10x3 -Unoszenie hantli na boki 12x3 -Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 12x3 Biceps: [...]
[...] Zależy mi na przybraniu na masie. Nie wiem czy ten trening jest na 100% poprawny, stosuję go 3 tydzień. Rozpisał mi go trener na siłowni. ~~~Poniedziałek~~~ * Brzuch - Skłony maszyną 4x20 - Spięcia 4x20 * Klatka - Ławka skośna do dołu 3x8-6 (dokładam ciężar) - Ławka skośna do góry 3x8-6 (dokładam ciężar) - Hammer w siedzie 3x10-12 - [...]
Mam pytanie dotyczące moich codziennych, ogólnych ćwiczeń, czy są dobrze dobrane czy może coś zmodyfikować, dodać, usunąć… O mnie: Prawie 5 miesięcy temu urodziłam córkę. Po ciąży pozostało mi ponad 10 „nadprogramowych" kilogramów. Nie karmię już piersią. Przed ciążą ważyłam 65kg (w porywach 62kg), jednak sylwetkę miałam niespecjalnie [...]
[...] z hantelkiem (za głowa) 4 serie ( co seria większy ciężar) 4. Uginanie sztangi nachwytem 4 serie 5. Pompki w podorze tyłem 4 serie do zmęczenia (Brzuch) 6. Scyzoryk 7. Skłony brzucha (spięcia) 2 Dzień (Plecy) 1. Podciąganie się na drążku 4 serie do zmęczenia 2. Martwy ciąg 4 serie 3. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia Nie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, postanowiłem trochę wziąć się za swoje ciało. Dotychczas ćwiczyłem sobie w domu gdy mi się chciało. Znajomy który już trenuje od dłuższego czasu pomógł mi ułożyć dietę, ale nie jestem w 100% czy jest odpowiednia. Jestem jeszcze w trakcie dorastania i nie wiem czy mi nic nie zaszkodzi pod względem zaburzenia organizmu. Wiek 16 lat Masa [...]
Witam wszystkich, od jakeigos czasu przegladam forum sfd, a teraz przyszedł czas na pierwszego posta. 20 lat, 180cm, 68kg Ćwiczylem do tej pory kilka miesiecy nieregularnie, bez planu - teraz chcialbym to zmienić :) Proszę o ocenę i propozycje ewentualnych zmian: Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce poziomej 4 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] siedząc na ławce skośnej (4 x 8-12) -Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym siedząc (4 x 8-12) 3) Brzuch: - Unoszenie prostych nóg leżąc (2 x 20-30) - Skłony boczne (2 x 20-30) - Spięcia brzucha leżąc (2 x 20-30) 3 dzień (Środa) Rower (30min.) 4 dzień (Czwartek) 1) Barki: -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3 x [...]
Witam. prosił bym o ocene mojego planu treningu na mase chodzi tutaj o porady, wypatrzenie błędów.trening3 razy w tygidniu. pon: klata triceps brzuch wyciskanie na płasko 4x wyciskanie skos 4x rozpiętki 4x rozciąganie z ciężarem, klatka oparta w poprzeg lawki 4x brzuszki na lawce skosnej z obciązeniem 4x SKŁONY BOCZNE Z CIEZAREM 4X sroda:plecy [...]
[...] na suwnicy GI 3 serie 15 powtórzeń Wypady z obciążeniem 2x5 kg (spacer 16 kroków) 3 serie Wyprosty nóg z liną na bramie J Lina z obciążeniem 10 (funty) 3 serie 15 powtórzeń Skłony ze sztangą 3 serie 15 powtórzeń Obciążenie 7 kg na sztandze Brzuszki na ławce skośnej głową w dół 3 serie 15 powtórzeń II dzień Wyciskanie leżąc na ławce prostej – [...]
[...] 3 x 10 - Przyciaganie łydek leżąc maszyna 3 x 10 - Wykroki ze sztanga 3 x 6 - Unoszenie sztangi na kolanach siedząc (na łydki) 3 x 12 - Brzuszki na ławce ujemnej 3 x 10 - Skłony tułowia w klęku ściągając linke 3 x 10 - Skłony boczne ciągnąc linke z wyciągu dolnego 3 x 12 Śr: -Wyciskanie na ławeczce 4 x 8-10 - Wyciskanie na maszynie smitha 4 x [...]
[...] • Uginanie ramion ze sztangielką stojąc (młotki) • Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano • Uginanie nadgarstków w siadzie (podchwyt/nachwyt) Brzuch • Skłony w leżeniu głową w dół • Skrętoskłony w leżeniu głową w dół TRENING II Plecy • Wiosłowanie sztangą • Podciąganie na drążku uchwytem naturalnym • Podciąganie na [...]